Jak se připravit na vytrvalostní běžecký závod

Příprava před závodem

Důležitou součástí každého sportovního výkonu je připravenost. Naše tělo potřebuje být před závodem dostatečně zásobované. V první řadě je nezbytné mít tělo řádně hydratované. V závislosti na intenzitě běhu, nadmořské výšce a klimatu prostředí by měli běžci vypít po dobu 24 hodin před startem mezi dvěma až čtyřmi litry tekutin, vždy po malých dávkách. Pár dní před závodem je dobré si udělat dostatečné zásoby glykogenu ze sacharidů přijatých ze stravy. Upřednostňujte složené formy sacharidů z cereálií nebo obilovin. Pro jedince, kteří trpí na časté křeče a nedostatek hořčíku, je žádoucí jeho doplnění například prostřednictvím Magneslife shotu.

S příjmem sacharidů, pár minut před vyběhnutím, se vyvarujte současného vyššího příjmu vlákniny, tuků a bílkovin. Vláknina, tuky i bílkoviny jsou ve srovnání se snadno dostupnými sacharidy obtížnější na trávení a vláknina navíc může omezit vstřebávání minerálních látek. Její místo v jídelníčku je vždy s dostatečným odstupem od sportovní aktivity. Ještě 30 minut před fyzickým výkonem se můžete nakopnout nějakým stimulantem, jako je Gutar Energy Shot, nebo pokud se cítíte hladoví a potřebujete doplnit ještě energii, tak Voltage Energy Bar je dobrou volbou.

Hydratace při závodě

V den závodu se doporučuje tělo dostatečně hydratovat. Je vhodné vypít ještě cca 200ml vody nebo sportovního nápoje pár minut před výkonem. Během intenzivního výkonu nad 60 min se doporučuje doplňovat tekutiny pravidelně každých 20 minut. Hydratací bychom měli zároveň doplnit ztrátu iontů způsobenou pocením. Lze říci, že čím vzrůstá intenzita a doba trvání fyzické zátěže, tím je potřeba sportovních nápojů vhodnější. Námi doporučenou volbou před a při sportovní aktivitě je Isodrinx, který představuje ideální hydrataci, s vysokým obsahem rychle vstřebatelných sacharidů, směs deseti vitamínů a elektrolytů.

Nižší a vyšší intenzita zátěže

V roce 2001 se zaměřil Luc JC van Loon a kolektiv svou práci „The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans“ na aktivní sportovce. Z výsledků této studie je patrná odlišnost spotřeby různých zdrojů energie (především glukózy a tuků) v našem těle při různé intenzitě zátěže. Při střední intenzitě zátěže je spotřeba sacharidů zhruba okolo 30 kJ za minutu, zatímco u intenzivní vysoké aktivity (75 % maxima pracovní zátěže) je to až 60 kJ za minutu ze zdrojů glukózy, což v přepočtu znamená více než 200 g glukózy za hodinu při intenzivní aktivitě. A naopak spotřeba energie z tukových zásob je přibližně o 1/3 vyšší při střední aktivitě než při intenzivní. Tedy pokud nás bude čekat nějaké vyšší terénní převýšení bude dobré našemu tělu dodat dostatečné množství sacharidů například ve formě Carbosnack gelu pro rychlé doplnění energie a řešení energetické krize.

Fyzická aktivita do 60 min a nad 90 min

Při kratší fyzické aktivitě bychom měli přednostně dbát o dostatečné předzásobení energie, vhodně hydratovat tělo a také využít principu lepšího využití energie, což je zdroj sacharidů v kombinaci glukózy a fruktózy. Toto spojení dle studie Asker Jeukendrupa ukazuje, že tyto monosacharidy používají ke vstupu do buněk jiný transportér, a tedy tělo lépe zásobí energií. Přidáním fruktózy bylo dosaženo zvýšení absorpce monosacharidů na 1,26 g za minutu.

Ve své knize Moderní výživa ve fitness a silových sportech uvádí L. Roubík a kol., že po cca 90 min sportovní aktivity se začínají uplatňovat, mimo jiné, jako zdroj energie i aminokyseliny, které se v procesem glukogeneze přemění na glukózu. Nicméně tento způsob získávání energie je méně efektivní. Aby se proces glukogeneze uplatnil co nejpozději, tak se sportovci vytrvalostních sportů snaží tělu dodávat průběžně dostatečné množství sacharidovou kompenzací. Obecně také platí, že čím je sportovec trénovanější, tím více jsou tuky využívány jako zdroj energie a tím je pak šetřen glykogen.

Při srovnání s většinou ostatních sportů, dochází při vytrvalostním běhu k vyšší tepové frekvenci a určitému nepohodlí díky významnějším mechanickým pohybům střev. Právě toto jsou důvody, proč je v průběhu intenzivních běžeckých disciplín komplikovanější přijmout pevnou stravu a běžci se často příjmu živin při běhu brání. Snadný přísun živin jako má nápoj a současně nízkou hmotnost jako disponuje pevná strava můžeme najít v energetickém gelu. Při hmotnosti 50 g nabídne energetický gel stejné množství energie, jako nápoj o hmotnosti přesahující 500 gramů!

Proto je u takovéto aktivity velmi dobrou alternativou (vedle doplnění energie ze sportovních nápojů) doplnění energie ve formě gelů například pomocí Endurosnack gelu s pozvolným uvolňováním energie, navíc s obsahem BCAA a taurinu. Nebo můžete využít tyčinku Endurance Bar s vysokým obsahem sacharidů s rychlým uvolňováním energie, dobře stravitelnými bílkovinami a vitamíny, která je navíc snadno rozpustná v ústech.

Dalším užitečným pomocníkem při vysoké aktivitě je Salt Caps. Tyto kapsle obsahují směs důležitých elektrolytů a jsou prevencí před nástupem křečí a díky nim je tělo schopno správně pracovat i při dlouhodobé aktivitě v určitém tempu.

Pauza mezi aktivitami

V případě opakovaného vytrvalostního energetického výdeje s pauzami mezi jednotlivými úseky záleží, kromě délky aktivity, také na délce samotné pauzy. Je nemyslitelné vyběhnout na trasu s plným žaludkem a současně by bylo velkou chybou v pauze mezi úseky nedoplnit aspoň část ztracené energie. Pokud je pauza mezi aktivitami delší než půl hodiny, může sportovec použít stravu s významnějším obsahem bílkoviny, ale stále by sacharidy měly být majoritní živinou. Vhodnou svačinkou v pauze delší než 60 minut může být Protein Porridge.

Regenerace

Po intenzivním fyzickém výkonu je důležité naše tělo správně regenerovat, obnovit zásoby glykogenu, zastavit rozklad bílkovin a nastartovat proteinovou syntézu. Také nesmíme zapomenou na doplnění minerálních látek a rehydrataci organismu.

Regener vám nabídne mimořádně účinnou kombinaci sacharidů, aminokyselin, vitamínů (C, E) a minerálů (selen, hořčík), speciálně vytvořenou pro podporu kvalitní a rychlé regenerace po intenzivním sportovním výkonu. Všechny tyto látky naše tělo potřebuje pro správnou regeneraci svalů. Vysoký podíl sacharidů nám optimálně doplní glykogenové zásoby a množství přijatých tekutin nám skvěle rehydratuje tělo.

Nutriční trénink

Je také velmi důležité si uvědomit, že stejně tak, jako trénujeme naše tělo pro určitou fyzickou aktivitu, tak bychom měli mít vytrénované i naše zažívaní, díky vhodně zvolené výživové strategii. Tak, jako by netrénovaný jedinec jen stěží zvládl náročný závod, tak i naše stravovací zvyklosti musíme mít odzkoušené a vědět který výživový doplněk nám sedne a netestovat jej až při závodě. Je důležité si najít optimální rovnováhu v doplňování živin za současného zachování komfortu zažívacího traktu.