Jak co nejrychleji nabrat svalovou hmotu?

V dnešním článku se dozvíte:

• Jak rychle nabrat svalovou hmotu?
• Co je nejlepší na nabrání svalové hmoty?
• Co jíst, když chci nabrat svalovou hmotu?
• Po čem nejvíce rostou svaly?

Tak dostaneme za tu práci zaplaceno?

Růst svalů je produktem řady biochemických procesů a fyziologických reakcí, které jsou propojeny s našimi genetickými dispozicemi, výživou a samozřejmě typem a intenzitou tréninku. Tento článek je určen především jedincům, kteří jsou přirozeně štíhlí a mají problémy s přibíráním svalové hmoty.

Nejsem náhodou ten ektomorf?

Koncept somatotypů byl původně vytvořen psychologem Williamem Sheldonem ve 20. století, když se snažil spojit tělesnou stavbu s určitými typy osobností. Od té doby byl tento koncept široce rozšířen do fitness průmyslu, kde podle typu postavy rozděluje tři kategorie cvičenců.

Somatotypy definují tři typy osobností. První z nich ektomorf - štíhlý a obtížně nabírající svalovou hmotu, mezomorf - s přirozeně svalnatou stavbou a endomorf - s tendencí k přibírání tuku. Toto rozlišení bývalo jistou dobu považováno za užitečné při určování typu vhodného cvičení a stravovacích plánů pro jednotlivé osoby.

Nicméně dnes, v období rozvinuté individualizace, moderní vědecké studie nalezly jen minimální důkazy podporující myšlenku, že by se lidé dali jednoznačně zařadit do jedné z těchto tří kategorií. Stejně tak nedisponujeme informacemi o tom, že by tyto tělesné typy byly spojeny s konkrétními metabolickými rychlostmi nebo reakcemi na stravovací a cvičební režimy, a také neexistuje konsensus o tom, že jsou tyto tělesné typy předurčeny genetikou.

V současné praxi to vypadá, že jako lidé obvykle vykazujeme kombinaci různých tělesných typů a naše tělo se může u každého jedince výrazně měnit v závislosti na stravě, cvičení a celkové životosprávě.

Pravda je tedy taková, že pojmenovat se jako ektomorf vám nikdo nezakazuje, nicméně byste to možná neměli používat jako omluvu pro nemožnost dosáhnout určitého cíle.

Věřte si. Možná je toho ve vás víc, než si připouštíte.

Všechno začíná u toho, co jste za den měli na talíři

Pro efektivní růst svalů je zásadní zajištění dostatečného příjmu kalorií, který přesahuje váš bazální metabolický výdej (BMR). Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, doporučuje se za den přijímat o 500 kcal více než váš BMR. Tyto kalorie by měly být kvalitní a obsahovat dostatek bílkovin, které jsou základním stavebním kamenem tělesné stránky a přispívají k růstu a udržení svalové hmoty.

Pokud si lámete hlavu nad tím, kolik toho vlastně sníst, podívejte se zpětně v čase a poctivě si do podrobna zapište do online kalorických tabulek úplně všechno, co jste snědli či vypili. A pokud se vaše dny více liší, raději si zapisujte celý týden či dva a pak výsledné číslo vydělte počtem měřených dnů. Výsledný denní kalorický příjem (zapsaný buď v kilokaloriích - kcal, nebo v kilojoulech - kJ) pak porovnejte s vaší váhou. Laicky řečeno, pokud vidíte, že vaše váha během měsíců pomalu roste a množství tuku na břiše se výrazně nezvyšuje, dost možná jste na správné cestě. Pokud váha ale stojí, či se vlivem aktivit dokonce snižuje, měli byste jídla přidat.

Makro-živiny pro makro-kluky

Obecně platí, že každý jedinec, snažící se nabrat svaly, by měl cílit na vyšší příjem proteinů jelikož právě ty jsou klíčové pro růst a opravu svalů.

Běžná denní doporučení se pohybují od 1,6 g do 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, takže například 70 kg vážící jedinec by měl cílit na příjem 112 až 154 g bílkovin za den.

Při konzumaci bílkovin je důležité vzít v úvahu tzv. leucinový práh - minimální množství leucinu potřebného k iniciování procesu svalové syntézy. Pro většinu lidí se toto množství pohybuje okolo 2-3 gramů leucinu na jídlo. Pokud se nevyhýbáte živočišným bílkovinám, neměl by to pro vás být problém.

V případě veganů, kteří to mají složitější, je třeba znát množství esenciálních aminokyselin ve svém jídelníčku a kombinovat tak správně různorodé bílkovinné zdroje.

Pokud jde o sacharidy, ty jsou hlavním tělesným zdrojem energie a přispívají k obnově normální svalové funkce po vysoce intenzivním nebo dlouhodobém fyzickém výkonu vedoucím ke svalové únavě a vyčerpání zásob glykogenu v kosterním svalstvu. Doporučený denní příjem sacharidů se liší v závislosti na úrovni fyzické aktivity, ale obecné doporučení pro jedince, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu, se pohybují od 5 do 8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro někoho však může být skutečně obtížné sníst takové množství, a právě tady je namístě doporučit nějaký ze sacharido-proteinových přípravků, jehož zařazení do jídelníčku vám může s přibíráním svalové hmoty velice pomoci.

Příjem tuků by také neměl být přehlížen, jelikož jsou důležité pro mnohé metabolické a hormonální funkce a samozřejmě nám poskytují další potřebné kalorie. Přibližně 20-35 % celkového kalorického příjmu by mělo pocházet z tuků.

A pamatujte, že i když se snažíte přibrat, není vhodné cpát se namísto kvalitního jídla smaženými hranolkami. Pravda, kalorií je tam sice dostatek, nicméně vaše zdraví ani svalovina z nich příliš profitovat nebudou.

Ať už se snažíme budovat svalovou hmotu či pálit tuk, vždy bychom měli myslet na to, aby byla naše strava vyvážená a aby zahrnovala dostatečné množství všech tří makronutrientů, stejně jako důležitých minerálních látek a vitamínů z ovoce a zeleniny.

Svalová hypertrofie, to je oč tu běží!

Hypertrofie, nebo-li zvětšení svalových buněk, je klíčovým procesem při budování svalové hmoty. Pro zajímavost, někdo možná slyšel také o hyperplazii, nebo-li zvyšování počtu svalových vláken, nicméně současné studie se přesně neshodují na tom, zda k tomuto procesu u dospělých lidí vůbec dochází.

Co však víme, je, že existují dva hlavní mechanismy svalové hypertrofie a to sarkoplazmatická a myofibrilární.

Sarkoplazmatická hypertrofie znamená zvýšení objemu sarkoplazmy, což je tekutina uvnitř svalových buněk, ve které jsou mimo jiné uložené jejich buněčné elektrárny – mitochondrie a také palivo - glykogen. K největší stimulaci by mělo docházet zhruba v rozsahu 10-20 opakováních v sérii.

Myofibrilární hypertrofie je zase spojena se zvýšením počtu myofibril - svalových vláken, které jsou zodpovědné za stahy svalu. Zde dochází k největší stimulaci mezi 1-8 opakováními.

Možná znáte nějakého drobného silového sportovce, který zvedne vzhledem ke svému tělu o dost větší váhu, než by zvládl jiný, o poznání hmotnější, kulturista. Důvod, proč pravděpodobně zůstal „drobnějším“ může být, samozřejmě kromě dalších faktorů, právě v tom, že svým výkonem dlouhodobě stimuloval výhradně samotné proteiny svalových vláken a nikoli sarkoplazmatickou část.

Proto, pokud nám jde o maximální svalový rozvoj, měli bychom respektovat oba tyto typy hypertrofie a zařazovat tak do svých tréninkových jednotek jak série s vyšším množstvím, tak s nižším množstvím opakování.

Progresivní přetížení je klíčem k úspěchu

Naše tělo je navrženo tak, aby se adaptovalo na stres, kterému je vystaveno. Z tohoto důvodu je pro budování svalů klíčové progresivní přetížení.

V praxi to znamená, že pravidelně, v rámci týdnů jdoucích za sebou, zvyšujeme váhu nebo počet opakování v tréninku, což svaly stimuluje k růstu.

Nemusíte přemýšlet nad tím, jestli je účinnější provádět 6 nebo 8 opakování.

Mnohem důležitější je soustředit se na celý trénink jako schéma, které by pro vás nemělo být pouhou rutinou. Pokud pro vás bude snadné provést 10 opakování se 70 kg na benchpress a budete to tak mít se všemi sériemi v každém tréninku, pravděpodobně už se příliš zlepšovat nebudete. Pokud to pro vás však bude výzva a překonáte jisté limity, pak se dost možná můžete těšit na zaslouženou odměnu ve formě hypertrofie svých vláken.

Stejně jako je důležité, co jíte, i trénink by pro vás měl být výzvou, bojem se svými vlastními limity, a přitom jistou formou meditace, při které vám poteče pot nejen na čele.

“A dobří budete právě v tu chvíli, když se vám tohle všechno začne líbit.”

Autor článku: Jakub Prchal