Vypěstujte si závislost na běhu

Běh je čím dál populárnějším sportem nejen v zahraničí. Pohled na mnohatisícový dav účastníků městských maratonů budí respekt a současně i vůli zkusit to také. Pryč jsou doby, kdy potem zalitý jedinec budil pohoršení, či dokonce výsměch. Jak ale učinit první běžecké krůčky, abychom si běh nezprotivili zbytečnými začátečnickými chybami?

Výživa pro začínající běžce PITNÝ REŽIM = ZÁKLAD KAŽDÉHO VÝKONU! Pokud jste se rozhodli začít s během, tak při přípravách vhodné obuvi a oblečení nezapomeňte na výběr kvalitního pitného režim, který bude jak hydratovat vaše tělo, tak také zajistí dostatek energie pro aktivitu a dodá látky, které při zátěži ztrácíte potem. Začněte před výkonem! Nezapomínejte pít už před aktivitou, abyste se předzásobili tekutinami, ale také sacharidy (důležitým zdrojem energie), minerály, které ztrácíte potem, a také vitamíny. Vhodný je isotonický nápoj s možností hypotonického ředění ISODRINX. Začněte pít cca hodinu před aktivitou (hypotonické ředění – 1 odměrka rozpuštěná v 700 – 800 ml vody). Poslední dávku pití (cca 0,4 dcl) si dejte 20 minut před během. Pijte i po skončení aktivity, kdy tělu dodáte ztracené tekutiny a ostatní důležité látky. Přečtěte si zde tipy členů Klubu NUTREND, kteří ISODRINX pravidelně používají. Přečtěte si o pitném režimu a jeho důležitosti.

Začínat s běháním a hned se pustit do plnění poměrně komplikovaného tréninkového plánu, to je pro začátečníka velice obtížné. Vhodnější je nejprve vybudovat solidní základ, založený na volném rovnoměrném běhu, kdy neustále zůstáváme v aerobním pásmu. Přeloženo do srozumitelné mluvy - běžet bychom měli tak rychle, či spíše pomalu, že přitom stačíme pravidelně dýchat nebo dokonce i hovořit.

Ve volném tempu má běžec daleko větší šanci vybudovat si prospěšnou pozitivní závislost na běhu a seznamovat se s během z jeho příjemnější stránky. Na tréninky běhané v anaerobním pásmu je dost času, až získáme nezbytnou obecnou vytrvalost.

Aby tělo nastartovalo tukový metabolismus, je potřebné běžet minimálně 45 minut, ale začátečník se k této délce běhu musí pozvolna propracovat. Pokud začíná od úplné nuly, je dobré běhat co nejčastěji a krátce. Co nejčastěji ovšem neznamená každý den. I ten nejpilnější začátečník by měl mít v týdnu alespoň dva volné dny. Dvacetiminutové běhy pro začátek bohatě stačí. Teprve postupně je pak možné prodlužovat jich délku. Nárůst celkového týdenního objemu by neměl překročit deset procent, aby tělo mělo šanci zvykat si postupně na vyšší a vyšší zátěž.

Rozhodování, zda zůstat u kondičního běhu, nebo zda se vydat cestou závodního tréninku, kdy už se nedá stavět na pouhém rovnoměrném běhu v aerobním pásmu, není dobré uspěchat. Vybudování dobrého a stabilního aerobního základu může trvat déle než rok a rozhodně to není promarněný čas.

V případě, že nadváha překračuje určitou hranici, pak je dokonce rozumné nezačínat okamžitě s během ale raději s chůzí. Pravidla pro dávkování chůze jsou naprosto shodná s těmi, která jsme popsali u běžeckých začátků. Teprve s tím, jak se pravidelný pohyb začne projevovat na růstu kondice a úbytku hmotnosti, je možné střídat chůzi s během a časem přejít pouze k běhu. Možná ale zjistíte, že i chůze má své kouzlo. Navíc je mnohem šetrnější k našemu pohybovému aparátu.

Pokud si zvolíme chůzi jako prostředek ke snížení váhy, poněkud zrádné je to, že vyšší fyzická aktivita vede často ke zvýšené chuti k jídlu. Pak je nutné zasáhnout i do jídelníčku, což je velmi často daleko náročnější zkouška vůle než samotný pohyb.

Velmi pečlivě vybírejme běžecké boty. Ty jsou základ. Už i u nás se dají najít specializované běžecké prodejny, kde vám fundovaně poradí s nalezením té správné boty. Každé chodidlo je totiž unikátní, někdo máme klenbu v pořádku, někdo propadlejší, jiný zase vyšší.

Pomineme-li slevy, solidní boty pro začátečníka pořídíme v cenovém pásmu od 2000 Kč do 3500 Kč. Máme-li nadváhu, volme do začátků tlumivější modely, i když bývají dražší. Naopak lehčí běžci a běžkyně by měli sáhnout po lehčích modelech, které mají tu výhodu, že vás při dopadu neoberou o dopřednou energii a běh je v nich výrazně rychlejší při vydání stejného množství energie.

Liší se boty do terénu od bot na silnici. Ty první mají hrubší podrážku a jsou těžší. Uděláte-li dřep, zjistíte, že vám jdou kolena k sobě nebo od sebe. To je jednoduché a zjednodušené vodítko k určení, zda máme tzv. pronaci nebo supinaci. I podle toho bychom měli boty vybírat. V prvním případě sahejme po botách označených motion control nebo stability, ve druhém po neutral cushioning. Správné určení ale ponechme na obchodech vybavených speciální videotechnikou nebo zdatným prodejcem!

Pravidelnou chybou začátečníků bývá i nadměrné oblečení. Při běhu vytváříme značné množství tepla a tělo jej odvádí potem. Ten se musí dostávat rychle od těla. Pokud se navlékneme do mnoha neprodyšných vrstev, jednak se pohybujeme výrazně hůře, jednak bráníme potu ve vypařování. Pokud zůstaneme ve zpoceném oblečení po doběhu, tělo rychle prochladne. Lepší je tenké prádlo z funkčních materiálů, které ani zpocené nezapáchají, snadno se perou a rychle schnou.

Pokud se chceme při běhu pohroužit do poslechu oblíbených skladeb, nenasazujme si sluchátka při běhu po silnici nebo tam, kde hrozí střet se zezadu příjíždějícím cyklistou. Volme raději pomalejší skladby, které nás spíše udrží ve volném tempu. Zrychlovat můžeme ke konci. Nejlepší hudbou jsou ale zvuky přírody! Ne nadarmo řada běžců holduje běhu proto, že se při něm mohou ponořit do rozjímání a domů doběhnou s čistou hlavou.

Další rady a informace naleznete na www.behej.com a v časopise Běhej

Autor článku Radek Narovec