Jak na dlouhý triatlon – rady a tipy Petra Vabrouška

Ať už jste si prošli přirozeným vývojem sprint triatlon – krátký triatlon – střední triatlon, anebo vás nejvíce oslovuje přístup „všechno anebo nic“ a chcete vyrazit přímo na královskou trať 3,8 km plavání, 180 km kolo a 42,2 km běh, pak je tento díl našeho seriálu o triatlonech určen právě pro vás.

Trénink
Zatímco střední triatlon je z hlediska tréninku stále ještě poměrně blízko triatlonu krátkému, skok na železné tratě je citelnější a jejich úspěšné absolvování si už vyžaduje výrazné soustředění na vytrvalostní složku přípravy. Sprinty a intenzivní intervaly zde hrají roli spíše v rozvoji ekonomiky pohybu a rozbití tréninkového stereotypu, i tak ale samozřejmě mají své opodstatnění.

Při vlastním závodě se aerobní vytrvalost podílí na celkovém výkonu prakticky ze sta procent. Při samotném stanovování tréninkových dávek je potřeba postupovat zvolna, a to tak, aby mělo tělo čas se adaptovat a nedošlo k žádným zraněním z přetížení. U běhu platí pravidlo deseti procent (nikdy nepřidávejte více než 10 % proti předešlému nejdelšímu tréninku nebo týdennímu objemu), u plavání a cyklistiky je toto riziko trochu menší, ale i tak je dobré nepřekračovat 15 – 20 % nárůst.

Z hlediska budoucího úspěšného zvládnutí objemů „železňáka“ lze jen doporučit využití tréninkových závodů v přípravě. Může se jednat jak o delší závody v jednotlivých disciplínách (včetně silničních a MTB cyklomaratonů a běžeckých maratonů), tak také o kratší triatlony a štafetové triatlony, které vám dodají potřebné zkušenosti s přechody mezi jednotlivými disciplínami. Důležité je absolvovat tyto závody rozumnou intenzitou (80 – 90 % maxima) a s dostatečným časovým odstupem od vašeho hlavního závodu.

To, co především odlišuje Ironmana od kratších triatlonů, jsou vysoké nároky na psychickou odolnost (podobný rozdíl je také mezi závodem v běhu na 5 km a maratonem). Je proto dobré se této složce věnovat i v tréninku. Je nepraktické jezdit celý Ironman jako trénink (já sám jsem nedoporučeníhodná výjimka!) a zaměříme se proto na zvládnutí jednotlivých složek a na jejich spojení v klíčových trénincích nebo tréninkových závodech.

Ideální je naplánovat si čtyři vrcholy na čtyři po sobě následující víkendy naplánu. Plán by tedy měl vypadat následovně:

• 1,4 km plavání v neoprenu na otevřené vodě;
• 150 – 200 km cyklistiky v terénu, který odpovídá blížícímu se závodu (poslouží i silniční nebo MTB maraton absolvovaný s dostatečnou rezervou);
•  tréninkový běh v objemu 35 – 45 km (patříte-li mezi úspěšné maratonce, lze tento vrchol vynechat);
•  tréninkově pojatý závod ve středním triatlonu (na 70 – 80 % maxima).

To vše by vám mělo dodat potřebnou psychickou odolnost a sebevědomí. Po každém z těchto čtyř vrcholů musí následovat adekvátní regenerace a pár týdnů do samotného závodu na hlubší regeneraci.

Pokud se tedy rozhodnete například Slovakmana (6. 8.) nebo Zeleznaka (13. 8.), bude se hodit třeba štafeta při Moraviamanu (dvou- až jedenáctičlenná), půlka na Bigmanu (2. 7.), Mammothmann (9. 7.) nebo Bátovce (16.7.). Mimo tyto čtyři dlouhé triatlony u nás najdete v okolní Evropě celou řadu dalších, nicméně ty nejvěhlasnější závody ze sérií Ironman a Challenge bývají vyprodány s ročním předstihem, takže plánujte spíše na sezonu 2012. Dlouhodobější plánování startu nemusí být na škodu, neboť na výsledku se tak výrazněji projeví to, co jste natrénovali za uplynulých dvacet měsíců, než to, co jste stihli v posledních několika týdnech.

Vybavení

Pokud jste postupovali přes krátký a střední triatlon, máte už pravděpodobně většinu nezbytného vybavení (neopren, triatlonovou kombinézu nebo komplet, kompresní podkolenky).

Stoosmdesátikilometrová porce na kole si už výrazněji říká o pořízení kola s „časovkářskou“ geometrií a osazením (vysoké karbonové ráfky, řazení na aero nástavcích, aerodynamická přilba). Není to ale nezbytné a záleží to především na vaší možnosti a ochotě investovat. Ať už zvolíte kolo silniční nebo triatlonové, nechte si poradit s posedem. Tuto službu už nabízí řada cyklistických prodejen a rádi vám poradí i zkušení triatleti.

Pro běžeckou část zvažte pořízení tzv. Fuel beltu – opasku s 2 – 4 lahvičkami, ve kterém si můžete na kole i běhu nést vlastní vyzkoušené energetické gely, solné tablety, malý opalovací krém. Velmi důležitá je běžecká lehká čepice nebo kšilt z funkčního materiálu – na přímém odpoledním slunci můžete strávit 3 – 5 hodin!

Strava
Nemalý vliv na celkový výsledek bude mít také vhodné doplňování energie a tekutin. V tomto ohledu se můžete řídit pravidly z minulého článku našeho seriálu (Příprava na střední triatlon).

Důležité je skladbu doplňků otestovat v dlouhých trénincích a přípravných závodech. Trávení totiž reaguje velmi rozdílně v klidu a uprostřed závodního vypětí. Stejně jako u tréninku, i zde váš metabolický stav v den D bude výrazně ovlivněn především životosprávou v posledních několika měsících (dostatek spánku, minimum stresu, kvalitní přirozená strava, pravidelná regenerace). Poslední den před startem už jen omezte těžká jídla a výrazné zdroje vlákniny (zelenina, celozrnné produkty). O dokonalé vyprázdnění by se při 2 – 3 návštěvách WC měla postarat přirozená předstartovní nervozita.

Vyladění

U závodu, který vám zabere nějakých 9 – 17 hodin, nemá prakticky žádný význam v posledním týdnu cokoli v tréninku rozvíjet. Dva týdny před startem byste měli snížit svoji obvyklou tréninkovou zátěž o 40 – 50 %, v posledním týdnu pak o 70 – 80 %. Stále bude vhodné plavat, jezdit na kole a běhat, ale postačí dva tréninky každé disciplíny v trvání do 30 minut s několika svižnými úseky pro dobrý pocit z pohybu.

Na start byste měli přijít zcela čerství, „nasáklí“ glykogenem a vodou (což jde ruku v ruce) a silně motivovaní. Bát se toho nemusíte, nejen napoprvé je to zážitek, na který budete vzpomínat celý život.

Dodatečné tipy pro závod

Před startem se určitě podrobně seznamte s tratěmi a průběhy obou dep – může vám to ušetřit cenné sekundy, a ještě navíc i dosti drahé nervové vypětí v průběhu závodu. Namažte se v podpaží, rozkroku a na krku proti odřeninám (nejlepší je tzv. Body Glide, ale lze použít například i Century krém od Sportique nebo kosmetickou vazelínu).

Čeká vás hodně dlouhý den, a tak to s rozcvičováním nemusíte přehánět, postačí 200 – 300 m plavání a lehké protažení.

V průběhu plavecké části se snažte spolupracovat v nějaké skupince a vyvarujte se výraznější intenzity. Cílem času stráveného ve vodě je především v klidu rozběhnout tukový metabolismus a v tomto stavu plynule přejít přes klus v depu do rozumného cyklistického tempa.

 
Na kole se začněte po cca 20 minutách zapracování pravidelně občerstvovat (nejlépe v pravidelných 12 – 20minutových intervalech – lze například nastavit timer na hodinkách nebo tak činit při průjezdu třeba každých deseti kilometrů).

Pokud máte pocit, že máte ještě rezervy, je to jen dobře, můžete si být téměř jisti, že až do cíle vám to nevydrží. Pakliže se ale i po sto kilometrech cítíte stále v pohodě, můžete pomalu přidávat až někam do 160. kilometru, kde už byste měli opět trochu zvolnit, párkrát změnit posed a rytmus šlapání, ve sjezdu se protáhnout a naposledy ještě pořádně doplnit energii pro nadcházející maraton.

Při běhu pak ještě více než u hladkého maratonu platí, že skutečný závod začíná až na 32. kilometru. Prvních cca pět kilometrů absolvujte s cílem v klidu se zapracovat do cílového tempa. Vnitřní pocit určité rezervy je zde prakticky nutností. Od pátého kilometru pak musíte znovu začít pravidelně doplňovat energii a tekutiny. Jakékoli zrychlování, na které se můžete potenciálně cítit, si zkuste nechat až do těch posledních deset kilometrů. Většina Ironmanů tam prožívá krizi z celkové hromadící se únavy, a tak tam můžete hodně získat.

Existuje nepsané pravidlo, že Ironman se nikdy nevzdává. A tak, i když to někde přepálíte, podceníte stravování anebo prostě pojedete pomaleji, než jste to plánovali, nevzdávejte to, zvolněte či úplně zastavte, protáhněte se, protřepte nohy, v klidu se najezte a napijte a vraťte se na trať. I když do cíle dojdete pomalou chůzí, dokážete něco, o čem spousty jiných jen sní jako o něčem nedostižném. A krása Ironmana spočívá především v tom, čím není: nedostižným snem.

Máte-li jakékoli další dotazy ohledně vybavení, tréninku, doplňků stravy, závodů, projděte si „Otázky a odpovědi“ na mých stránkách www.petrvabrousek.eu. Neuspějeteli tam, pošlete dotaz na petr@vabrousek.cz .

Tak hodně štěstí
Petr Vabroušek

Přečtěte si našeho průvodce pro triatlon, a to zde.