Jak si okořenit běžecký trénink – běžecký seriál M. Škorpila

1. Dlouhý běh + závodní tempo

   Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při ½ maratonu a maratonu. Tato kombinace vám dovolí otestovat tempo na závěr závodu (½maraton či maraton), bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené. To je přesně to, co vám umožní v závěru závodu dát do toho všechny síly, které vám ještě zbývají.

   Jak toho docílíte?
   Svůj příští dlouhý běh začněte v tempu, které bude minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než je tempo, jímž chcete při příštím ½maratonu nebo maratonu běžet. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte předepsánu v tréninkovém plánu, stupňujte postupně tempo až k vašemu předpokládanému závodnímu tempu (rychlosti) a držte jej až do konce svého tréninku.

    

2. Tempový běh + sprinty

   Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů
   Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:
   

   • běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
   • na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

    

   Proti tomu se můžete obrnit tím, že do vašeho tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě další energii, i když vy máte pocit, že už jste grogy – už běžíte na kyslíkový dluh. To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.

   Jak toho docílíte?
   10 – 15 minut běžte velmi lehce (50 – 65% TF max), aby se vaše svaly zahřály a metabolismus naskočil (zásobil se kyslíkem). Pak vyrazte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete lapat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že koho to nezabije, toho to posílí! Masochisti, do toho! Po tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh.

    

3.  Vytrvalostní běh + síla + vytrvalostní běh

   Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdější nástup únavy
   Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou, dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, bez toho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh).

   Jak toho docílíte?
   

   Přerušte váš volný běh a zhruba v polovině zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.

   • výskok z podřepu - žabáky
   • poskoky na jedné a druhé noze
   • hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

   Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji, než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.

Dvacátý sedmý tréninkový týden
22x (2 min PB – 2 min RB) + 2 min PCH, a to 3 – 4x za týden.

PB (pomalý běh) – pomalý běh, je skutečně pomalý, to znamená v tepových frekvencích 65 – 75 % TF max.
RB (rychlý běh) – běh, kdy už se zadýcháte, už se vám bude špatně mluvit, běh na úrovni tepové frekvence 75 – 85 % TF max

Příště si povíme, jak se dopracovat k běžecké dokonalosti za pomoci tréninku vytrvalosti.

Miloš Škorpil