Menu
Váš košík: 0,00 0

Pokročilý kulturista - jak postupovat?

Datum: 25.2.2014

Máte už za sebou alespoň půl roku pravidelného a soustavného tréninku? Pak se můžete považovat za mírně pokročilého kulturistu. Po roce cvičení pak už vstoupíte do společnosti tzv. „mazáků“ a můžete začít využívat všechny tréninkové postupy a rady určené pro pokročilé kulturisty.

Pokročilý cvičenec se od začátečníka neliší jenom velkými svaly a těžšími vahami, které používá v tréninku (ono to konec konců ani tak být nemusí), ale především schopností koncentrace na trénink a lepšího vnímání práce svých svalů. A na základě zpětné vazby si už sám může i pružně měnit svůj trénink dle potřeb svého vlastního těla. S oblibou se říká: „naslouchejte svému tělu“.

Pokročilý kulturista si je už schopen na základě nabyté zkušenosti, znalosti anatomie a fyziologie, odhalením svých slabých a silných stránek, sám sestavovat svůj trénink takzvaně „na tělo“. Tedy již žádné paušální tréninky z internetu či z jiných metodických materiálů – ty jsou mu pouze podkladem pro sestavení vlastního tréninku. Pokročilý kulturista je schopen citlivě a s rozmyslem využívat veškeré intenzifikační postupy, které mu metodika kulturistiky poskytuje. Většině pokročilých kulturistů už přestane vyhovovat trénink celého těla a přechází na takzvaný dělený trénink.

Dělený trénink

Principem děleného tréninku je rozdělení svalových partií na dvě, tři části (výjimečně i více) a tedy sestavení dvou či tří různých tréninkových programů. Máme šest základních svalových partií (ramena, prsní a zádové svaly, paže, břicho a nohy) a ty tedy rozdělíme na dvě poloviny nebo na třetiny.

Trénink 2 + 1
Konkrétně při rozdělení na poloviny by tréninky vypadaly následovně:
  • při tréninku A – budeme procvičovat prsa, záda, ramena
  • a v tréninku B – nohy, paže a břicho.

Trénink A budeme například procvičovat v pondělí a čtvrtek a trénink B v úterý a pátek – středa a víkendy jsou volné. Tento typ tréninku označujeme také jako trénink 2 + 1 (dva dny trénink a den odpočinek).

Trénink 3 + 1
Řada cvičenců se ale ani s děleným tréninkem 2 + 1 nespokojí a rozdělí si svalové partie na třetiny v podstatě libovolným způsobem. Schéma, které já nejvíce doporučuji, je pak následující:
  • trénink A – prsa, záda
  • trénink B – ramena, paže 
  • trénink C – nohy, břicho. 
Tento typ tréninku označujeme také jako 3 + 1 (tři dny trénink a den odpočinek).

Výhody dělených tréninků jsou obrovské:
  • každou svalovou partii můžeme opravdu dokonale procvičit větším počtem cviků a sérií, 
  • můžeme se zaměřit na slabé stránky 
  • můžeme libovolně měnit pořadí partií a jejich seskupení apod.
Nic z výše uvedeného nám trénink celého těla neumožňuje. Tyto tréninky mají ale také jednu nevýhodu – a to je větší časová náročnost díky vyšší frekvenci tréninkových dnů. Rozhodnutí je ovšem na vás

A jak to je se stravou?
Čím jsme vyspělejší, tím větší pozornost musíme věnovat také stravovacímu režimu. Vždyť je stále co vylepšovat! V průběhu prvních několika měsíců tréninku jsme se naučili vybírat vhodné potraviny, měli bychom se naučit pracovat s výživovými tabulkami a potraviny vážit (to je nezbytné, pokud chceme hlavně redukovat energetický příjem). Čím budeme důslednější a pečlivější v otázkách výživy a na sebe přísnější, tak o to budou výraznější výsledky!

Hlavně se musíte naučit pracovat se sacharidy a poznat, jaké množství si můžete dovolit, a využívat tabulek glykemických indexů. Samozřejmě poměry hlavních živin – tedy především sacharidů a bílkovin – se budou měnit dle specifických cílů, které si budete klást. Zvýšený příjem bílkovin rozhodně není třeba měnit (ve snaze o redukci tělesné váhy a rýsování ještě o něco stoupá). Ale jak jsem už řekl, sacharidy jsou variabilní složkou potravy. Při silově objemových trénincích se jejich množství pohybuje na úrovni trojnásobku bílkovin a i více, ale při snaze o redukci váhy se výrazně snižuje (ono není kde jinde ubrat…), zhruba až na poměr jedna ku jedné. S tím vším souvisí i začlenění doplňků výživy.

Doplňky výživy pro pokročilé kulturisty:

Sachariďáky a proteiny
Pochopitelně zařazení sacharido-proteinových koncentrátů je nadále samozřejmostí, na tom není třeba v porovnání se začínajícími kulturisty nic měnit. Takže doporučení stále zní sachariďák ihned po tréninku (MASS GAIN) a pak cca 1,5 hodin po tréninku proteinový přípravek. Můžete pokračovat v používání WHEY CORE 100 nebo postupně přejít např. na EXCELENT 80. Berte opět hodinu a půl po tréninku a pak ještě v průběhu dne, např. dopoledne, jako svačinu. Dávka bílkovin na noc také zůstává, používejte LONG CORE 80 před spaním.

Začínáme s kreatinem a dalšími doplňky stravy

Po půl roce tréninku je již možné zařadit jako přípravky první volbykreatin, dříve to ovšem nedoporučuji. Pokud s kreatiny budete začínat, tak jako první zvolte kreatin monohydrát. Z našich produktů je to CREATINE MONOHYDRATE, který slouží ke zvýšení energetického obsahu svalové buňky. K tomu si můžete přidat také HMB s antikatabolickým efektem, který velmi dobře působí u cvičenců, kteří se suplementací teprve začínají.

Postupně dle vlastního uvážení můžete přidávat přípravky na produkci oxidu dusíku (např. COMPRESS NO GEL). A pak také produkty na urychlení regenerace a zvýšení imunity – doporučuji aminokyselinu glutamin (GLUTAMINE 1000) nebo pak i větvené aminokyseliny (AMINO BCAA MEGA STRONG) na ochranu svalové hmoty před katabolickými procesy. A tak bychom mohli pokračovat dále.

V podstatě každý přípravek má své opodstatnění, ale nedoporučuji příliš početné a komplikované kombinace – v tomto případě totiž nezjistíte, která účinná látka na vás působí a která ne. Z tohoto důvodu rovněž nedoporučuji multikomponentní přípravky, které obsahují snad až několik desítek komponentů a nikdo se nevyzná v tom, zdali jejich vzájemná kombinace má vůbec smysl. „Sázejte“ raději na přípravky s jednou či pouze s několika účinnými látkami, které jsou prověřené a od renomovaných firem.
 
 

Seznam produktů

HMB 4500
Výprodej
Doprava zdarma
Více variant

HMB 4500

od 450,00

391,00 bez DPH

Skladem

Diskuse

NUTREND D. S., a.s. www.nutrend.cz, Chválkovice 604, 779 00 Olomouc, Pro navigaci GPS použít adresu: Železniční 604, Olomouc, GPS Loc:49°36'29.3"N 17°17'46.99"E,
tel: +420 583 842 510, Zákaznická linka: +420 800 750 750, email: nutrend@nutrend.cz

NUTREND D. S. je výrobce doplňků stravy a potravinových doplňků pro zvláštní výživu.

Copyright © 2006-2016 NUTREND D. S., a.s. All Rights Reserved. www.nutrend.cz