Menu
Váš košík: 0,00 0

Lednová výzva Vlaďky Krásové - 2 týden

Lednová výzva Vlaďky Krásové - 2 týden

Datum: 11.1.2016

Chcete si posílit tělo, spálit kalorie a vybudovat kondici, a to vše v pohodlí domova? Pak je tu pro vás další výzva s členkou NUTREND teamu Vladimírou Krásovou. K posílení celého těla nepotřebujete tvrdě dřít na speciálních drahých strojích. Bohatě vám k tomu postačí jednoduchá židle, kterou máte doma. Cvičte dle svých fyzických možností. Je důležité - udržovat techniku cvičení, zhluboka dýchat a cviky provádět pomalu.

Lednová výzva TÝDEN 2
 
11.1. PONDĚLÍ
   16x Unožování ve stoji (P noha 16x, L noha 16x)
   16x Dřepy
   20sec. vydrž v dřepu dole
   16x Tricepsové kliky
   20sec. Vydrž v tricepsovém kliku dole
   16x Criss cross (střídání P a L strana)
 
 
12.1. ÚTERÝ
   20x Zanožování ve stoji (P noha 20x, L noha 20x)
   20x Unožování ve stoji (P noha 20x, L noha 20x)
   20x Dřepy
   20x Výpad s jednou nohou opřenou o židli (P noha 20x, L noha 20x)
   20x Tricepsové kliky
   20x Criss cross (střídání P a L strana)
 
 
13.1. STŘEDA
   30x Zanožování ve stoji (P noha 30x, L noha 30x)
   30x Výpad s jednou nohou opřenou o židli (P noha 30x, L noha 30x)
   30x Tricepsové kliky
   30x Criss cross (střídání P a L strana)
 
14.1. ČTVRTEK
   Krůhový trénink (30sekund cvičit na maximum, 10sekund pauza)
   30sec. Unožování ve stoji (P noha 30sec., L noha 30sec.)
   30x Dřepy
   30x Tricepsové kliky
   30x Criss cross (střídání P a L strana)
 
 
15.1. PÁTEK
   Krůhový trénink (40sekund cvičit na maximum, 10sekund pauza)
   40sec. Zanožování ve stoji (P noha 40sec., L noha 40sec.)
   40sec. Výpad s jednou nohou opřenou o židli (P noha 40sec., L noha 40sec.)
   40sec. Tricepsové kliky
   40sec. Criss cross (střídání P a L strana)
 
 
16.1. SOBOTA
   Doporučujeme zvolit jiný druh aktivity – lyžování, běžky nebo jen relaxace (bazén, sauna,
pára, jóga)
 
 
17.1. NEDĚLE
   24x Zanožování ve stoji (P noha 24x, L noha 24x)
   24x Unožování ve stoji (P noha 24x, L noha 24x)
   24x Dřepy
   24x Výpad s jednou nohou opřenou o židli (P noha 24x, L noha 24x)
   24x Tricepsové kliky
   24x Criss cross (střídání P a L strana)
 
 
 PDF ke stažení.
 
Odkazy:

 
Zahřátí a rozcvičení
Cílem je si postupně zvednout tepovou frekvenci, zahřát tělo, svaly, klouby a připravit se na následnou zátěž. Vždy musíte před samotným cvičením zařadit zahřátí a protažení.
 
   
Zahřátí:
  • Skákání přes švihadlo, nebo bez švihadla na místě (3x 20 opakování)
  • Cvik Horolozec = Běh ve vzporu na židli (3x 20 opakování) 
 
 
Popis cviku: Ruce položíte na kraj židle, snažte se držet stažená ramena, jděte do vzporu – zachovejte rovná záda, hlídejte pevný střed těla, začněte přitahovat střídavě pokrčená kolena P a L k hrudníku.
 
 
 
   • Protažení = širokého svalu zádového
 
Popis cviku: Položme obě ruce na hranu židle. Odstoupíme od židle na vzdálenost několika malých kroků, trup a vzpažené ruce tvoří jednu linii, která je rovnoběžná se zemí. Hýždě posouváme směrem vzad a vzhůru, paže a trup se maximálně protáhnou. Pocit tahu u podpaží zintenzivníme tlačením hrudníku směrem k zemi.
 
 
 
Protažení = zadní strany stehen
 
Popis cviku: Postavíme se k vyvýšené židli, na kterou si nohu položíme (opřeme). S výdechem se uvolníme, pomalu se předkláníme až do polohy, kdy je nám to příjemné a příliš to netáhne, je potřeba zhluboka dýchat. S každým nádechem uvolňujete tělo níže. Obě nohy by měly zůstat propnuté v kolenou, ale záleží na vašem rozsahu, klidně opřenou nohu mírně pokrčte.
 
 
 
Cviky na nohy, zadek, ruce a šikmé břišní svaly
 
    • Unožování ve stoji
 
Popis cviku: Postavte se bokem vedle židle. Na začátku cviku jsou nohy u sebe, potom unožíte jednu nohu do strany. Zvedejte nohu do unožení, co nejvýše, abyste se nemuseli vyklánět stranou. Vracejte nohu zpět, tak aby se nedotkla země. Pro zvýšení intenzity můžete použít gumu, kterou vložíte mezi chodidla. Pozor: Neuklánějte se, snažte se zafixovat pánev na jednom místě.
 

 
 
   • Zanožování ve stoji
 
Popis cviku: Stoupněte si čelem k židli, předkloňte se a položte ruce na okraj židle. Zvedněte jednu nohu do natažení, tak aby byla vodorovně ze zemí. Potom nohu krčte v koleni a vracejte do natažení. Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte plynule tahem.
 
 
 
   • Dřepy
 
Popis cviků: Stoupněte si zády k židli. Chodidla roznožte na úroveň svých boků. Váha je na patách. Při sedu lehce ťukněte zadečkem o židli, a hned se zase zvedejte plynule nahoru. Při pohybu dolů je nádech a nahoru výdech. Ruce dejte před sebe do upažení pro lepší stabilitu. Pozor: Držte rovná záda, ramena dolů, zpevněte bříško a nepředklánějte se. Kolena by měla být nad špičkami.
 
 
 
   • Tricepsové kliky
 
Popis cviků: Postavte se zády k židli, dlaně položte na hranu židle. Ramena směřují dolů, lokty dozadu a záda jsou rovná. S nádechem jděte dolů a záda držte u hrany židle. Pozor: Při zdvihu se nesmíte vzdálit zády od židle.
 
 
 
   • Criss Cross
 
Popis cviku: Sedněte si na hranu židle. Nohy jsou umístěné v pravém úhlu a stojí na celých chodidlech. Ramena držte stažená a záda rovná. S výdechem přitahujte loket k protilehlému kolenu. S každým pohybem dochází k rotaci v zádech a měli byste cítit zapojení šikmých břišních svalů. Pozor: Udržte rovná záda.
 
 
 
   • Výpad s jednou nohou opřenou o židli
 
Popis cviku: Jedna noha se opírá o židli, druhá noha stojí na celém chodidle. Udělejte dřep, koleno přední nohy nepřesahuje špičku. Provádějte pomalu. Chcete-li zvýšit zátěž a úsilí, můžete v ruce držet činku nebo dvě půl litrové láhve. Pozor: záda jsou v rovině
 
 

Diskuse

NUTREND D. S., a.s. www.nutrend.cz, Chválkovice 604, 779 00 Olomouc, Pro navigaci GPS použít adresu: Železniční 604, Olomouc, GPS Loc:49°36'29.3"N 17°17'46.99"E, tel: +420 583 842 591, fax: +420 583 842 590, email: nutrend@nutrend.cz

NUTREND D. S. je výrobce doplňků stravy a potravinových doplňků pro zvláštní výživu.

Copyright © 2006-2013 NUTREND D. S., a.s. All Rights Reserved. www.nutrend.cz