Jak přirozeně zvýšit testosteron?

Jeho úroveň ovlivňuje široké spektrum tělesných funkcí, od podpory svalového růstu a udržování zdravé kostní hmoty až po regulaci sexuální funkce a celkovou vitalitu. Přestože se s věkem hladina TST přirozeně snižuje, existují způsoby, jak jeho produkci podpořit přirozenou cestou prostřednictvím správného cvičení, výživy, životního stylu a případně také vhodných doplňků stravy.

Zvedej těžké váhy, ale nezpomeň taky odpočívat!

Silový trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu.

Studie ukazují, že zátěžové cvičení, jako jsou dřepy, benchpress a mrtvý tah, mohou významně zvýšit produkci testosteronu nejen krátkodobě po cvičení, ale také pomáhají udržet jeho hladiny vyšší v dlouhodobém horizontu. Zaměření se na velké svalové skupiny a cvičení s vyššími váhami a nižším počtem opakování (např. 4–8 opakování v sérii) je obzvláště účinné.

Schopnost zvyšovat produkci testosteronu prokázal také plyometrický trénink (sprinty, skoky a další výbušné techniky) a intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Čistě aerobní cvičení je skvělé pro kardiovaskulární zdraví a pomáhá udržet celkovou fyzickou kondici, jeho nadměrné zařazování může potenciálně vést k poklesu hladin testosteronu, zejména pokud dochází k významnému energetickému deficitu a pokud je zanedbáván čas pro regeneraci.

Periodizace má při budování svalové hmoty a síly také své místo. Střídání fází intenzivního sílového a výbušného tréninku s obdobími lehčího tréninku nebo aerobních aktivit může pomoci udržet tělo v optimálním stavu a předejít přetrénování.

Dostáváme se tedy také k závěru, že dostatečný odpočinek mezi tréninkovými jednotkami je klíčový pro hormonální rovnováhu a prevenci úbytku testosteronu způsobeného přetrénováním.

Expozice chladu a otužování mohou mít dle některých studií na TST také pozitivní vliv, nicméně je potřebný ještě další výzkum pro lepší pochopení této souvislosti a získání konzistentních výsledků.

Testosteronová výživa

Stejně jako trénink i výživa hraje klíčovou roli v regulaci hladin hormonů včetně testosteronu. Je důležité zaměřit se na vyváženou stravu bohatou na kvalitní bílkoviny, s přirozeným dostatkem nenasycených, ale také nasycených tuků – ano, opravdu je na mysli živočišný tuk. A také strava s omezeným příjmem rafinovaných sacharidů.

Zatímco mononenasycené a omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví, nasycené tuky a cholesterol hrají zásadní roli v produkci testosteronu. Tyto komponenty jsou prekurzory pro syntézu steroidních hormonů, včetně testosteronu, a jejich adekvátní příjem je nezbytný pro optimální hormonální funkci.

Proto je důležité najít správnou rovnováhu a myslet jak na optimalizaci hladiny testosteronu, tak nezapomínat na zdraví našeho srdce a cév.

Nasycenými tuky jsou hojně zastoupeny mléčné výrobky, červené maso a další, obvykle živočišné, zdroje tuků. Tyto zdroje mohou pomoci podpořit produkci testosteronu, ale je důležité dbát na celkový příjem kalorií a kvalitu potravin.

Cholesterol, který se nachází například ve vejcích a jiných živočišných produktech, je dalším klíčovým stavebním blokem pro testosteron. Výzkum naznačuje, že konzumace vajec může mít pozitivní vliv na hladiny testosteronu bez negativního dopadu na profil krevních lipidů u většiny lidí. Pozor na cholesterol by si však měli dát lidé, kteří již mají hladinu svého cholesterolu zvýšenou.

Vitaminy a minerály, které ti mohou chybět

Mezi nejvýznamnější mikronutrienty podílející se na tvorbě testosteronu patří zvláště vitamin D, zinek a hořčík.

Pokud do své životosprávy zvažujete zařadit nějakou suplementaci a nejste si jistí, jaké doplňky by pro vás měly být těmi nejdůležitějšími, doporučil bych vám právě magnesium, vitamin D a omega 3. Všechny tyto látky naší české populaci obecně dost chybí, ať už se jedná o širokou populaci, nebo o vysoce aktivní sportovce.

A pokud byste chtěli vyzkoušet něco nového, můžete sáhnout po doplňku s obsahem ajurvédské bylinky ashwagandhy.

Ashwagandha je adaptogenní bylina, která je tradičně používána v ajurvédské medicíně. Několik studií naznačuje, že může pomoci optimalizovat hladinu testosteronu. Její užívání je také spojeno se snížením stresu a úzkosti, což může nepřímo přispět k normální hladině testosteronu tím, že snižuje hladiny kortizolu, stresového hormonu, který může negativně ovlivňovat produkci testosteronu.

Další alternativou, jak podpořit optimální hormonální aktivitu a reprodukční systém, je kotvičník zemní neboli Tribulus terrestris. Patří mezi nejvíce vyhledávané doplňky především u sportovců díky tomu, že zajistí optimální činnost nervové soustavy a udržuje normální svalové napětí.

Omezení alkoholu a xenoestrogenů

Jak mnozí víte, konzumace alkoholu negativně ovlivňuje produkci testosteronu. Byť by se vyřazení alkoholu mohlo zdát jako nejlepší volba, i snížení jeho spotřeby nám může výrazně pomoci navýšit přirozenou hladinu TST. Zatímco sklenička vína či půllitr piva budou mít na náš TST jen malý vliv, velký večírek nám může jeho hladinu výrazně snížit na mnoho dalších dní.

Dále je vhodné se vyvarovat vysoké expozici xenoestrogenů, což jsou chemické látky, které mohou napodobovat estrogen v těle a narušit nám naši hormonální rovnováhu.

Patří sem především pesticidy, ftaláty a parabeny.

Pesticidy jsou téměř na všem ovoci a zelenině, které si ze supermarketu přivezeme. Ovoce a zeleninu je vhodné před konzumací důkladně umýt vodou a solí, či ideálně nechat 15-20 minut odležet v roztoku vody s jedlou sodou či solí nebo octem a poté umýt.

Ftaláty jsou chemické sloučeniny často používané jako změkčovadla v plastech, jako jsou PVC, a také ve vůních, kosmetice a dalších produktech. Jsou potenciálně nebezpečné pro naše zdraví, protože mohou být endokrinními disruptory a mít negativní účinky na hormonální rovnováhu a reprodukční systém.

Nejvíce nebezpečné mohou být ftaláty obsažené v potravinářských obalech, kosmetice a výrobcích osobní péče, které mohou přicházet do přímého kontaktu s kůží nebo sliznicemi.

Dalšími nebezpečnými látkami jsou parabeny v kosmetice, kde je vhodné číst její složení. Dalším problémem pak může být konzumace z plastů, především tam, kde dochází k jejich zahřívání či opakovanému užívání a tím k vyššímu uvolňování nebezpečných bisfenolů BPA a BPS.

Dostatek spánku a snížení stresu

Kvalitní spánek je nezbytný pro správnou produkci a regulaci hormonů, včetně testosteronu. Nedostatek spánku může výrazně snížit jeho hladinu. Dospělí by měli usilovat o 7–9 hodin spánku každou noc a klíčové je také chodit spát a budit se ve stejný, nebo aspoň podobný čas.

Chronický stres vede taktéž k zvýšené produkci kortizolu a nejlepší možností, jak jej regulovat, je zkrátka sportovat.

Odkládat sebe až na poslední místo obvykle nemá dobrý vliv ani na vás, ani na vaše okolí. Pokud chcete zlepšit kvalitu svého života, neodkládejte činnosti, které máte rádi až na důchod, ale pravidelně prokládejte své pracovní povinnosti s činnostmi, které vám do života přináší radost.