Běh – jak začít

Zdá se vám ta charakteristika běhu, jako nejprostšího a nejjednoduššího způsobu, jak se přemisťovat po vlastní ose, přehnaná? Pokud ano, tak to bude nejspíš tím, že vás zatím nikdo neučil správně chodit, natož pak běhat. Tak tedy přestaneme chodit kolem horké kaše a vyběhneme na společnou cestu za poznáváním běhu a všeho, co s ním souvisí.

Noha střídá nohu
Zase si z nás střílí, napadne vás možná. Ale tak tomu vůbec není. Zkuste běžet a odrážet se oběma nohama současně – nepoběžíte, ale budete skákat. Začal jsem takhle naprosto záměrně, protože většina lidí, když je vidím, jak se snaží běžet, skáčou. Sice je to poskakování z jedné nohy na druhou, takový několika tisící skok, když si vezmu na pomoc jinou atletickou disciplínu (trojskok), ale s během to nemá moc společného.

Běžecký krok začíná ohnutím nohy v kyčli
Ten nesoulad mezi tím, jak má běh vypadat a jak ho lidé provádějí, spočívá v zásadním nepochopení toho, kde vlastně náš krok začíná. A to zcela bez ohledu na to, zda jdeme či běžíme. Většina lidí si myslí, že krok začíná od nohy, od chodidla. Ale zkuste udělat krok, aniž při tom zvednete nohu. A když ji zvednete (zkuste si to před zrcadlem), tak hned pochopíte! Jasně - náš krok začíná tím, že nohu zvedneme nahoru a ohneme ji v kyčli a v koleni.

Začínáme se učit chodit – běhat
Zkuste si to sami. Stoupněte si před zrcadlo bokem, zvedněte jednu nohu, lehce přeneste své těžiště trošku před tělo (lehce se nakloňte dopředu) a vykročte. To samé udělejte s druhou nohou. Pak už stačí jen připojit letovou fázi (prostě být současně v jednu chvíli oběma nohama lehce nad zemí) a běžíme. Ve chvíli, když dokročíte jednou nohou na zem, zase jen přesuňte své těžiště mírně před tělo, zvedněte zadní nohu a v mírném letu ji posuňte před tu, co byla dosud vpředu. Nemusíte do toho vkládat žádnou sílu, nemusíte při tom skákat, stačí se jen lehce vznášet. Jeden můj klient nazval tento způsob běhu „Hurvajs“, připadalo mu totiž, že mě někdo vodí na šňůrkách, jako to dělá loutkař se svými loutkami. Když je loutkař šikovný, taky se vám zdá, že se loutka normálně pohybuje, až vám tento styl běhu přejde do krve, začnete běh milovat, protože vás při něm nebude nic bolet a nebudete se při něm dusit.

Zapomeňte na to, jestli běžet přes špičky či přes patu
Běžecký krok začíná v oblasti paty, ale ne nijak výrazně. Vy jen při tom, jak budete nohu na zem pokládat, lehce dokročíte na vnější hranu paty. Říkám lehce, to znamená, že to pouhým okem skoro nezaznamenáte. Noha pak opíše po podložce jakousi kolíbku. Nejdříve se stočí na vnitřní hranu (do pronace) a hned poté se zase začne stáčet na vnější stranu (do supinace), tam ale nedojde, její pohyb se zastaví mezi palcem a prsteníkem, takže při odrazu se odrazíte ze špičky boty. Mělo by to vypadat, jako když někoho hladíte celou dlaní. Přesně stejně by měla vaše noha (chodidlo) hladit podklad, po němž jde či běží.

Dost teorie, trénink začíná
Neberte to ode mě jako podceňování, ale pokud už uteklo pár pátků od doby, co jste naposledy běhali, tak je dobré začít nejdříve chůzí. Pokud budete vytrvalí, tak běhat budete co by dup. Je lepší na začátku zvolit mírnější tempo a zvládat to levou zadní, než si připadat jak hroch, slon či nosorožec a v důsledku toho dojít k názoru, že běh už zkrátka pro mě není. Běhat může každý, a to bez ohledu na věk a hmotnost, jen to chce dodržet určitá pravidla a tím prvním je správná intenzita – rychlost, a proto začíná náš trénink chůzí.

První tréninkový týden
6x (2 min VCH – 2 min RCH) + 2 min VCH, a to 3 – 4x za týden.

VCH (volná chůze) – tempo jakým běžně chodíte, tedy ne takové jako když „dobíháte“ dopravní prostředek, či se snažíte dostihnout dítě, které se vám rozhodlo „vzít roha“. Máte-li sporttester, tak by váš tep měl odpovídat cca 65 – 70% vaší TF max.
RCH (rychlá chůze) – to je to tempo, které právě odpovídá tomu, když se něco snažíte dohnat, ale ještě neběžíte. Tempo na úrovni 80 – 85 % TF max.

TF max si vypočítáte takto:

Ženy
65 % TF max = (226 – věk – RTF x 0,65) + RTF, obdobné je to u 70 % stejně jako u 80 či 85 %

Muži
65 % TF max = (220 – věk – RTF x 0,65) + RTF

RTF je ranní tepová frekvence. Tu si změříte ve chvíli, kdy se proberete ze spánku. Lepší je si ji změřit v den, kdy vás nevytrhává ze spánku budík či mobil. Vhodné je si RTF měřit několik dní po sobě, výsledky si zapisovat a pak si spočítat průměrnou hodnotu. Proč? Tak to si vysvětlíme někdy příště.

A jak je to s doplňky výživy? Jsou pro začínající běžce důležité?
Nejdůležitější při aktivitě je vždy pitný režim, a na ten musí myslet každý, ať profesionální, tak také rekreační či začínající běžec. Věděli jste, že člověk může hladovět i několik týdnů, ale žízní by umřel po 3 dnech? A co takhle, když vám řeknu, že dehydratace snižuje naši výkonnost? Je to tak. Možná jste to už zažili sami na vlastní kůži. Jakmile totiž nemáme dostatek tekutin, začínáme být unavení, malátní a pokud překročíme určitou hranici, může to vést až k nepříjemným žaludečním problémům a stavům.

Začněte pít už před tréninkem. Pokud se chystáte na kratší běh, tak stačí, když tělo zavodníte před vyběhnutím (začněte pít 2 hodiny před vyběhnutím). Krátký běh nevyžaduje pití v průběhu aktivity, ale rozhodně nezapomeňte doplnit ztracené tekutiny při běhu po doběhnutí. Vypít byste měli až cca 150 % ztracené hmotnosti v průběhu aktivity. Při dlouhodobějším běhu si vezměte pití s sebou. Pro začínající běžce doporučuji UNISPORT.


Miloš Škorpil
Miloš je zakladatelem a provozovatelem internetové běžecké školy Miloše Škorpila, kde se snaží každému, kdo o to má zájem, ukazovat, že běhat se může naučit každý a že to stojí za to. Miloš se věnuje běhu už přes 40 let a mezi běžci patří mezi uznávané odborníky. Věnuje se začínajícím běžcům, kterým pomáhá s jejich prvními běžeckými kroky, ale pomáhá také zkušeným běžcům. Miloš svými aktivitami přispívá také na charitu, a to např. svým během okolo ČR pro Paraple. Řídí se mottem: „Vždy mi šlo a jde o vyváženost těla, mysli a ducha, a to se snažím také ordinovat svým svěřencům, kteří se ve většině případů velmi záhy stávají mými přáteli.“

Úspěchy Miloše Škorpila:

• 
  3x oběhl Českou republiku (2000, 2006 a 2010)
• zaběhl si z Prahy do Vídně za tři dny (2000)
• přeběhl Českou republiku napříč z Hodonína do Aše za 76 hodin (2002)
• doběhl si na Sněžku z Prahy za 22 hodin a 40 min (2003)
• přeběhl z Pece pod Čerchovem do Pece pod Sněžkou – přes Sněžku za 4 dny (2007)
• proběhl se z Drážďan do Prahy (2008)
• jel dvojnásobným mistrem České republiky v běhu na 24 hodin (1991, 1999)
• obsadil 4. místo na Mistrovství světa v běhu na 24 hodin – 1992 Basilej
• byl členem stříbrného družstva z ME v běhu na 24 hodin – 1993 Basilej
• absolvoval Spartathlon (246 km z Atén do Sparty) za 32 hod 48 min (limit je 36 hodin), doběhlo pouze 89 z 240 startujících závodníků (2002)

Více informací se dozvíte na internetových stránkách Miloše Škorpila

Další díly běžeckého seriálu:

2. krok - Objevte v sobě skrytého běžce

3. krok - Správný chodecký a běžecký krok

4. krok - Jak správné dýchat