Rozcvičení a zklidnění – běžecký seriál M. Škorpila

Většina lidí v důsledku „honění“ času rozcvičení a zklidnění, tyto velmi důležité části tréninku vynechává. Pojďme si však říct, proč je dobré se jim věnovat. Co vám to přinese a čemu se tím můžete vyvarovat?


1. Rozcvičení 

• zvyšuje tělesnou teplotu a teplotu tkání 
• zvyšuje průtok krve v pracujících svalech 
• zvyšuje srdeční frekvenci, připravuje kardiovaskulární systém na následující zatížení 
• zvyšuje rychlost uvolňování energie z buněk 
• zvyšuje rychlost nervových impulsů, a tím i rychlost a účinnost, se kterou se svaly stahují a uvolňují 
• snižuje viskositu tělní tekutiny, čímž zlepšuje pohyblivost v kloubech zhruba o 20% 
• snižuje riziko svalového zranění

Rozcvičení probíhá ve třech fázích a každá z nich trvá 5 - 10 minut


1. Aerobní fáze rozcvičení
Většinou mluvíme o rozklusání, čímž máme na mysli mírné aerobní aktivity, jako je např. jogging, indiánský běh, rychlá chůze – jejich intenzita se postupně zvyšuje (45 – 65 % TF max)

2. Běžecká gymnastika a strečink
Strečinku a běžecké gymnastice se budeme věnovat v následujících týdnech

3. Atletická abeceda
Speciální cvičení pro nácvik technických dovedností 

• liftink 
• skipink 
• zakopávání 
• odpichy

2. Zklidnění
Po intenzivním tréninku byste měli vždy zařadit 10 – 15 minut vyklusání. Když mluvím o vyklusání, míním tím lehký klus, chůzi a opět strečink – protahování zkrácených svalových skupin. Tato fáze pomáhá ze svalů odvádět kyselinu mléčnou a tím urychlit fázi zotavovací.

Při fázi zklidnění dochází 

• k odstraňování nahromaděné krve z dolních končetin 
• k odstraňování laktátu ze svalů a tím urychluje zotavení po výkonu 
• ke snížení bolestivosti svalů

Zklidnění má dvě fáze

1. Aerobní
Při této fázi dochází k postupnému snižování srdeční frekvence, prostředky se používají ty samé jako při rozcvičení, tedy lehký klus, jogging, indiánský běh, chůze


2. Protažení svalů
Svaly, které se v průběhu tréninku opakovaně stahovaly a uvolňovaly, zůstávají vlivem únavy částečně zkrácené. Strečink – protahování – jim pomůže vrátit se do optimální délky a zmírní tak svalovou bolest – sníží kontrakci.

Šestý tréninkový týden
11x (2 min VCH – 2 min RCH) + 2 min VCH, a to 3 – 4x za týden.

VCH (volná chůze) – tempo, jakým běžně chodíte, tedy ne takové jako když „dobíháte“ dopravní prostředek, či se snažíte dostihnout dítě, které se vám rozhodlo „vzít roha“. Máte-li sporttester, tak by váš tep měl odpovídat cca 65 – 70% vaší TF max. RCH (rychlá chůze) – to je to tempo, které právě odpovídá tomu, když se něco snažíte dohnat, ale ještě neběžíte. Tempo na úrovni 80 – 85 % TF max.

V příští lekci se zaměříme na běžeckou gymnastiku.

Miloš Škorpil