Woda jest podstawową substancją dla każdego organizmu. Bez niej nie ma życia. Płyny utrzymują równowagę ustoju, regulują temperaturę ciała, transportują substancje odżywcze oraz odprowadzają szkodliwe produkty przemiany materii.

Niedostatek wody jest dla każdego sportowca sytuacją krytyczną – powoduje pogorszenie sprawności, prowadzi do przegrzania organizmu, niedostatecznego przepływu substancji odżywczych i odprowadzenia produktów przemiany materii, pogarsza regenerację. Dlatego nie tylko podczas uprawiania sportów warto przestrzegać zasad uzupełniania płynów oraz korzystać z napojów sportowych. 

1,5 l – 2 l płynów dziennie...

Obowiązuje podstawowa zasada – na każdy kilogram wagi ciała należy codziennie wypić ok 30 ml płynów – przy zwiększonym spożyciu białka nieco więcej. Na pewno spotkałaś się z zaleceniem wypijania 1,5 l – 2 l płynów dziennie, a w miesiącach letnich więcej. Zapotrzebowanie na płyny u mężczyzny 80-kilogramowego jest wyższe niż u kobiety ważącej 60 kg. W trakcie wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na płyny rośnie.

Kiedy woda nie wystarcza?

Podstawą jest dobrej jakości, czysta niskosodowa woda. Jedna w trakcie aktywności ruchowej woda nie wystarcza. Potrzebujemy uzupełniać energię i tracone z potem sole mineralne. Najodpowiedniejsze są napoje hipotoniczne.

Regularnie, w małej ilości...

Pić należy regularnie, w małych porcjach. Dlatego dobrze mieć zawsze butelkę z wodą pod ręką.

Pół litra wody rano...

Wypij rano 0,5-1 l wody, ponieważ po nocy występuje w organizmie deficyt płynów.  

Uwaga

• Do dziennego bilansu wypijanych płynów nie wlicza się kawy, alkoholu oraz napojów z kofeiną. Mają one działanie moczopędne –zamiast uzupełnić płyny w organizmie – przyspieszają ich odprowadzanie.

• Do dziennej porcji płynów nie wlicza się tych, które uzupełniasz w trakcie aktywności fizycznej.
• W trakcie treningu najlepiej spożywać lekkie napoje sportowe – np. UniSport, Formdrink, Carnitin drink.
   

Wybierając odpowiedni napój na trening należy wziąć pod uwagę:

• rodzaj treningu i jego intensywność
• czas trwania
• warunki pogodowe
• przyzwyczajenia
   

Podstawową funkcją napoju sportowego jest uzpełnić płyny, energię i minerały.
Jakość wysiłku nie tylko sportowego zależy od uzpełniania płynów.
W trakcie wysiłku fizycznego organizm traci wodę i zwiększa temperaturę ciała.

Hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne

Na pewno spotkałeś się z podziałem napojów na hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne. Nie odnosi się ono wyłącznie do napojów sportowych.

Rodzaj napoju wynika z zawartości minerałów oraz ilości energii, czyli ciśnienia osmotycznego. Definiując  typ napoju porównujemy jego osmolalność z osmolalnością naszych płynów ustrojowych. 

Napój izotoniczny

Osmolalność równa naszym płynom ustrojowym.
Napoje charakeryzuje wyższy nakład energii (węglowodany) i soli mineralnych. Są odpowiednie przy intensywnym wysiłku i po jego ukończeniu w fazie regeneracji -jako pierwsze dodanie płynów, energii i minerałów.

Zalecany na naprawdę intensywne formy aktywności, jak spinning, squash lub trening na rowerze.

Przykładem napoju izotonicznego jest ISOdrinX.

Przez długi czas lansowana była teoria, że ten rodzaj napoju jest najodpowiedniejszy do uzupełniania płynów, soli mineralnych i energii. Ludzki pot nie ma jednak takiej samej osmolaności  jak płyny ustrojowe. Koncentracja minerałów w pocie jest niższa niż w płynach ustrojowych. Spożywanie bez potrzeby napojów izotonicznych lub hipertonicznych prowadzi do zaburzeń równowagi elektrolitowej spowodowanej zbyt dużą koncentacją soli mineralnych w płynach ustrojowych – odwodnienie hipertoniczne.

Odwrotna sytuacja może nastąpić przy spożywaniu wyłącznie wody w trakcie intensywnego wysiłku. Jeśli dojdzie do zbyt dużego deficytu soli mineralnych – odwodnienia hipotonicznego – następuje obniżenie zdolności wysiłkowych, osłabienia.  . Obydwa stany skutkują obniżeniem wydolności organizmu.

Napój hipotoniczny

Osmolalność napoju niższa niż płynów ustrojowych.

Napoje optymalne do uzpełniania płynów w ciągu dnia oraz w trackie intensywności fizycznej poza wysiłkami o bardzo wysokiej intensywności. 

Do przygotowania napoju hipotonicznego służą koncentraty: UniSport, Formdrink (bez cukru, z sukralozą oraz substancjami ułatwiającymi spalanie tkanki tłuszczowej)

Napój hipertoniczny

Osmolalność napoju wyższa niż płynów ustrojowych.

Napojami hipertonicznymi są soki oraz cola. Ich stosowanie w sportcie może naruszyć równowagę elektrolitową. Nie powinny być stosowanie w trakcie wysiłku fizycznego. 
  

NIEZBĘDNE PŁYNY	DOPUSZCZALNE PŁYNY	W OGRANICZONYCH ILOŚCIACH
czysta woda niskosodowa	soki owocowe i warzywne, rozcieńczone czystą wodą w stosunku 1:2,  zielona herbata, herbaty owocowe i ziołowe	czarna herbata, kawa, alkohol