Jak na krátký triatlon – tipy Petra Vabrouška

Ať už se chystáte na Ironmana, nebo na jeho poloviční verzi, anebo si jen chcete zpestřit běhání účastí na krátkém triatlonu, určitě je vhodné do světa tohoto krásného sportu proniknout přes nejkratší tratě. Jednak kladou nejmenší nároky na přípravu, materiál a know-how, ale také kvůli účasti na nich nemusíte nějak výrazně omezovat svůj běžecký závodní program. Navíc u těchto distancí potkáme největší zastoupení opravdových hobíků a pravděpodobnost, že skončíte zklamaní na konci startovního pole, je velmi mizivá.

S kým se na krátkém triatlonu potkáte?

Potkáte zde teenagery stejně tak jako zasloužilé veterány. A v takto rozličném startovním poli se vždy najde někdo s podobnou výkonností.

Co to vůbec krátký triatlon je?

Jako krátký triatlon označujeme olympijské distance (1500 m plavání – 40 km kolo – 10 km běh) a cokoli kratšího, nejčastěji se setkáte se sprint triatlonem (750 m plavání – 20 km cyklistiky – 5 km běhu). Mimoto existuje pestrá škála závodů s podobnými distancemi pro širokou veřejnost (s obvykle proporčně kratší plaveckou nebo delší cyklistickou částí).

Sprint triatlon svou délkou téměř odpovídá půlmaratonu, triatlon olympijský pak necelému maratonu. V podobných objemech lze také absolvovat celou řadu terénních triatlonů s cyklistickou části vedenou zpravidla v přijatelných terénech na horských kolech, i následná běžecká část se pak obvykle podobá krosovému běhu.

Jak si k běhání přidat plavání a cyklistiku tak, abyste mohli úspěšně absolvovat svůj první triatlon?

Základní „běžeckou“ fyzičku už máte, a tak v plavání půjde především o zvládnutí plavecké techniky, zatímco v cyklistice o pořízení vhodného kola a naježdění tréninkových objemů na něm. K tomu přidáme něco málo posilování, strečinku (to už jako běžci určitě praktikujete) a práci v depech.

Plavecká část
Plavecká část je obvykle pro triatlonové nováčky (nezaslouženě) největším strašákem. Na rozdíl od cyklistiky, kterou asi každý někdy provozoval a je technicky zcela nenáročná, husté prostředí vodního sloupce nelze „přeprat“ silou a je tudíž vhodné věnovat se ve vyšší míře zvládnutí techniky dříve, než se pustíte do naplavávání kilometrů a vylepšování osobních rekordů v bazénu. Na druhou stranu je plavání nejkratší částí triatlonu a na konečném výsledku tak nemusí mít rozhodující podíl.

I pokud se celou plaveckou část rozhodnete absolvovat stylem prsa s hlavou nad vodou,  rozhodně nebudete ve startovním poli zdaleka sami. Pokud však chcete bojovat o co nejlepší umístění a v závěru prodat své běžecké zkušenosti, je plavání kraulem nutností. Ať už kraulem vládnete nebo jím sotva zvládnete 25 m, určitě je vhodné investovat do odborného trenérského vedení nebo alespoň poprosit zkušeného plavce o pár tréninků věnovaných zvládnutí techniky. Jen tudy vede cesta k rychlému zlepšení plaveckých časů. Už i u nás působí celá řada organizací, pořádajících plavecké (i triatlonové) kempy pro začátečníky v rozumných cenových relacích. Stejně jako u běhu, i zde platí zásada postupného a přiměřeného zvyšování objemů a intenzity tréninku.

Co se týká vybavení, většinu letních krátkých triatlonů zvládnete jen v plavkách, které si necháte i pro cyklistickou a běžeckou část, a tílku, které přidáte po plavání v prvním depu. Pro plaveckou část tedy potřebujeme již jen plavecké brýle (vhodnější jsou brýle s většími čočkami a silikonovým očníkem – lepší orientace ve vodě a menší následky po kontaktech s ostatními soupeři).

Pokud budete chtít závodit mimo nejteplejší dva měsíce roku, bude vhodné investovat do triatlonového neoprenu. Pokud předpokládáte, že nepůjde o váš jediný a poslední triatlon, neopren se určitě zakoupit vyplatí. V posledních několika týdnech před závodem je pak vhodné alespoň 2x týdně v něm absolvovat trénink na otevřené vodě. Plavání v neoprenu nejen přináší tepelný komfort, ale také vylepšuje polohu těla, takže se můžete více soustředit na vlastní záběr a plavání je tak znatelně snazší a rychlejší. Neopren bývá u krátkých triatlonů zpravidla povolen, pokud teplota vody nepřesáhne 24°C (podle pořadatele a případně pravidel, kterými se řídí, na některých závodech bývá dokonce povolen vždy bez ohledu na teplotu).

 
Cyklistika
S jízdou na kole se setkal prakticky každý, a tak je přidání této disciplíny tím nejsnazším. V oblasti tréninku tady budete řešit spíše zapracování občasné cyklistické vyjížďky do běžeckého (a již i plaveckého) tréninkového programu. Obrovskou výhodou triatlonového tréninku je to, že jednotlivé části vůči sobě působí vzájemně kompenzačně a dochází tak při shodném celkovém objemu méně často k zraněním a přetížením.

V dávkování tréninku není ani nutné postupovat tak konzervativně, tělo si i na delší vyjížďky zvykne poměrně brzy. Občas je vhodné vyzkoušet si v tréninku přechod z plavání na kolo (postačí pár svižných kilometrů v plavkách), o něco náročnější je přechod z kola na běh, kdy zatěžujete podobné svalové skupiny, ale jinak. Jste ale běžci, takže když každou cyklistickou vyjížďku zakončíte 5-10 minutami svižného klusu, brzy tomu přijdete na kloub. I po plavání se vyplatí alespoň vyběhnout na 5 minut z vody – to je to, co vás v triatlonu čeká ještě před cyklistikou – běh do depa a s kolem na start cyklistiky.

Pokud se týká vybavení, jde o disciplínu sice nejnáročnější, ale pro první hobby sprinttriatlon vystačíte i se skládačkou nebo MTB. Pokud se vám triatlon zalíbí, bude vhodné se poohlédnout po slušném silničním kole. Pokud naopak na kole téměř vůbec nejezdíte a budete si nějaké půjčovat či kupovat, poproste zkušeného cyklistu či prodejce kol o radu s vhodným posedem. Při krátkých triatlonech bývá zpravidla jízda ve skupině povolena a tak ani není nutná (nebo není povolená) triatlonová hrazda na řidítkách. Vhodné jsou nášlapné pedály a cyklistické tretry, ale pro začátek postačí i maratonky – navíc si ušetříte přezouvání v druhém depu.

Depa
Kolo a veškeré vybavení si před závodem uložíte do tzv. depa (někdy jsou depa dvě, pak musíte uložit cyklistické a běžecké vybavení samostatně). Kolo si dáte na místo k tomu určené (buď přesně vymezené svým startovním číslem, nebo dle principu „kdo dřív přijde, ten dřív mele“. Ze strany odkud budete přibíhat po plavání, si nachystáte ručník (nebudete se asi utírat, jen si na něj stoupnete a pomůže vám v depu najít vaše místo), na něj boty a ponožky, přilbu, cyklistické brýle, číslo (nejčastěji připevněné na gumě), ze strany, odkud budete přibíhat po cyklistice s kolem, si nachystáte běžecké boty a čepici. V kole již máte připravenou láhev s iontovým nápojem (vyzkoušeným v tréninku), u olympijského triatlonu můžete mít ještě nachystanou tyčinku, gel, banán apod.

Vlastní závod
Pro stravování před krátkým triatlonem platí prakticky shodná pravidla jako před delším běžeckým závodem, a proto je tady nebudeme podrobněji rozepisovat.
Na start se snažte postavit dle své předpokládané  plavecké výkonnosti. Pokud nehodláte bojovat o čelo, určitě si nestoupejte do středu první řady. Není příjemné, když vám ostatní plavou na zádech. Čím méně si plavecky věříte, tím více stranou největší tlačenice si stoupněte. Po odstartování začněte plavat intenzitou, která vás hned nezahltí, a postupně se snažte najít skupinku, ve které budete schopni za někým plavat a držet jeho tempo (ušetříte něco sil a nebude nutné se tak často orientovat). Ke konci plavání mírně zvolněte a připravte se na výraznou změnu pohybu - přeběh do depa, kde se obujete, nasadíte přilbu a brýle a vezmete své kolo, se kterým pak běžíte na místo, předem určené coby start cyklistiky. Pozor při nasedání, bude-li vás na silnici více najednou, ne každý po naskočení na kolo jede rovně… Opět se snažte rozjet přiměřenou intenzitou, ale jelikož je výraznou výhodou jet ve skupině, nenechte si případnou skupinku formující se kolem vás zbytečně ujet!

Pár minut před druhým depem zmírněte intenzitu, zvyšte frekvenci šlapání, protáhněte se a připravte se na seskočení z kola. Pokud to zvládnete, vyzujte si cyklistické tretry a seskočte z kola naboso, ušetříte čas a nebudete se muset starat o tretry – zůstanou v pedálech. Na svém místě v depu nazujte maratonky, vyměňte přilbu za běžeckou čepici a opět, jak jinak, rozumným tempem vyrazte na svou oblíbenou disciplínu.

S blížícím se cílem přidávejte tak, abyste na trati nechali vše, jako běžci si určitě užijete předbíhání vyčerpanějších soupeřů. Jako běžci si nejvíce užijete právě poslední část triatlonu – pro většinu ostatních největší strašák závodu!

Hodně štěstí s vaším prvním triatlonem přeji!
Petr Vabroušek

Top produkty NUTREND Petra Vabrouška
Pitný režim při závodě – při trénincích a menších závodech používám ISODRINX, pro náročné závody sázím na PROFIDRINX.

Energie při závodu – sázím na ENDUROSNACK a ten střídám s tyčinami POWER BIKE BAR a VOLTAGE ENERGY CAKE

                                                                                           
Regenerace – bez ní to fakt nejde! Dbejte na ni a používejte po každém závodě REGENER. Já ho mám vždy připravený a vypiju hned po skončení závodu.

Proti křečím používám ANTICRAMP. Ten doporučuji převážně při horkých letních dnech a závodech, ale pozor, najděte si svoji optimální míru, abyste se nepřesolili a nepřehnali to.