Sportem ke zdraví a také ke krásné postavě!

Hubněte efektivně – změřte si tep!

Chcete hubnout co nejefektivněji a nevíte jak? Odpověď je jednoduchá - změřte si tep.  Tajemství úspěšného hubnutí je totiž skryto v tepové frekvenci. Klidová tepová frekvence se pohybuje okolo 70 úderů za minutu. Vypočítat si ji můžete např. tak, že si ráno po probuzení, ještě před tím, než vstanete, nahmatáte tep na zápěstí nebo také v tříslech a tep si spočítáte. V těchto místech jsou tepny dobře hmatatelné. Tep se snažte nahmatat více prsty ne pouze jedním. Počítejte údery za minutu anebo údery za 10 vteřin a ty pak vynásobte 6. Protože ne každou noc můžete spát stejně klidně či máte za sebou různě náročné dny, je lepší měřit si ranní klidovou tepovou frekvenci více dní za sebou (ideálně 5 – 7 dní) a pak ze získaných údajů vypočítat průměr. Získáte tak vaši klidovou tepovou frekvenci. Čím trénovanější srdce, tím relativně nižší klidová tepová frekvence.

Aktuální tepová frekvence je potom závislá na vaší fyzické i psychické aktivitě. Přirozeně v průběhu dne tepová frekvence kolísá, a to v závislosti na vnějších i vnitřních podmínkách. Platí zde pravidlo, že čím větší psychický stres, tím vyšší tepová frekvence.

 

Jaká by měla být tepová frekvence, když chcete při cvičení hubnout?

Optimální tepová frekvence při cvičení, pokud chcete hubnout (spalovat tuky), by se měla pohybovat zhruba okolo 65 - 75 % maximální tepové frekvence (MTF). V této optimální tepové frekvenci byste se měli pohybovat minimálně 30 minut, optimálně 45 minut. Ideální by pak bylo, kdyby vám tepová frekvence příliš nekolísala a držela se celou dobu na více méně stejné tepovce, třeba na 70% vaší MTF.

Jak ale zjistíte svou maximální tepovou frekvenci? Máte několik možností od laboratorních zátěžových testů až po velice jednoduchý výpočet. Ten může vypadat takto:

Muži: 220 – věk

Ženy: 226 - věk

Pro usnadnění je tu příklad:

30letá žena má maximální tepovou frekvenci 196. A její optimální tepová frekvence pro spalování tuků (na 70% MTF) je 137. Tepová frekvence by se během cvičení měla ideálně pohybovat právě kolem zmíněných 137 tepů za minutu. Pak totiž cvičení podpoří redukci hmotnosti nejefektivněji.

A jdeme sportovat!

 V prvních deseti až patnácti minutách fyzické aktivity se tělo zahřívá a připravuje se na zátěž. Tato přípravná fáze je velice důležitá a nikdy byste se jí ve vašem tréninku neměli vyhýbat, má taky velký význam jako prevence možného zranění. Čím trénovanější budete, tím rychleji se vaše tělo „nastartuje“. Během této zahřívací fáze tělo spaluje převážně energii ze sacharidů a u netrénovaných osob může i tepová frekvence v první části vyskočit hodně vysoko. Proto cvičit několikrát denně, ale krátkodobě, nemá smysl. Radši si najděte více času a cvičte souvisle nejméně 30 minut, o tom ale až trošku později.

Po zahřátí se tepová frekvence ustálí. Pokud chcete redukovat hmotnost či rozvíjet základní vytrvalost, tak si během aktivity hlídejte tepovou frekvenci v optimálním rozmezí 65 - 75 % maximální tepové frekvence (TF MAX). V této zóně tělo začíná efektivně využívat energii ze zásobních tuků. Takže pozor na cvičení, kdy se zcela „vyšťavíte“ a jedete na maximum – toto cvičení nemusí být pro redukci hmotnosti nejvhodnější – tady totiž většinu času spalujete cukry. Vy se ale chcete soustředit na tuky, proto se držte v rozmezí 65 – 75 % TF MAX.

Pro co nejlepší výsledek by vaše sportovní snažení mělo trvat minimálně půl hodiny + zahřátí. Ideálních výsledků dosáhnete, pokud se pohybu budete věnovat 45 – 60 minut denně a nejlépe 3x týdně.

A jaké jsou ideální sporty pro podporu redukce hmotnosti?

Ideální jsou aktivity vytrvalostního charakteru, tedy běh, svižná chůze, jízda na kole, inline brusle, plavání apod. Léto je pro tyto sporty jako stvořené, proto využijte krásného počasí a vyrazte za sportem do přírody. Nejenže budete redukovat svou hmotnost, ale načerpáte taky z přírody spoustu pozitivní energie . Takže využijte pěkného letního počasí a vyrazte za vaším spotem do přírody.

Pravidla pro optimální postavu:

• trénujte podle tepové frekvence - sporttestr je nejen praktický pomocník, ale může být i vhodným doplněk vaše outfitu
• optimální tepová frekvence pro podporu redukce hmotnosti by se měla pohybovat okolo 65 – 75 % maximální tepové frekvence
• aktivita by měla trvat nejméně půl hodiny, ideálně 60 minut
• sportujte pravidelně – alespoň 3x týdně
• během aktivity nezapomínejte na dostatečný přísun tekutin (vyzkoušejte např. CARNITIN DRINK nebo CARNITIN ACTIVITY DRINK)

Ve svém týdenním tréninkovém plánu si ale nezapomeňte vyhradit čas na kvalitní regeneraci (a to jak aktivní, tak i pasivní) – i ta je nesmírně důležitá! Protože pokud se nenaučíte odpočívat, tak hubnout nebudete!

Za týden vám přineseme článek, ve kterém vám povíme více informací o sporttesterech.