Jak se začít zdravě hýbat

Patříte k těm, kteří se až dosud snažili jakémukoliv pohybu zdaleka vyhnout? Znáte někoho, na kom vám záleží, který je neustále podrážděný, přepracovaný a začínají se u něho projevovat potíže s tím spojené: vyšší tlak, nadváha, psychické poruchy, poruchy metabolismu…? Pak pro vás, či po něho je určený tento článek. S jeho pomocí, nebo spíše s informacemi v něm uvedenými, to vše můžete za deset týdnů změnit.

Nebojte se, doby, kdy do vás vštěpovali, že pokud při cvičení nelapáte po dechu a následující den vás všechno nebolí, nemá cenu ani začínat, jsou pryč. Je to právě naopak. Pokud se druhý den po cvičení cítíte jak spráskaný pes, znamená to, že jste to „trochu“ přehnali.

Podle Mezinárodní zdravotnické organizace by měl dospělý člověk vyvinout během dne okolo 40 minut pohybové aktivity. Neznamená to, že musí vyloženě sportovat. Postačí, když bude chodit, kam jen to půjde, hlavně po svých.

Budete-li tuto zásadu dodržovat, zajistíte svému tělu dostatek pohybové aktivity minimálně na to, abyste významně snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale i riziko obezity a cukrovky.

Donedávna se též tvrdilo, že pokud nebude naše pohybová aktivita soustavná (ve větším časovém celku), nebude mít na náš zdravotní stav kladný účinek. Naštěstí dnes už víme, že jakákoliv pohybová aktivita je pro naše zdraví přínosem. Proto se jí nezříkejte! Brání-li vám pracovní náplň vyčlenit si oněch 40 minut, rozdělte si je klidně na tři až čtyři 10 či 15 minutové úseky. Například můžete cestu do zaměstnání a zpět absolvovat po svých (nebo alespoň její část). Místo čekání na autobus nebo jízdy výtahem, po eskalátorech apod. můžete jít pěšky.

Zkuste to, určitě se vám to vyplatí. Získáte tak i čas pro sebe. V době, kdy půjdete, si můžete utřídit myšlenky, vyřešit problém, který vás už dlouho tíží. Není to nic nadneseného, funguje to. Sám jsem to již mnohokrát vyzkoušel a se mnou i řada dalších, které jsem přesvědčil, že takhle to skutečně funguje. A věřte mi – funguje to!

Navíc opět zdůrazňuji, že intenzita vašeho pohybu může být poměrně nízká, zhruba na úrovni 50 % vaší TF max, což odpovídá chůzi o rychlosti 5 – 6 km/h.

Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou váhou.
Pohyb v tomto pásmu je přijatelný i pro dlouhodobě neaktivní osoby, které jsou pak schopné hýbat se dostatečně dlouho, aby došlo k žádaným změnám v organismu (zvyšování fyzické kondice, proudění krve, spalování tuku), ale zároveň to nemělo negativní dopad na jejich zdraví.

Snižování váhy
Pohybové aktivity v tomto pásmu posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji. Intenzita prováděných aktivit zatíží váš organismus jen do té míry, že bude docházet k pozitivním změnám ve všech tělních orgánech. Srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnějším, svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a nebude vám činit problémy hýbat se dlouhodobě, aniž byste měli nelibé pocity a dostávali se do nepřiměřené únavy.
Doporučuji vám pracovat v tomto pásmu pohybové aktivity i v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je cítit se fit bez ambicí na výrazný růst výkonnosti.

Jak si sestavit tréninkový plán
Sestavení vašeho tréninkového plánu by mělo vycházet z odpovědí na předchozí otázky. Pokud jste se rozhodli, že chcete zlepšit svou fyzickou kondici, zdraví a psychiku, věřte, že byste se měli věnovat fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně, ještě lépe však obden. Jen tak může splnit vaše očekávání, ať už od této aktivity očekáváte cokoliv. Na druhou stranu si můžete být jisti, že čas a úsilí vložené do vaší tělesné schránky se mnohonásobně vrátí. Minimálně tím, že vše, co v životě děláte, budete zvládat s menší námahou a tím i efektivněji.

• Určete si dny, resp. čas, který si pro svůj trénink vymezíte. Snažte se tento čas maximálně dodržovat! Možná se budete muset ze začátku do aktivit, které si zvolíte, nutit, ale časem zjistíte, jak se na ty chvíle těšíte, a že vám přinášejí něco, co nedokážete někdy ani příliš dobře definovat. Je to zvláštní stav uvolnění až euforie. Začne na vás působit droga, kterou si můžete vytvořit právě jen pohybem. Tahle droga je naprosto legální, stojí vás jen tu trochu námahy a za její užívání nehrozí žádný postih. Snad jen pokud byste už nemohli v životě s jakoukoli formou pohybu přestat. Tahle droga se jmenuje ENDORFIN a věřte, hlava po ní nebolí a jazyk se na patře nelepí. Pravdou je, že lékaři mi říkají, že kdybych přestal běhat, budu mít snad kocovinu, nebo to se mnou sekne. Ale kdo by jim věřil?
• Při stanovení dnů a časů si ujasněte, jakou konkrétní činnost chcete dělat. Zda se chcete proběhnout, zajít do fitcentra, projet se na kole nebo si jít zaplavat? Je to důležité hlavně proto, abyste měli jistotu, že bazén, či vaše oblíbené fitcentrum budou otevřené apod. A důležité je to i z toho důvodu, že člověk hlavně zpočátku hledá spíše důvody proč nejít než proč jít, a každý důvod je mu dobrý k tomu dát si pohov.

Desetitýdenní tréninkový plán, který vás dostane do kondice a s jehož pomocí zlepšíte své zdraví tak, že se začnete ze života těšit.

Čím pestřejší bude váš sportovní život, tím více vás bude bavit. Níže najdete 10 týdenní ukázkový tréninkový plán, v němž střídám různé sporty, abyste měli představu, jak postupovat, když si budete tvořit svůj vlastní podle sportů, které se líbí vám, nebo jež jste schopni provádět. U všech těchto sportů však platí, že byste při jejich aplikování měli udržet svou ctižádost na uzdě a tepovou frekvenci na úrovni do 75 % TF max.