Nebojte se cukrů!

Než si vše uvedeme na pravou míru a objasníme si úlohu sacharidů ve výživě, tak si musíme sacharidy roztřídit do několika skupin. Na jakém principu? Sacharidy se skládají z tzv. cukerných jednotek. Dle jejich počtu sacharidy dělíme na:

 

1) monosacharidy (neboli jednoduché cukry) – jednoduché cukry se skládají pouze z jedné cukerné jednotky (molekuly). Tyto cukry se v trávicím traktu okamžitě vstřebávají, protože nepodstupují trávicí procesy. Jsou zdrojem okamžité energie a proto je také označujeme jako rychlé cukry, velmi rychle zvyšují hladinu krevního cukru – glykemii, jejíž úroveň si organismus velmi přísně „hlídá“ hormonálními regulačními mechanismy.

Hlavními, všeobecně známými představiteli jsou glukóza (cukr hroznový) a fruktóza (cukr ovocný). Glukóza je hlavním zdrojem energie pro činnost mozku (25% veškerého spotřebovaného množství)! Klady a zápory jejich konzumace si rozebereme později.

Monosacharidy se spojují v řetězce a stávají se základem složitějších cukrů.

 

2) disacharidů – disacharidy se skládají ze dvou cukerných jednotek (monosacharidů).

„Lídrem“ této skupiny je nám všem notorický známý a ženami obávaný cukr řepný (sacharóza). Sladidlo, bez kterého si většina z nás nedovede život ani představit. Patří sem i laktóza (mléčný cukr), způsobující u řady jedinců trávicí problémy (laktózová intolerance). Ovšem pivařům (či „pivařkám“) musím připomenout, že jejich oblíbený mok obsahuje maltózu (ječmenný slad) vedoucí velmi rychle k tloustnutí.

Tyto sacharidy se v tenkém střevě musí štěpit na jednoduché cukry pomocí enzymů a až poté se vstřebávají. V racionální a zvláště sportovní výživě se jim vyhýbáme.

 

3)oligosacharidy – skládají se ze 3 až 10 cukerných jednotek, pro lidskou výživu nemají význam, protože trávicí trakt nemá enzymy na jejich štěpení. Jsou obsaženy například v luštěninách – potenciální zdroj nadýmání

.

4) polysacharidy – obsahují více než 10 cukerných jednotek. Z této skupiny jsou nejznámější  škroby (brambory, rýže, těstoviny, obilniny, pečivo atd.), které obsahují těchto jednotek až několik set. Jejich trávení a vstřebávání je nejsložitější a začíná již v ústní dutině a končí v tenkém střevě. Podílí se na něm řada enzymů. Z těchto důvodů je označujeme jako pomalé cukry.

Ve sportovní výživě se s úspěchem používají štěpené škroby, tzv. maltodextriny (několik desítek jednoduchých cukrů – glukózy), které v sobě slučují výhody jednoduchých cukrů a složitých. V živých organismech plní polysacharidy úlohu zásobních cukrů a proto se vyskytují u rostlin v zásobních orgánech (kořen, bulvy apod.) a u živočichů vytvářejí zásoby v svalových a jaterních buňkách – glykogen.

Mezi polysacharidy patří nestravitelná vláknina a to především celulóza. To ovšem vůbec neznamená, že nemá ve výživě žádný význam, naopak! Vláknina je velmi důležitou součástí lidské výživy. Zvyšuje pocit nasycení, vytváří nestravitelnou náplň trávicího traktu a tím urychluje průchod tráveniny, tedy i dobu, po kterou potenciálně karcinogenní zbytky potravy působí na střevní stěnu (rakovina tlustého střeva). Proto by se celozrnné pečivo, obilniny a zelenina měly stát podstatnou součástí vaši výživy.

 

Jednu věc udělat nesmíte: zcela vyřadit sacharidy z vaší stravy! Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie při fyzické aktivitě a jejich minimální příjem (kolem 100 gramů) je naprosto nezbytný pro činnost nervové soustavy. Sacharidy kryjí u člověka 50 až 60% energetické potřeby.

Průměrná denní dávka je 4 až 6 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti a každý gram poskytne energii 4 kalorií (kcal). Ale z výše uvedeného rozdělení jste jistě pochopili, že nejsou cukry jako cukry a že je musíme při jejich konzumaci přísně diferencovat.

Jakým cukrům se máme tedy co nejvíce vyhýbat? Jsou to jednoznačně jednoduché cukry! Jejich příjem je odůvodnitelný prakticky jenom během a po sportovní aktivitě – většinou se používá glukóza a to vzhledem k potřebě co nejrychlejšího doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. Pokud jste žena fyzicky neaktivní, tak na jednoduché cukry raději zapomeňte. To stejné se týká i disacharidů, tedy především řepného cukru – nic dobrého, kromě kalorií nám nepřináší.

O oligosacharidech jsme si již řekli, že v naší stravě nemají prakticky žádný význam a tak nám zbývá poslední skupina a to jsou polysacharidy. Ty by měli v naší stravě naprosto převládat! Den bychom měli opravdu „nastartovat“ vysokou dávkou sacharidů v podobě ovesných vloček či müsli ke snídani. V průběhu dne zařaďte co nejvíce zeleniny lisové (saláty) a plodové (rajčata, okurky, papriky, zelí, brokolice apod.) a méně již kořenové. Pro zajímavost syrová mrkev je vynikající, ale dušená je ta nejhorší zelenina, kterou můžete v dietách a v racionální stravě použít. Ptáte se proč? Odpověď úzce souvisí s glykemickým indexem (GI).

 

Každá potravina obsahující cukr více či méně a s různou rychlostí zvyšuje hladinu krevního cukru. Na toto zvýšení reaguje hormon inzulin. Jak rychle a do jaké míry se zvýší jeho hladina, o tom právě vypovídá výše zmíněný glykemický index. Čím více tedy stoupne hladina krevního cukru, tím více se musí vyplavit inzulinu. Čím více je inzulinu, tím více se aktivují procesy ukládání sacharidů a tím více se tvoří zásobní tuk! Člověk, který konzumuje potraviny s vysokým GI (bílé rohlíky, hamburgery, pizzu, koblihy aj.) má častěji hlad, protože po tomto jídle rychle stoupne a následně klesne glykémie. Dostaví se „vlčí“ nekontrolovatelný hlad, ale energie, kterou získáváme touto stravou, se ukládá ve většině do tukových buněk.

Nejde ovšem jenom o štíhlou linii, ale konzumace potravin s nízkým GI je vhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodině, by se měli stravovat racionálně a navíc dle hodnot GI. Jde totiž o to, že chronicky zvýšená hladina inzulinu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních chorob. A jak tedy prakticky převést tuto teorii do praxe?

Není nic jednoduššího než si na internetu vyhledat tabulku glykemických indexů jednotlivých potravin a zároveň zohlednit některé skutečnosti: tepelnou úpravu, okyselování potravy citronem a octem aj.

Pokud budete cíleně vyhledávat potraviny s nízkým GI při začátku hubnutí do hodnoty 35 a v udržovací fázi do 50, stane se glykemický index významným pomocníkem nejen při snižování váhy, ale i pro dodržování racionální stravy a dobrého zdravotního stavu!

 

Vraťme se k základnímu dogmatu, který jsme si stanovili: cukry prostě potřebujeme! Pokud jste ženou, pro kterou je sportovní aktivita nedílnou součástí životního stylu, tak vám doporučujeme využít některé z následujících produktů, které podporují vaše úsilí při sportování, doplňků výživy firmy NUTREND. Pokud dáváte přednost vytrvalostní aktivitě (dlouhé vyjížďky na kole, běh, vižná chůze aj.), doporučujeme vám rychle vstřebatelnou energii, která vás doslova „nakopne“. Vyzkoušejte energetické gel CARBOSNACK, v případě náročnější aktivity doporučujeme energetické tablety CARBONEX. Pokud chcete tělo zásobit pomalejšími cukry s trvalejším účinkem, vyzkoušejte energetický gel ENDUROSNACK. Gely vám příliš nesedí, raději si nad něčím smlsnete? Pak je pro vás energetická tyčinka POWER BIKE BAR. Po skončení aktivity je nezbytné doplnit sacharidy, a to nejlépe formou sacharido-proteinového koncentrátu. Nebojte se, neztloustnete po nich, jenom doplníte potřebné množství zásobního glykogenu a o to lépe budete absolvovat další vyjížďku na kole.

Ale i vy, pro které není pohybová aktivita zrovna koníčkem, můžete využít celou řadu cereálních tyčinek. Jsou zdravou svačinku a skvělou cestou, jak zahnat pocit hladu. Doporučujeme Bio Welless Cake či Welless Cake.