Menu
Váš košík: 0,00 0

Manažerem svého zdraví a své kondice. Tréninkový plán

Datum: 25.5.2014

První, co byste si měli ujasnit, než vůbec vyběhnete nebo vyjedete na kole, je: nikdy ihned po skončení pohybové aktivity nesedejte rovnou do auta nebo jiného dopravního prostředku, ani nejezděte výtahem – prostě se nezastavujte z maximálního výkonu.

Vždy alespoň posledních 5 minut zpomalte, pořádně se vydýchejte, protáhněte a zklidněte. Porušení této zásady už se zle vymstilo mnohým sportovcům. Některé případy skončily i smrtí. Má to spojitost s prudkým poklesem krevního tlaku a tepové frekvence. Proč tomu tak je, pochopíte, když si pozorně přečtete následující článek.

6. KROK - TRÉNINKOVÝ PLÁN

Tepová frekvence
Je to hodnota, jakou lze naměřit v naprostém klidu - vleže. Klidové hodnoty TF se zpravidla pohybují v rozmezí 50 – 75 tepů za minutu (TF/min) a závisí na pohlaví a stavu kondice. Klidovou frekvenci nejlépe změříte hned ráno po probuzení. Měření proveďte opakovaně několik dní za sebou a vypočtěte průměrnou hodnotu.
Maximální tepová frekvence (TF max)
Je to maximální počet tepů za minutu, který je srdce schopno uskutečnit. Hodnoty maximální tepové frekvence s věkem klesají.

Jak si změřit tepovou frekvenci
  • ruční měření
  • elektronické měření – sporttester

Ruční měření TF
Nevýhodou ručního měření je, že ho lze provádět pouze v klidu.
Při ručním měření se nejčastěji používají následující tři místa:

Měření tepu na vřetenní tepně
Při měření na tomto místě postupujte následným způsobem:
  • pokrčte pravou paži v lokti a otočte ruku dlaní vzhůru
  • čtyři prsty (kromě palce) levé ruky přiložte do prohlubně na palcové straně pravé paže těsně za zápěstím

Toto je vhodná metoda na měření hodnot klidové tepové frekvence. Nevýhodou je obtížné měření pulsu v případě velkého fyzického vypětí.

Měření tepu na krkavici
Při měření na tomto místě je důležité prsty jen lehce přikládat, nemačkat a netlačit, protože případné omezení přívodu krve do mozku ve chvíli velkého fyzického vypětí může vést k mdlobám nebo úplné ztrátě vědomí.

Měření tepu na levé straně hrudníku, těsně pod prsy
Je to nejlepší místo pro měření tepové frekvence po zátěži.

Elektronické měření TF
Velmi snadná metoda na měření TF pomocí hrudního pásu, který je spárovaný s měřičem – hodinkami na vašem zápěstí. Dobrý hrudní pás žádným způsobem neomezuje váš pohyb, ať už běžíte, jedete na kole, plavete či provádíte jinou pohybovou aktivitu. TF pak sledujete na měřiči upevněném na ruce. Můžete si vybrat z bohaté nabídky přístrojů od nejjednodušších až po ty, které vám umožní nejen okamžitě zjistit intenzitu prováděné pohybové aktivity odpovídající vaší současné fyzické kondici, ale i sestavení a řízení tréninku. S těmito přístroji budete mít nejen okamžitou zpětnou vazbu, ale též data, která vám poskytnou. Ta vám poslouží i při dlouhodobém vyhodnocování účinnosti tréninku a jeho případných úpravách. V mnoha ohledech je trénink se sporttesterem srovnatelný s tréninkem pod vedením osobního trenéra.

URČENÍ (SPOČÍTÁNÍ) MAXIMÁLNÍ TEPOVÉ FREKVENCE (TF max)

Existuje jediná metoda, jak zjistit přesnou hodnotu TF max. Touto metodou je test intenzity zatížení, při kterém se zatížení postupně zvyšuje tak dlouho, až organismus nemůže dál a odmítne pokračovat z důvodu naprostého vyčerpání. Tato metoda však je pro vás a i vaši potřebu zcela nevhodná. Jednak by vás její provedení natolik vyčerpalo, že byste na dlouhou dobu ztratili chuť na jakékoliv pohybovou aktivitu, za druhé ji nelze provést bez dohledu lékaře, neboť osobám starším 35 let se nedoporučuje provádět test do maximální intenzity bez lékařského dozoru, ale ani mladší by jej neměli provádět sami bez účasti jiné osoby! Nejlepší a nejbezpečnější volbou je nechat si udělat zátěžový test ve specializovaných pracovištích, jež se těmito činnostmi zabývají (např. Casri).

Pro náš účel naprosto postačí, když budete postupovat takto:

Stanovení základních cílů
Pokud se rozhodnete zapracovat na svém zdraví a fyzické kondici, dělejte to s rozumem a hlavně mějte na vědomí, že je to činnost, která vás má zbavit stresu, má vám přinášet uvolnění a radost. Prostě že to je katalyzátor stresů a má vás nabíjet novou energií. Nikdy ne naopak. Pamatujte na to vždy a budete žít vyrovnaně a v harmonii.

Příklady reálných cílů

Cíl

Současná hodnota

Cílová hodnota

Termín

1. snížit hmotnost

88

84

8 týdnů

2. snížit klidovou TF

75

70

8 týdnů

3. zvýšit výkonnost

chůze 3 km za 36 min 130 TF/min

chůze 3 km za 30min 130 TF/min

10 týdnů

4. uběhnout 3 km

neuběhnu

uběhnu

12 týdnů

 
Abyste dokázali dobře si sestavit vlastní tréninkové plány, měli byste také něco vědět o pracovních pásmech, která vám pomohou při splnění vašich cílů.
Níže uvedené rozdělení pásem by mělo každému umožnit stanovit si vlastní pásma podle individuálního zdravotního a fyzického stavu, potřeb a cílů, které si stanovil. Za základ pro výpočet je vzata hodnota TF max. Tato hodnota představuje 100%. Jednotlivá pásma pak jsou definována takto:

Pásmo

% TF max

1. Úplní začátečníci

50 – 65 % TF max

2. Snižování hmotnosti

60 – 70 % TF max

3. Mírně pokročilí

60 – 80% TF max

4. Středně pokročilí

60 – 90 % TF max

5. Zkušení borci (závodníci)

60 – 100 % TF max

 
Úplní začátečníci – neboli pohyb pro zdraví
Nebojte se, doby, kdy vám vštěpovali, že pokud při cvičení nelapáte po dechu a následující den vás všechno nebolí, nemá cenu ani začínat, jsou pryč. Je to právě naopak. Pokud druhý den po cvičení cítíte bolest ve svalech, znamená to, že jste to „trochu“ přehnali. 
Poslední výzkumy v této oblasti naopak dokazují, že dospělý člověk by měl vyvinout alespoň 40 minut pohybové aktivity v nízké intenzitě ve většině dnů (nejlépe každý den) v týdnu.
Budete-li tuto zásadu dodržovat, zajistíte svému tělu dostatek pohybové aktivity minimálně na to, abyste významně snížili riziko srdečně-cévních onemocnění. 
 
Donedávna se také tvrdilo, že pokud nebude naše pohybová aktivita soustavná (ve větším časovém celku), nebude mít na náš zdravotní stav žádný účinek. Naštěstí už dnes víme, že jakákoliv pohybová aktivita je pro naše zdraví přínosem. Proto se jí nezříkejte! Brání-li vám pracovní náplň vyčlenit si alespoň oněch 40 minut, rozdělte si tento čas na dva 20 minutové úseky. Například můžete cestu do zaměstnání a zpět absolvovat po svých (nebo alespoň její část). Místo čekání na autobus nebo jízdy výtahem, po eskalátorech apod. můžete jít pěšky. Zkuste to, určitě se vám to vyplatí. Získáte tak i čas pro sebe. V době, kdy půjdete, si můžete utřídit myšlenky, vyřešit problém, který vás už dlouho tíží. Není to nic nadneseného, funguje to. Sám jsem to již mnohokrát vyzkoušel, i další lidé, s nimiž jsem to konzultoval, mi potvrdili, že mají stejné zkušenosti.
Navíc opět zdůrazňuji, že intenzita vašeho pohybu může být poměrně nízká, zhruba na úrovni 50 % TF max, což odpovídá nepříliš rychlé chůzi (5 – 6 km/h). Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou váhou. Pohyb v tomto pásmu je přijatelný i pro dlouhodobě neaktivní osoby, které jsou tudíž schopné cvičit dostatečně dlouho, aby došlo k žádaným změnám v organismu (zvyšování fyzické kondice, spalování tuku), ale zároveň aby to na ně nemělo negativní dopad.
 
Snižování hmotnosti
 
Pohybové aktivity v tomto pásmu posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji. Intenzita prováděných aktivit zatíží váš organismus jen do té míry, že bude docházet k pozitivním změnám ve všech tělních orgánech. Srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnějším, svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a nebude vám činit problémy cvičit dlouhodobě, aniž byste měli nelibé pocity a dostávali se do nepřiměřené únavy.
 
Doporučuji vám pracovat v tomto pásmu pohybové aktivity v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je cítit se fit bez ambicí na výrazný růst výkonnosti.
 
Mírně pokročilí
Pohybové aktivity v tomto pásmu vedou ke zvyšování kondice, ke zlepšování činnosti srdce a plic. Trénink v tomto pásmu zvýší vaši vytrvalost, zlepší se schopnost organismu transportovat kyslík do krve a naopak odstraňovat z krevního oběhu oxid uhličitý. Při pohybových aktivitách v tomto pásmu už občas zažijete i nepříjemné, případně bolestivé pocity. Odměnou vám však bude vědomí, že jste dokázali „makat“ ve větší intenzitě. Prováděné aktivity by vás však neměly pravidelně vystavovat nepříjemným pocitům. 
Při této intenzitě bude tělo více využívat energii především ze zásob glykogenu a v menší míře z tuků, takže pro ty z vás, pro něž je prioritou snížení váhy, doporučuji spíše provádět pohybové aktivity v příslušném pásmu.
Cvičení v tomto pásmu je určené pro osoby s předchozí průpravou (alespoň v pásmu pro „úplné začátečníky“).
 
Po splnění předchozí podmínky je lze doporučit těm, kteří chtějí být zdatnější a výkonnější.
Středně pokročilí
 
Toto pásmo lze doporučit těm, kteří se pravidelně starají o svou fyzickou kondici již delší dobu, minimálně rok, a dobře rozpoznávají různé nebezpečné symptomy (únavu, přicházející nemoc, přetrénování apod.). Dostáváme se totiž do pásma, které slouží zejména pro rozvoj fyzické kondice, přičemž však může mít v případech, kdy neodhadnete správně situaci, negativní důsledky na váš zdravotní stav. V těchto případech pak je smazáván pozitivní dopad na vaší kondici. 
Pokud chcete provádět pohybové aktivity v tomto pásmu, doporučuji vám konzultovat tréninkový plán s odborníkem. Najděte si osobního trenéra, jemuž se budete moci kdykoliv ozvat a konzultovat s ním problémy (zranění, pocit přetrénování apod.), které určitě nastanou. Je vždy lepší řešit je v zárodku, než se stavět do pozice hrdiny a snažit se potíže zlomit. Ostatně když máte problémy v práci, také jste zvyklí je konzultovat. Uvědomte si za všech okolností, že tělo máte jen jedno. Pokud chcete, aby vám dobře sloužilo, musíte se postarat, aby nestrádalo. Jen tak vám umožní vydělávat si na svoje požitky.
 
Zkušení borci - závodníci
Toto pásmo už je určeno mimořádně zdatným a dobře trénovaným jedincům, kteří se věnují sportu pravidelně několik let. 
Trénink v tomto pásmu je realizován pouze v krátkých časových úsecích. Předpokládá, že většina tréninku se odehrává v pásmu pro „středně pokročilé“, do něhož jsou pak pro rozvoj např. rychlosti zařazovány tréninkové jednotky s tímto zaměřením. Případně se trénink v tomto pásmu zařazuje v době přípravy na závod. 
 
Trénink v tomto pásmu by měl být jednoznačně prováděn pod dohledem zkušeného trenéra, a pokud nemá dostatečné znalosti např. z výživy a rehabilitace, i s odborníky na tuto problematiku.
Na závěr článku „o pracovních pásmech“ bych vám rád řekl: nebraňte se při sestavování svých tréninkových plánu přecházet z jednoho pásma do druhého (až na dvě poslední), nebraňte se využívat různých druhů pohybové aktivity (chůze, běh, kolo, plavání). Umožní vám to, aby váš tréninkový program byl pestrý, abyste se na něj těšili, a to vše vám zase umožní lépe dosáhnout vytčených cílů.
 
Za zapamatování jistě stojí i to, že:
  • Jak roste vaše výkonnost v období pravidelného pohybu, klesá v období bez pohybové aktivity.
  • Zatížení zvyšujte postupně!
  • Nezapomínejte na odpočinek! Organismus potřebuje čas od času odpočívat, doplnit zásoby energie a živin.

Související články:
 
Miloš Škorpil Miloš Škorpil
Běhání se věnuji více jak čtyřicet let. Protože jsem chtěl vždy dál a výš, už coby žáčkovi mi nestačily trenérovy dávky a hledal jsem informace o tréninku, výživě a regeneraci, kde se dalo. Prostě vždy jsem chtěl vědět a znát, co může člověku pomoci být rychlejší, vytrvalejší, zdravější, ale zase ne za každou cenu. Mé hranice jsou jasné – vždy mi šlo a jde o vyváženost těla, mysli a ducha. To se snažím také ordinovat svým svěřencům, kteří se ve většině případů velmi záhy stávají mými přáteli.

Diskuse

NUTREND D. S., a.s. www.nutrend.cz, Chválkovice 604, 779 00 Olomouc, Pro navigaci GPS použít adresu: Železniční 604, Olomouc, GPS Loc:49°36'29.3"N 17°17'46.99"E, tel: +420 583 842 591, fax: +420 583 842 590, email: nutrend@nutrend.cz

NUTREND D. S. je výrobce doplňků stravy a potravinových doplňků pro zvláštní výživu.

Copyright © 2006-2013 NUTREND D. S., a.s. All Rights Reserved. www.nutrend.cz