Menu
Váš košík: 0,00 0

Dubnová výzva Olgy Šípkové

Dubnová výzva Olgy Šípkové

Datum: 31.3.2016

Nemáte čas jít vždycky do fitka? Cvičíte rádi doma, ale už je to pořád dokola? Tak pozor. Olga Šípková na vás myslí a připravila proto speciální DUBNOVOU VÝZVU. Nic k tomu nepotřebujete. A cvičení vás bude bavit. Vyhraďte si 10 minut denně pro krásnou postavu a přidejte se k výzvě!


TÝDEN 4
Poslední týden! Tak který cvik děláte nejradši a co vám zatím dalo nejvíc zabrat? Olinka všem drží palce, tak to nevzdávejte a užijte si ještě cvičení v dubnové výzvě.

25. 4. pondělí: podřepy 8x na každou stranu, výpady 5+5 3x, přímé 90 sec (lehčí), rotace 24x lehčí + 16x těžší
26. 4. úterý: podřepy 5+5 3x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž těžší varianta, rotace 24x lehčí + 16x těžší
27. 4. středa: podřepy 5+5 3x, výpady 5+5 3x, přímé výdrž 45 sec+ těžší, rotace 20 lehčí + 16x těžší,
28. 4. čtvrtek: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, těžší varianta 2x zopakovat, rotace 24x lehčí + 16x těžší
29. 4. pátek: podřepy 5+5 3x, výpady 5+5 3x, přímé výdrž 60 sec+ těžší, rotace 20x lehčí +16x těžší
30. 4. sobota: podřepy 5+5 3x, výpady 5+5 3x, přímé výdrž 60 sec+ těžší, rotace 20x lehčí +16x těžší
 
 
TÝDEN 3
Tak jak se držíte? Tento týden Olga doporučuje: přidejte si nezlehčenou variantu i u podřepů. Což znamená co? Že už cvičíme všechno, tak jak je. Žádné úlevy. Navíc si přidáte podřepy i výpady ve dvou sériích. Myslete na to, jak krásnou budete mít postavu a hurá na to :)
18. 4. pondělí: podřepy 8x na každou stranu, výpady 6+6 2x, přímé s výdrží těžší verze, rotace 20x lehčí + 16x těžší
19. 4. úterý: podřepy 8x na každou stranu, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 75 sec, rotace těžší 20x
20. 4. středa: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 24x lehčí + 16x těžší
21. 4. čtvrtek: podřepy 6+6 2x, přímé výdrž 75 sec (lehčí), rotace těžší 2x 16
22. 4. pátek: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 24x lehčí + 16x těžší
23. 4. sobota: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 24x lehčí + 16x těžší
24. 4. neděle: relaxace
  
 
 
TÝDEN 2
 Je tu druhý týden a cviky už znáte nazpaměť. Tak co je trochu vylepšit? Zkuste zařadit už nezlehčené varianty cviků u výpadů a posilování břišních svalů. A dejte vědět, jak vám to jde!

11. 4. pondělí: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 60 sec, rotace 20x (lehčí)
12. 4. úterý: podřepy 8x na každou stranu, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 60 sec (lehčí), rotace 20x lehčí + 10x těžší
13. 4. středa: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 30 sec+těžší, rotace 20x lehčí + 10x těžší
14. 4. čtvrtek: výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 20x lehčí + 10x těžší
15. 4. pátek: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 30s +těžší, rotace 20x lehčí + 10x těžší
16. 4. sobota: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 30s +těžší, rotace 20x lehčí + 10x těžší
17. 4. neděle: relaxace
  
 
 
TÝDEN 1
Na začátek můžete zařadit klidně všechny jednodušší varianty cviků. Nebojte, postupně budeme přidávat! Například u podřepů se celá série zopakuje (6 pravá + 6 levá to celé 2x).
 
4. 4. pondělí:  podřepy 8x na každou stranu, zapažení 16x, přímé 30 sec, rotace 16x
5. 4. úterý: podřepy 10x na každou stranu, přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
6. 4. středa:  podřepy 6+6 2x, zapažení 18x, přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
7. 4. čtvrtek: podřepy 6+6 2x , přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
8. 4. pátek: podřepy 6+6 2x, zapažení 18x ,přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
9. 4. sobota: podřepy 6+6 2x, zapažení 18x, přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
10. 4. neděle: relaxace
 
 
 
ZAČÍNÁME
Na začátek můžete zařadit klidně všechny jednodušší varianty cviků. Nebojte, postupně budeme přidávat! A pokud jste v dobré kondici, klidně si přidejte hned od začátku.
 
1. 4. pátek: podřepy 8x na každou stranu, přímé výdrž 30 sec, rotace 16x
2. 4. sobota: podřepy 8x na každou stranu, výpady 16x, přímé výdrž 30 sec, rotace 16x
3. 4. neděle: relaxace
 
 
 
 
PODŘEPY
Co posilujete: Dolní končetiny, hýždě
 
Postavte se rovně a rozkročte v šíři pánve. Výkrokem stranou proveďte podřep. Střídejte nohy.
Těžší verze: podřep s přednožením.
Nezapomeňte: váhu máme vždy stejně na obou nohách.
 
  
 
 
 
ZAPAŽOVÁNÍ, VÝPADY
Co posilujete: Zadní strana paží, dolní končetiny
 
Postavte se rovně a rozkročte v šíři pánve. Proveďte opakované zapažení.
Těžší verze: zapažování s výpadem vzad, nezapomeňte vystřídat nohy.
TIP: Dobrým pomocníkem vám bude ručník a zapažování vám půjde pěkně od ruky!
Nezapomeňte: ramena držíme při zapažování dole.
 
  
 
VÝDRŽ NA PŘEDLOKTÍCH
Co posilujete: Břišní svaly „přímé“
 
Opřete se o předloktí, natáhněte nohy, vtáhněte břicho a proveďte výdrž.
Těžší verze: přitáhněte koleno k bradě a vydržte 5 nádechů. Nohy střídejte.
TIP: při výdrži zatlačte mírně předloktím do země. Odlehčíte celému tělo a nebudete se prohýbat mezi lopatkami!
Nezapomeňte: neprohýbáme se v bedrech.
 
  
 
ROTACE
Co posilujete: Břišní svaly „šikmé“
 
Posaďte se, pokrčte nohy a opřete chodidla o zem. Provádějte rotace trupu střídavě vpravo a vlevo.
Těžší verze: natáhněte nohy a střídavě přitahujte koleno vždy k opačnému loktu.
Nezapomeňte: chodidla jsou při rotaci stále přitisknuta k podložce.
 
  
 
RELAXACE
Neposilujete nic, odpočinek je také důležitý, ale procházce dubnovou přírodou se nebraňte.
 
Pohodlně si sedněte, třeba do tureckého sedu. Vzpažte a pomalu se uklánějte.
Vystřídejte obě strany.
 
 


 
 PDF ke stažení.
       
 

Diskuse

NUTREND D. S., a.s. www.nutrend.cz, Chválkovice 604, 779 00 Olomouc, Pro navigaci GPS použít adresu: Železniční 604, Olomouc, GPS Loc:49°36'29.3"N 17°17'46.99"E,
tel: +420 583 842 510, Zákaznická linka: +420 800 750 750, email: nutrend@nutrend.cz

NUTREND D. S. je výrobce doplňků stravy a potravinových doplňků pro zvláštní výživu.

Copyright © 2006-2016 NUTREND D. S., a.s. All Rights Reserved. www.nutrend.cz