Pavel Szotkowski - Objemová strava | NUTREND.cz - Oficiální e-shop

800 750 750(8-16 hod.)

Váš košík: 0 0
Menu

Pavel Szotkowski - Objemová strava

Pavel Szotkowski - Objemová strava

Datum: 20.2.2019

Plno lidí by chtělo nabrat svalovou hmotu. Nejsou si ale jistí, jak si nastavit jídlo tak, aby přibrali jenom svaly a co nejméně tuku.

Velice často to končí dvěma způsoby:
 
První skupina ví, že k tomu, aby tělo začalo růst, potřebují svalový stimul a kalorický nadbytek, tj. jednoduše řečeno – musím sníst více, než moje tělo potřebuje. Často to ale díky strachu z nabrání tuku dopadne tak, že si lidé nastaví jídlo buď tak, že se jejich výdej rovná příjmu, nebo se dokonce dostanou do kalorického deficitu.
 
Druhá skupina si mnohdy myslí, že čím více toho sní, tím více přiberou, a tak se dost často dostanou do stádia, kdy čerpají stravu z nevhodných zdrojů a dopadne to tak, že vlastně přiberou jenom tuk a minimum svalové hmoty.
 
K tomu, aby tělo rostlo, potřebujeme jíst, hodně jíst, ale musíme vědět, jaké zdroje potravin jsou k tomu nejvhodnější. Pokud nechcete pouze přibrat na hmotnosti, a je vám jedno, jestli to je voda nebo tuk, nestačí jen jíst. Musíte taky cvičit a to tak, aby svaly dostaly dostatečný stimul k tomu, aby mohly růst. Co to znamená dostatečný stimul? Tvrdý trénink složený ze základních cviků spojený s dostatečným odpočinkem.
 
Do roku 2019 jsem šel s jediným cílem – nabrat co nejvíce svalové hmoty, abych mohl být co nejdříve konkurence schopný v nové kategorii. Se svými znalostmi jsem věděl, že toho mohu dosáhnout, ale bude to chtít změnu v jídle a tréninku. Objemovou přípravu jsem si nastavil na maximálně 15 týdnů s tím, že pokud už budu několik týdnů za sebou stagnovat, objemovou přípravu zkrátím, odpočinu si a začnu znovu. Abych mohl svůj progres jednoduše sledovat, dal jsem si cíl mít na konci objemu minimálně 140kg.

Počáteční hmotnost byla 125kg po ránu na lačno. Po 6 týdnech se ráno na váze ukázalo 134kg.
  
Zdroje energie:
Strava se od té v přípravě drasticky nezměnila. Přidávám na zdroji energie, a tou jsou komplexní i jednoduché sacharidy. Mým základním zdrojem energie je jasmínová rýže, kterou postupně o půl odměrky týdně navyšuji. Dále využívám brambory a batáty.
 
Zdroje tuků:
Tuky jsem značně navýšil, neboť jsou nejkaloričtější makroživinou, a tím se lehce navyšuje denní příjem. Tuky čerpám hlavně z oříškových mixů, makadamového oleje, panenského olivového oleje, vaječných žloutků, živočišného tuku v mase, arašídového másla a omega 3 kapslí od Nutrendu. S každým jídlem, ve kterém je maso, použiju menší polívkovou lžíci zmíněných olejů. Ráno snídám minimálně 5 celých vajec a arašídové máslo spolu s oříšky přidávám do ovesných a rýžových kaší a na večer do tvarohu.

Zdroje bílkovin:
Hlavním zdrojem je maso. Konkrétně krůtí, kuřecí a hovězí falešná svíčková. Denně jím okolo 1000g masa. Dále jsou to proteinové ovesné kaše od Nutrendu, proteinové nápoje Hydro Whey, Deluxe a  Micellar Casein. Snídám 5 celých vajec a 150 ml vaječných pasterizovaných bílků s kousky šunky, nebo žampionů na osmažené cibulce. Před spaním většinou čerpám z caseinových zdrojů, jako je už zmíněný Micellar Casein a tvarohové výrobky jako odtučněný tvaroh nebo Skyr. Caseinové bílkoviny mi zaručí pomalejší využití proteinů, které se rozloží přes celou noc, je tedy zajištěn neustálý příjem bílkoviny i přes noc.

Typický den v objemové přípravě:

8:00 – 9:00 Jídlo č. 1: (Snídaně)
  • 5 celých vajec, 150ml vaječných bílků, 2 plátky šunky nejvyšší jakosti, lžíce kokosového oleje pro osmažení, 2 plátky celozrnného chleba
  • 80g ovesné kaše Nutrend, 30g arašídového másla
11:00 – 12:00 Jídlo č.2:
  • 250g krůtích prsou, 100g jasmínové rýže
13:30-14:00 Jídlo č. 3:
  • 250g krůtích prsou, 100g jasmínové rýže
16:00-16:30 Jídlo č. 4: (Pre-workout)
  • 250g krůtích prsou, 100g jasmínové rýže
19:00-19:30 Jídlo č. 5: (Post-workout)
  • 70g instantní rýžové nemléčné kaše, 40g Hydro Whey, 60g mražené ovoce (lesní plody, borůvky, jahody)
20.00-21:00 Jídlo č. 6: (večeře)
  • 250g krůtích prsou, 100g jasmínové rýže
23:00-23:30 Jídlo č. 7: (druhá večeře)
  • Skyr 350g, 50g mraženého ovoce, 30g ovesných vloček, 40g arašídového másla, 20g Micellar Casein
Suplementace:
Drtivá většina suplementů je od Nutrendu, jelikož jsem sponzorovaný atlet, mohu si dovolit to nejlepší, co nabízejí, to však neznamená, že pro ostatní přípravky nejsou důležité.

Ráno: 1x Multivitamin, 1x Multimineral, 2x Omega 3, 3x ZMA, 1x probiotika, 2x Essential forte, 5g psyllium, 6x flexit caps, 1x curcumin, 1x vitamin D, 1x vit. C

Před tréninkem: 5g EAA, 10g glutaminu, 5g creatinu, 5x BCAA, 4x Tyrosine, 1x Taurin, 15g N1, 10g Explosin, 1x Arginin

Po tréninku: 5g EAA, 10g glutaminu, 5g creatinu, 5x BCAA, 1x vit. C, shot Magneslife

Večer: 1x Multivitamin, 1x Multimineral, 2x Omega 3, 4x ZMA, 1x probiotika, 2x Essential forte, 5g psyllium, 6x flexit caps, 1x curcumin, 1x FAT DIRECT

Celkový příjem makroživin (přibližně, každý den není úplně stejný):
  • Bílkoviny: 382g
  • Sacharidy: 540g
  • Tuky: 88g
Příjem typického dne v objemové přípravě:
Na chutích se nijak neomezuji, když mi v práci kolega přinese Marlenku, makový závin nebo jiný zákusek, neodmítnu, ale to zase neznamená, že budu jíst jenom sladké, hodnoty těchto potravin nemají pro svalový růst uplatnění, kalorie přijaté ze saturovaných rostlinných tuků, procesovaných cukrů a sladidel tělo neumí efektivně využít.
Řídím se jednoduchým pravidlem – cílem je sníst vše, co si na daný den nachystám, co sním navíc, je navíc, a snažím se to neřešit. Někdy to tělo využije, někdy jej uloží jako tuk, ale v přípravě nebo v režimu kalorického deficitu jsem si jistý, že přebytečný tuk lehce shodím.

Fotogalerie

Seznam produktů

HYDRO WHEY

HYDRO WHEY

od 774

673 bez DPH