Když light, tak krok a nikdy jinak

Dobrý den, mám na vás více dotazů ohledně běhání a hubnutí. Je mi 26 (tedy v lednu mi bude:-)), měřím cca 167, vážím 61,5 kg. Jsem dva a půl měsíce po porodu a od té doby jsem vlastním úsilím (hlavně běháním) shodila 12 kg. Ještě bych chtěla shodit na 55 kg, tedy ještě 6,5 kg musí pryč!! Ještě občas chodím na squash a taky na “zázračný“ vacu shape, který nevím, jak dalece pomáhá či nikoliv, ale myslím, že běh je asi to nej na hubnutí, pokud to ovšem člověk dělá dobře. A proto se chci zeptat odborníků, tedy vás:-), na rady.

Jakou TF bych měla mít při běhání, abych efektivně pálila tuky a ne cukry? Koukala jsem na hodně stránek na netu, ale dost často píšou pokaždé něco jiného. Je optimální, když mám při běhu průměrnou TF 147? Běhám teď už cca 3-4x týdně, 7,2 km za cca 46 -51 minut. Je to dobré pro spalování tuků? Myslím délka km a čas, za jaký to běhám? A platí i pro běh, že tuky se pálí až po 20 -30 minutách? A je pravda, že se časem začne TF snižovat, jelikož si na to tělo začne zvykat? A je i pravda, že když takhle běhám, tak tělo funguje jinak i v klidovém režimu a i když nic nedělám a sedím u tv, pálí tělo víc kalorií než dřív, kdy jsem vůbec nesportovala? Co se při běhu nejlépe tvaruje? Jsou to lýtka nebo zadek? Nebo snad stehna? Mockrát děkuji za všechny mé zodpovězené dotazy:-)

Michaelo, vezmu to popořádku:

Jak nejefektivněji (na jakých tepech) spalovat při běhu tuk
Řekl bych, že jsem tuhle otázku už dost podrobně rozpitval v článku Náš život řídí tep našeho srdce. Vztáhnu-li to na tebou avizovaných 147 tepů za minutu, tak jsi přesně v požadovaném pásmu (65% u tebe znamená 133 tepů/min a 75% pak 153 tepů/min).  Pokud jde o délku běhu, tak tvých 3 – 4x týdně 7,2 km resp. 46 – 51 min je dostatečných. I pro běh platí, že se tuky začínají spalovat cca po 25 minutách.

Jak se chová tepová frekvence vzhledem k délce doby (týdnům, měsícům, rokům), po níž sportujeme
Pokud člověk aktivně sportuje, tak se jeho fyzická kondice zlepšuje. To znamená, že se snižuje při stejné zátěži jeho tepová frekvence. Vychází to z toho, že se zlepšující se fyzickou kondicí se snižuje tepová frekvence v klidu (proto je dobré si měřit ranní tepovou frekvenci – po probuzení – ne však budíkem).  Ještě bych poznamenal, že tělo je taková „mrcha“, že po čase si zvykne na to, že zapojujeme stále stejné svalové skupiny a pak méně pálí, protože pro svůj výkon potřebuje méně energie. Proto je dobré sportovní aktivity kombinovat (běh, plavání, Zumba, aerobic …).

Tělo spaluje i po skončení tréninku
Neplatí to jen u běhání, ale pro všechny druhy fyzických aktivit, že po jejich skončení tělo ještě dál pracuje, ačkoliv my už třeba jen sedíme u tv. Určitě jsi ty i další, co toto budou číst, zaznamenala, že i když sedíš, poté co jsi třeba běhala nebo cvičila, ti cukají třeba svaly na nohou či rukou – prostě ještě dál makají.

Co se při běhu nejlépe tvaruje (lýtka, stehna, zadek)
Po konzultaci s Danou, byl jsem ukecán :)- říká, že na jaře začíná běhat právě proto, že potřebuje vytvarovat (lýtka, stehna, zadek), ale mezi námi, spíše zhubnout. A že běh je jediný sport, který jí k tomu pomáhá (ke všemu).
Osobně bych dodal, že pokud k běhu zařadíme ještě pravidelnou chůzi, s tím, že jdeme přes patu a správně odvalujeme, tak se proces tvarování ještě podpoří. Proto doporučuji jak běh, tak chůzi, a to např. na Maxerrunneru při hodinách H.E.A.T. Programu nebo s botami CHUNG SHI. Ta správná chůze, případně v botách Chung shi, má i ten efekt, že naše chodidlo slouží jako lymfatická pumpa, kterou tímto uvádíme v činnost, což má efekt na zlepšení naší imunity, ale také zabraňuje tvorbě celulitidy.

Dvacátý první tréninkový týden
13x (2 min PB – 2 min RB) + 2 min PCH, a to 3 – 4x za týden.

PB (pomalý běh) – pomalý běh, je skutečně pomalý, to znamená v tepových frekvencích 65 – 75 % TF max.
RB (rychlý běh) – běh, kdy už se zadýcháte, už se vám bude špatně mluvit, běh na úrovni tepové frekvence 75 – 85 % TF max

Za týden si řekneme něco o light potravinách a nápojích – jak to vidím já, o žvýkačkách a rychlém shazování váhy.

Miloš Škorpil