Letní výzva s Olgou Šípkovou

Vybrali jsme funkční cviky pro posílení a protažení celého těla a především takové, které se dají provádět kdykoliv a kdekoliv. Takže můžete začít třeba hned!

Čekají Vás:

Výpady se zapažováním

• Posilujeme zadní strany nohou a hýždě.
• Soustřeďte se na to, aby byl vždy při výpadu nejméně pravý úhel mezi holení a stehnem. Zapojujeme hýždě a zadní stranu nohou, zvedáme se do původní pozice přes patu a vystřídáme nohy.

Sumo dřepy
- Posilujeme nohy a hýždě. - Zaujmeme široký stoj rozkročný a jdeme dolů do dřepu. Čím níže do podřepu půjdeme, tím více zapojujeme hýždě. Držíme rovná záda. V horní pozici ještě předkopáváme. Střídáme nohy.

Rotace pro posílení břišních svalů
- Posilujeme šikmé břišní svaly - Zaujmeme pozici vsedě, nohy pokrčíme před sebe, zapojíme břišní svaly a tělem se pokládáme tak, že zůstaneme v pozici se zády nad zemí. V této pozici se přetáčíme z jedné strany na druhou.

Plank
- Posilujeme horní část těla a hluboký stabilizační systém. - Zapřeme se rukama o zem, měly by být dlaně přímo pod rameny. Nohy natáhneme a zapřeme se o špičky. V pozici se snažíme udržet co nejdéle. Pozor na prohýbání v bedrech. Záda držíme rovná a zapojujeme břišní svaly.

Výpady vpřed s předpažením
- Posilujeme nohy, hýždě a protahujeme ruce. - Provedeme jednou nohou výpad vpřed, opět dbáme na to, aby byl v koleni minimálně pravý úhel. Současně předpažíme s ručníkem. Zvedáme se a ruce opět stahujeme k sobě. Nohy střídáme.

Úklony do stran
- Posilujeme šikmé břišní svaly - Stojíme v širším stoji rozkročném, ruce vzpažíme s ručníkem. Pomalým pohybem se ukláníme ze strany na stranu. Vždy se snažíme v úklonu šikmé svaly zatnout.

Zkracovačky s nohama ve vzduchu
- Posilujeme přímé břišní svaly - Sedneme si na zem, nohy v pokrčení máme ve vzduchu, pomalým pohybem provádíme zkracovačky. Záda jsou vespod lehce zakulacená, nohy držíme ve vzduchu zapojením břišních svalů, ne spodních zad.

Střecha
- Posilujeme horní část těla a protahujeme zadní strany nohou - Zaujmeme pozici planku s pomocí rukou se přehoupneme do střechy. Nohy se snažíme postupně co nejvíce protahovat. Ze střechy se vracíme do planku a pohyb opakujeme.

Protažení a relaxace
- Protáhněte nohy, ruce a břicho. - Čas na zklidnění mysli a hluboké dýchání.