Běžecké vychytávky 1

Běžecké vychytávky 1

1. Udělejte si inventuru
Kdo se chce zlepšovat, měl by čas od času na svůj trénink pohlédnout kritickým okem. Při tom by se neměl zaměřovat jen na tréninkový plán, ale měl by se zaměřit i na jiné oblasti, které mají na jeho výkonnost, zdraví či fyzickou kondici nemalý vliv. Kromě tréninku tedy i na odpovídající regeneraci a výživu.

2. Pravidlo 30 plus
Délka nejkratšího a nejdelšího tréninku v průběhu jednoho týdne by se měla lišit minimálně o 30 minut. Příklad: trvá-li váš běžný regenerační běh 40 minut a váš dlouhý víkendový běh přes 90 minut (rozdíl je 50 minut), pak jste dali vašemu tělu dostatečný impuls k tomu, aby se vaše výkonnost mohla zvyšovat.

3. Učiňte svůj trénink pestrým
Běžci, kteří v tréninku běhají pouze vytrvalostní běhy – běhají pomalu a dlouho, by měli do svého tréninku zařadit běžeckou abecedu, skoky, výběhy a seběhy kopců, výběhy schodů.
 
4. Běžecká abeceda
Při nácviku běžecké abecedy se učíte – rozfázovaně – jednotlivým částem správného běžeckého stylu. Pohyblivost kotníků nejlépe nacvičíte při liftinku, při němž děláte krátké, rychlé krůčky, při kterých se noha vzdálí od země jen o pár centimetrů. Práci s kolenem a kyčlí se naučíte prostřednictvím skippinku, při němž se koleno zvedá mnohem výše než při liftinku, přičemž stehno je v rovnoběžné poloze se zemí. Při zakopávání procvičíte koordinaci rukou a nohou. Učíte-li se jednotlivá cvičení z běžecké abecedy, měli byste to provádět s někým zkušeným, kdo vám předvede správné provedení, případně opraví chyby.

5. Výběhy do kopce
Pokud nebydlíte přímo na horách, tak snad najdete nějaký „pěkný" kopec někde v okolí. Bydlíte-li například přímo v Polabské nížině, kde o kopec nezavadíš, tak využijte každého převýšení, které se vám postaví do cesty. Přirozeně ne při každém tréninku. Při výběhu kopce se vám hravě zvýší tep a ještě při tom posilujete svaly lýtek a stehen. Lákají-li vás skutečné horské běhy, pak byste měli vyrazit na trénink také do hor. Ale ani v případě tréninku v horách byste to neměli přehnat a tréninky v kopcích by neměly překročit 30 – 40 % týdenního objemu.

6. Seběhy
Ještě efektivnější než vyběhnout na kopec je seběhnout kopec dolů. Při dopadu jsou kontrahovány velké stehenní svaly, což pro ně znamená větší výdej síly (energie) a větší mechanické zatížení. Samozřejmě záleží na stylu, jakým běžíte, pokud budete seběh brzdit (budete zaklonění), zatížíte kromě stehenních svalů i svaly hýžďové (bude vás pak bolet zadek). To, co je plusem tohoto tréninku, tak může být i jeho mínusem – můžete chytit pěknou svalovou horečku. Kdo však bude tento trénink zařazovat pravidelně (1x týdně), dostane brzo jím vyvolanou svalovou horečku pod kontrolu. Běžíte-li ve zvlněném terénu, sbíhejte rychle a rovné úseky a do kopce běžte uvolněně. To znamená – do kopce to nervěte.

7. Pravidlo rozdílu 50ti tepů
Mezi tréninkem s nejnižší a nejvyšší intenzitou v rámci jednoho týdne by měl být minimální rozdíl 50ti tepů za minutu. Příklad: při volném běhu běžíte na 125 tepů/minutu a při intervalovém tréninku dosáhnete maximálního tepu 180. Rozdíl činí 55 tepů, což splňuje výše uvedený požadavek. Pozor! Veteráni a lidé, kteří mají jakékoliv problémy se srdcem, by toto pravidlo ctít neměli!

8. Hopsání a skákání
Skoky vyžadují ke svému perfektnímu provedení vysoký stupeň koordinace a dokonalou souhru jednotlivých pohybů. Prováděním skoků naučíte vaše svaly spolupracovat včetně přesného načasování provedení pohybu rukou a nohou, dosáhnete zlepšení dynamické rovnováhy celého těla a nárůst síly nejdůležitějších běžeckých svalů. Formy provádění skoků: přeskakování lavičky, výskoky na bednu, běh s vloženými skoky, skákání přes švihadlo.

9. Alternativní trénink
Alternativním tréninkem míním to, že do svého běžeckého tréninku zařadíte i jiné pohybové aktivity. Například: jízdu na kole, plavání, inliny, bruslení, lyžování (běžky, sjezdovky, snowboard), HEAT, veslování…, ale i turistika, jóga, pilates, posilování, míčové hry mohou zvýšit vaši výkonnost ve smyslu posílení celého těla, a kromě toho vás to bude i více bavit.

10. Posilování trupu
Dobře posílené svalstvo trupu je nezbytným předpokladem k tomu, abyste byli schopni správně běhat. Kdo podceňuje posilování svalového korzetu (břicho, záda, prsa, ramena), pak s prodlužující se dobou běhu začne mít problém udržet těžiště těla – začne si do toho sedat. Začne se vám zhoršovat běžecký styl a výkonnost (rychlost, tempo) začne klesat. Pro posílení svalů trupu jsou vhodná klasická cvičení, ale velmi dobře poslouží i jóga, pilates, veslování. Cvičení vám může zefektivnit použití balančních podložek. Dalších deset vychytávek vám přineseme příští týden. Třicátý pátý tréninkový týden Po. Volno Út. 10 minut volně 65% TF max; protažení; 8x (400 m (85% TF max) – 400 m (65% TF max); 10 min 65% TF max. ST. 40 min 65 – 75% TF max ČT. Volno Pá. 40 min 65 – 75% TF max So. 80 min 65 – 75% TF max Ne. 40 min 65 – 75% TF max