Superkompenzace – běžecký seriál Miloše Škorpila

Výše uvedené otázky si většinou klade každý, kdo běhá či provozuje jiný sport skutečně jako sport nebo jen tak, pro radost. Každý se chceme zlepšovat, každý se chceme dlouhodobě cítit dobře. No jo, ale jak to udělat, aby tomu tak bylo?

Je to velmi jednoduché, jde jen o správné:

1. Namixování tréninku a regenerace
2. Dodržování pitného režimu
3. Doplňování energie

Takhle napsané je to samozřejmě snadné. Ono to ale není zas tak složité, ani když se podíváme na jednotlivé body.

Kouzelné slůvko superkompenzace
Superkompenzace je z hlediska biochemických procesů, které v těle probíhají, základem tréninkového procesu, a rozumí se tím princip střídání zatížení a odpočinku v takovém poměru a v takovém časovém horizontu, abyste další intenzivní trénink provedli přesně v čase, kdy je vaše tělo po absolvované době regenerace na tom o chlup lépe, než bylo před předchozím tréninkem.

Jak zjistíte, že je čas na další trénink
Nejlépe to zjistíte, když si budete měřit každý den ranní tepovou frekvenci (RTF). RTF je jakýmsi lakmusovým papírkem zregenerování vašeho organismu po předchozím zatížení. Druhý den ráno, po dni, kdy jste absolvovali opravdu náročný trénink či závod, bude vyšší, než je běžný průměr. Další těžký trénink byste měli absolvovat ve chvíli, kdy se vaše RTF vrátí na své průměrné hodnoty. Někdy to může trvat déle, jindy méně. Hodně záleží i na vašem zdraví, imunitním systému, pravidelnosti a době spánku, zda jste v práci či v osobním životě vystavováni stresovým faktorům. To vše má vliv na hodnoty vaší RTF. 

 
Principem superkompenzace je schopnost lidského organismu reagovat na zvýšenou zátěž zejména doplněním energetických zdrojů a resyntézou bílkovinných struktur (svaly) na vyšší než předzátěžovou úroveň. Jednotlivé tělesné systémy reagují na různé druhy zátěže odlišně, ovšem obecně platí, že takzvaná křivka únavy má následující průběh:

zátěž – únava  – zotavení – SUPERKOMPENZACE.

Pokud jsou podněty malé (podprahové), nesplňuje trénink svůj účel, pokud jsou podněty příliš velké, tak dochází k postupnému vyčerpání energetických zdrojů organismu. Je důležité říci, že je-li doba odpočinku nedostatečně dlouhá, k superkompenzaci nedochází, naopak se mohou projevit příznaky chronické únavy až přetrénování.

Trénink by měl proto probíhat těsně nad prahovými hodnotami organismu, tedy v oblasti anaerobního režimu. K sledování prahových hodnot slouží sledování TF. Znamená to také, že čím je vaše výkonnost vyšší, tím silnější (větší) podněty potřebujete, aby se vaše výkonnost zvyšovala.

POZNÁMKA
Když zde mluvím o tréninku, myslím tím intenzivní trénink, to znamená trénink tempové vytrvalosti, rychlosti a síly, nikoliv obecnou vytrvalost, která je prostředkem používaným pro regeneraci, případně pro vytvoření pevného základu výkonnosti, z níž se odrážíme ke špičkové výkonnosti. Míra hodnot tepové frekvence se pak také samozřejmě liší, máme-li v úmyslu trénovat rychlost, tam bychom se měli pohybovat na hranici 95 – 100 % TF max, síly (90 – 95 % TF max), u tempové vytrvalosti záleží na tom, na jakou trať (vzdálenost) se chystáme – čím kratší, tím je TF max vyšší (80 % - ultramaraton, 82 % - maraton, 85 % - ½maraton, 88 % - 10 km, 90 % - 5 km).

Princip zátěže, regenerace a superkompenzace
Pokud je čas, který věnujete regeneraci, příliš dlouhý, tělo nebude správně reagovat – vystydlo, jeho připravenost k výkonu opět klesne na výchozí úroveň - viz pravá část křivky.

Ideální střídání zátěže a regenerace
Ideální křivky stoupající výkonnosti dosáhneme, když další trénink proběhne přesně ve fázi vrcholící superkompenzace.

K čemu dojde, když předchozí únava ještě zcela neodezněla
Pokud budete trénovat příliš často nebo příliš intenzivně, stane se to, že proces superkompenzace vůbec nenastane a vy půjdete do dalšího intenzivního tréninku ještě v době únavy.

V tom případě nastane to, že místo zlepšování se dostaví stagnace, ale spíše ještě pokles výkonnosti, dost často to vede i k úrazům! Obzvlášť ti, co běhat začínají, by měli mezi tréninkové jednotky zařazovat jeden až dva dny na regeneraci. Regenerace nemusí ale znamenat klid. Regenerace znamená i to, že si jdete místo běhu zaplavat nebo si uděláte volnou vyjížďku na kole.

Doba nutná na regeneraci závisí na:

• charakteru tréninku
• na věku a pohlaví
• druhu potravy konzumovanou bezprostředně před tréninkem pro doplnění zásob glykogenu
• aktivitách během fáze regenerace
• úrovni stresu v zaměstnání nebo osobním životě
• rytmu a době spánku

Patnáctý tréninkový týden
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH, a to 3 – 4x za týden.

RCH (rychlá chůze) – to je tempo, které právě odpovídá tomu, když se něco snažíte dohnat, ale ještě neběžíte. Tempo na úrovni 65 – 70 % TF max.
PB (pomalý běh) – pomalý běh, je skutečně pomalý, to znamená v tepových frekvencích 70 – 80 % TF max.

Za týden si povíme, jak náš život řídí tep našeho srdce

Miloš Škorpil