Menu
Váš košík: 0,00 0

Obecné rady pro mírně pokročilé

Datum: 21.2.2014

Dobrý den, chtěl bych Vás požádat o radu. Je mi 21 let, měřím 174cm a má hmotnost je 66kg. Snažím se o nabrání svalové hmoty na vrchní polovině těla, ale také o vyrýsování břicha. Trénink mám rozdělen na PO+ÚT posilovna, ST kardio, ČT+PT posilovna, SO+NE kardio (rozděleno na ráno a večer). Břicho cvičím každý den cca 10 minut (střídám spodní část a vrchní+šikmé). Stravu mám, dá se říci, dobrou (vločky + nízkotučný kefír, ovoce + jogurt, maso + těstoviny/rýže), zeleninový salát + pečivo, maso + rýže, oříšky / tvaroh. V den cvičení také užívám syrovátkový protein (Whey core 100). Myslíte, že mám vydržet (cvičím cca 4 měsíce, výsledkem na břichu jsou "buchty" při zatnutí zcela viditelné,ale na spodní straně břicha mi to přijde beze změny stále) nebo bych měl něco přidat/odebrat? Děkuji za odpověď.

Začnu od konce Vašeho dotazu. Můžete být spokojen, že jste dosáhl alespoň částečného úspěchu při zviditelnění břišních svalů, protože většinou to bez omezení příjmu kalorií není možné. To, že na spodní oblasti břicha výsledky nejsou dosud znát, je celkem pochopitelné - právě zde totiž tuk nejvíce odolává snahám (především u mužů) se ho zbavit - tedy to chce v prvé řadě trpělivost. Pokud budu vycházet z Vašich velmi strohých informací, tak dle mého názoru byste se měl v prvé řadě věnovat nárůstu svalové hmoty, protože Vaše tělesná váha je v poměru k výšce velmi nízká a co se týče břicha, tak se snažte udržet ho na stávající úrovni (aby se nepokrývalo vrstvou tuku) a až za několik měsíců naberete více svalové hmoty, což bude spojené i s nárůstem tělesné váhy, tak se pusťte "s plnou vervou" do rýsování. To by měla být Vaše strategie pro několik příštích měsíců.
 
Moje doporučení je dáno na základě skutečnosti, že jak nárůst svalové hmoty, tak rýsování vyžadují odlišné tréninkové postupy i stravování. Vaše dosti "čilé" aerobní aktivity Vám rozhodně více nebo méně brání nárůstu svalové hmoty a z toho důvodu bych je podstatně omezil a pouze o víkendu jim věnoval vyšší pozornost (třeba vyjížďky na kole). Co se týče samotného tréninku, pokud cvičíte pouze 4 měsíce, tak jste ještě začátečník a jako takový jste si měl zvolit trénink nejvýše třikrát týdně a to celé tělo v jedné tréninkové jednotce! Dle Vašeho popisu při čtyřech tréninkových dnech, cvičíte již pravděpodobně dělený trénink a to je kvalitativně vyšší stupeň tréninku, který je vhodný až pro pokročilejší, nejdříve tak po půl roce tréninku.
 
V žádném případě Vám nedoporučuji se zaměřit pouze na svaly horní části těla - zle by se Vám tato dysbalance vymstila. Cviky na nohy (zvláště dřepy) mají silný anabolický efekt pro růst svalů celého těla! Tedy až budete mít zpevněný střed těla (břišní svaly a vzpřimovače trupu), tak je rozhodně zařaďte a k tomu i mrtvé tahy.
 
Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, tak pouze jak píšete, zdravá strava nestačí - i když je základem. Musíte v každém případě zvýšit příjem bílkovin, protože jenom z nich si organismus dokáže budovat svalovou hmotu. Je třeba jejich příjem stabilizovat na 2 gramech na 1 kg tělesné váhy, což dělá u Vás přes 130 gramů bílkovin celkem - a to jak v přirozené stravě, tak v sacharido-proteinových koncentrátech. Volba použití Whey Core 100 po tréninku je velmi rozumná, ale ještě bych přidal alespoň malé množství (jedna dávka) gaineru a to Mass gain  rovněž po tréninku.
 
To ovšem není vše, protože je třeba přijímat bílkoviny každé tři hodiny a to není snadný úkol, proto doporučuji si dát jednu dávku proteinu (Whey Core 100) i jako svačinu a pokud nejste schopen příjímat bílkoviny pravidelně (máte odstup v jejich příjmu 5 - 6 hodin) tak Vám doporučuji Long Core 80, který se vstřebává postupně a tedy plynule zásobuje svaly potřebnými aminokyselinami. Ještě bych zdůraznil velkou důležitost příjmu bílkovin před spaním a to použitím speciálního nočního proteinu Compress N.T.
 
Příjem bílkovin by se nijak neměl lišit v tréninkové a netréninkové dny, protože svaly rostou právě v dny odpočinku. Ty by mělo být ke stravování vše, co se týče úplných základů (ovšem nezapomeňte také na dostatek energetických zdrojů v podobě polysacharidů - ovesné vločky, těstoviny rýže apod.). Ještě poslední poznámka - břicho rozhodně stačí cvičit obden.
 
Problém úbytku svalové hmoty v procesu rýsování a redukce tělesné váhy je velmi obvyklý a zcela se mu zabránit nedá. Většinou je zapříčiněn příliš ostrou redukční dietou, kdy je restrikce příjmu kalorií neúměrná a tím dojde k atrofii svalů, protože organismus si bere energii i štěpením svalové hmoty - tedy ze svalových bílkovin. Ovšem u Vás, kdy jste shazoval relativně pomalu, bych řekl, že příčinou bude absence posilovacího či silového tréninku, který by svalovou hmotu udržel. Příčinu ovšem neznám, protože jste bohužel svůj redukční postup nepopsal. Řešení je poměrně snadné a musíte zařadit buď posilovací trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce (tzv. fullbody) - pokud nemáte s posilovacím tréninkem žádné nebo minimální zkušenosti. Lepší je však dělený trénink (označovaný jako 2+1), který Vám umožní věnovat každé(!) svalové partii větší pozornost - nejlépe si rozdělit svaly těla na dvě poloviny a ty střídavě procvičovat.
 
Velmi Vás varuji před jednostrannou preferencí pouze prsních svalů či bicepsů! To by byla zásadní chyba, protože by došlo k svalové nerovnováze a to by se projevilo negativně ve vzhledu apod. Určitě došlo k ochabnutí i ostatních svalových partií, ale Vy nejspíše věnujete pozornost právě těmto partiím a tak u těch ostatních jste to tolik nepozoroval. Tedy trénujte rovnoměrně celé tělo (!) a to s použitím těžších vah, nižšího počtu opakování (3 až 12), delšími přestávkami mezi sériemi (2 - 3 minuty), vhodně zvolenými universálními cviky (benčpres, dřepy, tlakové a tahové cviky). Necvičit příliš s velkým počtem sérií (celkem 25 až 30 v tréninku) a cca jednu hodinu.
 
Konkrétní trénink není možné zde v poradně popisovat, ale různé typy silově objemových tréninků najdete na internetu, v časopisech a publikacích. Pro nárůst svalové hmoty je nutné zvýšit příjem bílkovin - kromě přirozených zdrojů v každém případě po tréninku nejprve gainer na doplnění energie (Mass Gain ) a poté s odstupem jedné hodiny syrovátkový proteinový koncentrát Whey Core 100, který můžete použít dle potřeby i jako svačinu. Před spaním je nutné tělo předzásobit pomalu vstřebatelnými bílkovinami na několikahodinovou pauzu v příjmu potravy - ideální je použití Compress N.T. nebo Long Core 80. Je nutné jíst často (nejlépe šestkrát denně), ale málo, aby nedošlo k nárůstu podkožního tuku, kterého se obáváte. Z tohoto důvodu je třeba opatrně volit příjem sacharidů. Jakmile zjistíte v zrcadle, že se břišní svaly pokrývají vrstvou tuku, tak příjem sacharidů omezte. Ale ne příliš - zhruba o 100 gramů denně a to hlavně v druhé polovině dne (nesnižovat snídani a nesnižovat příjem sacharidlů po tréninku!). Se sacharidy (na rozdíl od bílkovin, které byste měl udržovat na konstantní úrovni 2 gramy na 1 kg tělesné váhy denně) je třeba manipulovat a jejich příjem měnit dle momentální situace - snažte se co nejvíce vyloučit příjem jednoduchých cukrů (řepný cukr).
 
Kromě výše popsaných přípravků můžete použít i kreatin monohydrát (ne ihned na začátku, ale za několik týdnů) v dávce 5 gramů po tréninku společně s Mass Gain  po dobu 6 až 8 týdnů každý den ( ve dnech, kdy netrénujete, užijte se snídaní) a poté měsíční pauza a cyklus můžete zopakovat. Jen mi, prosím, upřesněte uvedené cviky. Obrácená zkracovačka a metronomy - vůbec netuším o co jde. A sedy-lehy je myšleno zaháknuté nohy např. za žebřiny?
 
Obrácené zkracovačky jsou cvikem na izolované procvičení spodní oblasti přímého svalu břišního bez součinnosti jiných asistujících svalů. Proto je třeba provádět tento cvik technicky přesně a hlavně tahem bez škubání a cukání dolními končetinami. Doporučuji následující techniku cviku. Lehněte si na lavičku na záda a zvedněte nohy do pravého úhlu s trupem - kolena jsou mírně pokrčená, ale nohy směřují kolmo ke stropu. Ruce vzpažíte a budete se jimi přidržovat okraje hlavičky za hlavou. V zádech se neprohýbáte a máte je přitisknutá celou plochou na lavičce.To je výchozí pozice cviku. Nyní zvedáte tahem hýždě směrem vzhůru a odlepíte je od lavičky. Nohy směřují stále směrem vzhůru. Pokud jste začátečník se slabým břišním svalstvem, tak můžete tento pohyb doprovodit i mírným pohybem nohou směrem k hlavě. Rozsah pohybu není velký, protože se zvedáte pouze po bederní oblast zad. V konečné pozici pohyb na okamžik zadržíte a spouštíte se do výchozí polohy - pomalu!
 
Metronomy jsou cvikem na šikmé břišní svaly a provedení je následující. Lehnete si na podlahu, zvednete natažené nohy, které jsou mírně pokrčené v kolenou kolmo vůči zemi. Paže buď vzpažíte a nejlépe v pravém úhlu v lokti se jimi chytnete za rám nějakého posilovacího přístroje a tím zafixujete trup tak, abyste spočíval celou plochou zad na zemi. V těžší variantě pouze upažíte a nefixujete se úchopem. To je výchozí poloha cviku. Nyní pokládáte natažené nohy do strany (stehna jsou kolmo vůči zemi), až se dotknete chodidly podlahy a ihned se vracíte zpět a pohyb provádíte bez přerušení na druhou stranu. Pokud jste začátečník, můžete pokrčit nohy v kolenou až do pravého úhlu a tím si cvik ulehčit (rameno síly je kratší). Ramena v průběhu celého pohybu musí spočívat na zemi a nezvedat se - přetáčíme boky a dochází i k rotaci páteře kolem své osy (tím se zároveň posilují i rotátory páteře). Nesmíme se prohýbat v zádech, pohled směřuje stále vzhůru a nepohybujeme hlavou za cvičícími končetinami.
 
Cvik sedy - lehy je spojen s celou řadou špatných provedení, které mohou vést až ke zdravotnímu poškození. Je pravdou, že velmi často se fixují nárty chodidel za žebřiny nebo jinou oporu a díky tomu se snadno při tomto cviku zvedáme - ale to je základní chyba! Je třeba naopak zafixovat paty (pokrčené nohy svírají v kolenou zhruba pravý úhel) a to za rám přístroje nebo lavičku, popřípadě Vám nohy za paty může přidržovat spolucvičenec (klečí před Vámi, drží Vás za paty a tahá je směrem k sobě). To je velmi důležité pro účinnost cviku, protože tím vyřadíme z činnosti ohybače kyčelních kloubů a zapojujeme do svalové činnosti pouze břišní svaly. Zásadně nedoporučuji dělat tento cvik na šikmé lavici hlavou dolů, protože zde se musí nohy zafixovat nárty za opěrný válec a navíc hrozí mnohem více prohnutí v zádech během provedení této varianty. Tedy dělejte tento cvik vleže na rovné podlaze, kulaťte záda, nelehejte si celou plochou zad na zem a provádějte ho s překříženými pažemi na hrudníku. Zásada - stále tahem a pomalu, hlavně zpětná fáze pohybu a žádné cukání a švihání!

Seznam produktů

Diskuse

NUTREND D. S., a.s. www.nutrend.cz, Chválkovice 604, 779 00 Olomouc, Pro navigaci GPS použít adresu: Železniční 604, Olomouc, GPS Loc:49°36'29.3"N 17°17'46.99"E,
tel: +420 583 842 510, Zákaznická linka: +420 800 750 750, email: nutrend@nutrend.cz

NUTREND D. S. je výrobce doplňků stravy a potravinových doplňků pro zvláštní výživu.

Copyright © 2006-2016 NUTREND D. S., a.s. All Rights Reserved. www.nutrend.cz