Intenzita, rychlost běhu, zátěž – běžecký seriál M. Škorpila

Rychlost běhu
Zase jsem měl rozhovor na téma: „Běhám již několik let a jsem schopen za hodinu uběhnout stále stejnou vzdálenost. Co mám dělat, abych se zrychlil/a?“ Moje odpověď, jak jinak, zněla: „zpomal“! Následoval udivený pohled a jako odpověď na něj mé další vysvětlení: „Běháš moc rychle!“ „Ale neběhám“, zněla odpověď, „jen prostě záhy co vyběhnu, mám tep na 95 % svého tepového maxima a ať s tím dělám cokoliv, tep neklesne!“ Má odpověď je opět stejná: „Běháš moc rychle!“ A dřív než mě stačí přerušit, doplňuji: „Na začátku běžíš moc rychle. Vyběhni na začátku opravdu pomalu, maximálně tak na 55 – 65% tvého tepového maxima, běž takto 10 – 15 minut, pak přejdi do tempa, v němž nyní vybíháš a uvidíš, že už nebudeš na 95% TF max, ale jen někde okolo 85 – 90 %, a budeš takto moci běžet pohodlně až do konce, a uběhneš hned aspoň o kilometr víc!“

Rychlost je velmi relativní pojem
Nepleťte si rychlost a tempo. Rychlost používáme, když se snažíme uprchnout před rozzuřeným psem nebo manželem, či manželkou, kteří nás nachytali in flagranti :). Tempíčko je to, oč nám jde, když mluvíme o běhu, kdy nám jde o to, uběhnout za daný časový úsek co nejdelší vzdálenost.

Laktát – tepová frekvence
Už jsme si vysvětlili v předcházejících dílech našeho běžeckého seriálu vztahy mezi tvorbou laktátu a naší tepovou frekvencí, na níž běžíme či jdeme. Vtip je v tom, že většina lidí, si neuvědomuje stále tento vztah. Vybíhá na svůj okruh příliš rychle, a pak mu dojde pára – zakyselí se a zároveň mu nenaskočí spalování, jako by měl zanesené svíčky nebo se mu ucpal přívod paliva. V tomto případě jde v podstatě o obé. Zanesené svíčky představuje vysoká hladina laktátu ve svalech a zamezení přísunu paliva nedostatek kyslíku, pro nastartování metabolických procesů na zpracování v nás uložené energie (tuk, glykogen) resp. spálení krevních cukrů, na něž jsme jeli od startu svého běhu do chvíle, než nám došlo.

65 – 75 % TF max – hranice, kdy naše tělo pálí víc tuky než sacharidy (cukry)
Co si budeme povídat, hodně lidí začalo běhat a běhá, aby nejdříve spálili své tukové polštáře a pak, aby se mohli pořádně najíst. To je naprosto regulérní a smysluplný důvod. Pak se ptám: „Co vás tak honí, že se honíte za časem, místo abyste běželi tak, abyste byli schopni při běhu plynně komunikovat, abyste si při běhu vyčistili hlavu, abyste si prostě běh užívali? Hodina zůstane hodinou, jestli za ni uběhnete 10 nebo 15 kilometrů.“ Dobíhat byste měli vždy tak, aby vás nic nebolelo, pouze příjemně unaveni, abyste mohli vyběhnout příští den znovu a nemuseli se ze svého běhu týden vzpamatovávat. Pravidelnější běhání (četnost tréninků) je lepší než menší četnost ve vyšší intenzitě!

Profil trati
Změny profilu trati (do kopce, z kopce, terén, rovný povrch) by měly také hrát roli v tempu (tepové frekvenci) na níž běžíte. Díky úsekům běženým do kopce, z kopce, můžete měnit nejen tempo, ale také zapojovat různé svalové skupiny. Při běhu z kopce si odpočine pouze vaše oběhová soustava, ale vaše nohy si moc neodpočinou (zapojí se lýtkové svaly a spodní svaly stehna). Při běhu do kopce si přijde na své jak oběhová soustava, tak lýtkové svaly, holenní svaly i horní stehenní svaly). Není od věci, abyste při běhu zkusili dýchat nosem – více zhluboka. Zkuste to, uvidíte, že ucítíte ve svalech úlevu, to „omytí“ kyslíkem na ně působí jak elixír mládí.

Délka trati – délka (doba) tréninku – zátěž (intenzita)
Ať už běháte jen pro dobrou pohodu nebo je vaším cílem připravit se na nějaký běžecký závod, měli byste ve svých tréninkových plánech kombinovat běhy vytrvalostního charakteru – delší běhy – volný běh (65 – 75 % TF max) s dny, kdy do svého tréninku zařadíte i rychlejší úseky (jedno zda to budete měřit na metry 100 m – 5000 m či kilometry či na vteřiny až minuty 20 vt. – 20 minut). V případě rychlejších úseků – běhají se na úrovní 85 – 100 % TF max, se řiďte tím, co vám přináší radost, tyhle tréninky by vás měly doslova nabíjet, ne vyřídit!

Princip progresivní zátěže
PAMATUJTE SI! Každému dalšímu cyklu se zvýšenou intenzitou musí předcházet regenerace. Objem by se v rámci jednoho týdne neměl zvýšit o více než 10 procent.

Čtrnáctý tréninkový týden
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH, a to 3 – 4x za týden.

RCH (rychlá chůze) – to je to tempo, které odpovídá tomu, když se něco snažíte dohnat, ale ještě neběžíte. Tempo na úrovni 65 – 70 % TF max.
PB (pomalý běh) – pomalý běh, je skutečně pomalý, to znamená v tepových frekvencích 70 – 80 % TF max.

Za týden si vysvětlíme pojem superkompenzace.

Miloš Škorpil