Menu
Váš košík: 0,00 0

Nabírání svalové hmoty s ohledem na ochranu svalové hmoty a ztrátu tuků.

Datum: 21.2.2014

Chtěl bych zkonzultovat můj případ pro následný nákup výživy: Od nového roku jsem zhubnul ze 108 na 91 kg - většinu v tucích, 3 x týdně kruhový trénink - vysoká tepovka cca 70min, poté hodina posilování postupně všech svalových partií (po - prsa a ruce, út - záda a ramena, pá - nohy a prsa). Ve dnech, kdy jsem neměl kruháč a posilovnu, jsem cca 30 minut běhal (út, čt, so). Z výživy jsem používal jen l-carnitin a samozřejmě jsem měl upravený jídelníček. Nyní bych chtěl ukončit redukční cvičení a věnovat se více zpevnění a nárůstu svalové hmoty - ten by neměl být nijak extrémní, spíše bych rád přeměnil zbytek tuků, co mi zbyly hlavně v bocích a na břichu na svaly. Ideálně bych chtěl i něco nabrat - cca na 95kg. Trénink si představuju následující: 4 x týdně posilovna cca 70 min, 3 x týdně běh cca 50 min. Nevím jakou kombinaci výživy zvolit - protein a kreatin? Nebo protein a nějaký spalovač tuků (kvůli tomu břichu?). Poradíte mi, prosím, jaký typ proteinu/kreatinu, popřípadě doporučíte jinou formu cvičení?

V prvé řadě Vám musím pogratulovat k dosaženým výsledkům, které mluví samy za sebe a vypovídají o tom, že jste postupoval správně. Přesto se domnívám, že při tak velkém váhovém úbytku jste musel zároveň ztratit mnoho svalové hmoty, protože Vaše pohybové aktivity, které zabíraly přes dvě hodiny čistého času, ji do určité míry devastovaly. Především proto, že jste nepoužíval žádné suplementy pro svalovou ochranu (především větvené aminokyseliny). Pokud nyní změníte přístup k tréninku, což povede k celkovému snížení energetického výdeje, tak již tento fakt by měl vést k mírnému nárůstu tělesné váhy i při nezměněné stravě. V příjmu kalorií totiž budete v plusu.
 
Nyní pár slov k Vašim představám, co se týče tréninku. Pokud se chcete zaměřit na zpevnění, zkvalitnění a mírný nárůst svalové hmoty, tak bych Vám doporučoval dělený trénink 2+1, objemovo formovací. Jeho tréninkové schéma by vypadalo takto: 1. den prsa, záda, ramena, 2. den paže, nohy, spodní záda a břicho (břicho můžete dát tam, kam se Vám to bude lépe hodit) 3. den odpočinek a od čtvrtého dne opakování cyklu. O víkendu se většinou odpočívá. To je klasické schéma, které můžete různým způsobem měnit a to zvláště frekvenci tréninků - cvičit můžete např. obden, nemusíte mít volné víkendy - to opravdu záleží na Vás. Doporučuji však, abyste každou partii procvičil dvakrát týdně a to toto schéma zaručuje.
 
Na popis konkrétní náplně tréninku zde není prostor, ale pokud chcete nabrat svalovou hmotu, musíte dodržovat určité zásady: těžší váhy, počty opakování od 6 do 12 (poslední cvik i více cca 15 na prokrvení), delší přestávky mezi sériemi (2 až 3 minuty) a u velkých partií (stehna, prsa, záda) celkem 10 až 12 sérií po třech cvicích a u menších (biceps. triceps ramena, ale i břicho) 6 až 8 sérií a dva cviky (ramena i tři). Záleží samozřejmě i na vhodné volbě cviků a to jak vícekloubových, tak na závěr izolovaných. Hlavně nesmíte cvičit příliš! Těch 70 minut je plně dostačujících a do nich se musíte vejít. Konkrétní příklady tréninku si najdete snadno na internetu, v časopisech a publikacích, ale vybírejte dle výše uvedených zásad!
 
Pokud chcete nabrat, tak výživa je samozřejmě rozhodující, tak jako v případě redukce váhy. Z dotazu vyplývá, že chápete význam bílkovin, potažmo sacharido-proteinových koncentrátů, které musíte užívat (obzvláště při Vaší tělesné váze. Protože základní potřeba bílkovin je při nabírání svalové hmoty alespoň 2 gramy na 1 kg tělesné váhy denně (tedy celkem pro Vás více než 180 gramů) - a to stravou neuhradíte (přetížení trávicího traktu). Doporučuji po každém tréninku použít Mass Gain jako zdroj sacharidů na doplnění svalového glykogenu a po cca hodině (ale můžete i najednou) použijte syrovátkový proteinový koncentrát Whey Core 100. Jednu dávku tohoto koncentrátu můžete použít i jako svačinu. Před spaním vždy použijte tzv. noční protein Compress N.T. nebo Long Core 80 - jedná se o proteiny, které se pomalu tráví a tak dodávají aminokyseliny po celou dobu nočního spánku. Long Core 80 můžete použít i během dne, pokud nebudete schopen dodávat bílkoviny každé tři hodiny. Rozhodně Vám doporučuji použít i větvené aminokyseliny před během i po něm z důvodu ochrany svalové hmoty - například Amino BCAA Mega Strong v dávce 5 gramů před a po běhu.
 
Až se zapracujete do tréninku, tak můžete použít i kreatinový cyklus a to kreatin monohydrát (obvykle vystačí dávka 5 gramů po tréninku) s gainerem (Mass Gain 14) - a to každý den po dobu 6 až maximálně 8 týdnů. Poté si dejte cca měsíc pauzu a cyklus můžete opakovat. Jezte často po třech hodinách, přičemž každé jídlo musí obsahovat kvalitní přirozený zdroj bílkovin. Nebo použijte proteinový koncentrát (po tréninku,před spaním a případně dle potřeby i jako svačinu). Jsou to pouze hlavní zásady, protože na podrobné vysvětlení výživy zde není prostor. Buďte opatrný v příjmu sacharidů, nepoužívejte velké dávky příloh a jednoduché cukry omezte na minimum. Kontrolujte svůj vzhled v zrcadle a jakmile uvidíte nárůst podkožního tuku, tak snižte příjem sacharidů - hlavně v druhé polovině dne (neomezovat příjem po tréninku!).
 
V první řadě je to otázka priorit. Chcete být přeborníkem v kick boxu nebo úspěšným závodním lyžařem? Nebo chcete nabrat svalovou hmotu a sílu? Tím chci říci, že vaše aktivity se navzájem trochu vylučují. Jedná se o střet zájmů. Základní rada zní: omezte sportovní aktivity na minimum, pochopitelně s výjimkou silově objemového tréninku v posilovně. Růst síly a svalové hmoty totiž vyžaduje kromě potřebného podnětu (tedy posilovacího tréninku) co nejvíce odpočinku, protože tehdy právě svaly rostou - ne při samotném posilování, ale při regeneraci s dostatkem kvalitních bílkovin a sacharidů. Pokud se budete snažit všechny své aktivity zachovat v původním objemu, tak vám příliš šancí na nárůst svalové hmoty a tělesné váhy nedávám. Musíte mít vyšší příjem kalorií, než vydáte formou pohybové činnosti - a čím jsou tyto pohybové aktivity náročnější, tím náročnější z hlediska potřebné energie je i váš stravovací program. Musíte zařadit posilovací trénink na úkor jiných pohybových aktivit, proto mluvím o prioritách, které si zvolíte.
 
Navrhuji omezit nebo zcela vyloučit běh, předpokládám-li, že kick box je vaše hlavní aktivita, které se v žádném případě nechcete vzdát. Posilovací trénink musí být na začátku dvakrát týdně celé tělo, později třikrát týdně a následně tak po půl roce doporučuji dělený trénink. Na popis těchto tréninků zde není prostor, ale je třeba si uvědomit, že nabrat 10 kg svalové hmoty (pokud nechcete přibrat tuk) bude "běh na dlouhou trať", tedy otázka nejenom několika měsíců, ale spíše dvou, tří let. Navíc předpokládám, že jste ektomorf, tedy těžce nabírající s rychlým metabolismem - o to budete mít situaci těžší a musíte opravdu dbát nejen na pravidelný a kvalitní posilovací trénink, ale především na kvalitu stravování, jeho objem a doplňky výživy.
 
Pro vás jednoznačně platí: jíst co nejčastěji, alespoň šestkrát denně, aby se potrava co nejdokonaleji využila. Musíte klást důraz na příjem bílkovin každé tři hodiny - a to jak přirozených zdrojů, tak proteinových koncentrátů. Po každém tréninku je třeba okamžitě aplikovat gainer (MASS GAIN) a s odstupem 1-1,5 hodiny použít protein (WHEY CORE 100 ) a poté již kvalitní večeři. Před spaním je třeba pro růst svalů v dlouhé noční pauze poskytnout tělu takzvaný "pomalý" protein, a to COMPRESS N.T. Nezapomeňte na opravdu energeticky vydatnou snídani (ovesné vločky s jogurtem, medem, müsli ...). Jednu dávku proteinu WHEY CORE 100 si dejte i během dne jako svačinu. A nezapomeňte na vydatné porce příloh (těstoviny, rýže apod.). Bez dostatečného příjmu sacharidů nebudete mít dostatek energie a na růst svalů můžete zapomenout. Je třeba udělat celou řadu komplexních opatření, abyste dosáhl požadovaných výsledků. V každím případě se však musíte obrnit trpělivostí.
 

 

Seznam produktů

Diskuse

NUTREND D. S., a.s. www.nutrend.cz, Chválkovice 604, 779 00 Olomouc, Pro navigaci GPS použít adresu: Železniční 604, Olomouc, GPS Loc:49°36'29.3"N 17°17'46.99"E, tel: +420 583 842 591, fax: +420 583 842 590, email: nutrend@nutrend.cz

NUTREND D. S. je výrobce doplňků stravy a potravinových doplňků pro zvláštní výživu.

Copyright © 2006-2013 NUTREND D. S., a.s. All Rights Reserved. www.nutrend.cz