Sportování a alkohol

Pojďme se společně podívat na to, jak alkohol ovlivňuje sportovní výkony, růst svalů a celkovou fyzickou kondici. V následujících řádcích si představíme také některé známé studie, které objasňují, jak různé formy konzumace alkoholu mohou ovlivnit naši schopnost podávat maximální výkony.

Historie alkoholu ve sportu

V minulosti bylo běžné, že vzpěrači před závody konzumovali malé množství alkoholu. Tento postup byl založen na přesvědčení, že alkohol může pomoci uvolnit svaly a zmírnit nervozitu. Moderní výzkum však ukazuje, že konzumace alkoholu před tréninkem může mít řadu negativních dopadů na fyzický výkon.

Pár panáků před tréninkem

Jednou ze zajímavých studií publikovaných v časopise Journal of Strength and Conditioning Research byl výzkum zaměřený na vliv alkoholu na svalovou sílu a výkon. Tato studie zkoumala, jak konzumace alkoholu před cvičením ovlivňuje schopnost sportovců podávat fyzické výkony.

Studie zahrnovala skupinu trénovaných mužů, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina konzumovala alkoholické nápoje před cvičením, zatímco druhá skupina konzumovala nealkoholické placebo nápoje.

Účastníci v alkoholové skupině konzumovali alkohol v množství odpovídajícím přibližně 0,5 g/kg tělesné hmotnosti, což představuje orientačně 2 alkoholické drinky pro průměrného dospělého muže.

Obě skupiny poté podstoupily sérii silových testů, které zahrnovaly měření maximální svalové síly a výkonu v různých cvicích, jako je bench press, dřep a mrtvý tah.

Výsledky studie

Snížená svalová síla – Účastníci, kteří konzumovali alkohol, vykazovali statisticky významné snížení svalové síly ve srovnání s kontrolní skupinou. Například v bench pressu byla jejich maximální síla snížena o přibližně 10 %.

Snížený výkon – Alkoholová skupina také vykazovala snížený výkon v dynamických cvičeních, kde bylo nutné generovat rychlou a výbušnou sílu. Reakční časy a koordinace byly výrazně horší ve srovnání s kontrolní skupinou.

Dlouhodobé účinky alkoholu na trénink a regeneraci

Další studie publikovaná tohoto časopisu se zabývala dlouhodobými účinky pravidelné konzumace alkoholu na regeneraci a tréninkové výsledky.

Výzkum zahrnoval skupinu vytrvalostních sportovců, kteří byli sledováni po dobu šesti měsíců. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin na základě jejich konzumace alkoholu: pravidelní konzumenti alkoholu a abstinenti.

Výsledky studie

Zpomalená regenerace – Sportovci, kteří pravidelně konzumovali alkohol, vykazovali vyšší hladiny kreatinkinázy, což naznačuje větší svalové poškození po cvičení. Navíc měli zvýšené úrovně zánětlivých markerů, což může zpomalit proces regenerace.

Únava – Pravidelní konzumenti alkoholu hlásili vyšší úroveň únavy a sníženou schopnost regenerovat mezi tréninky, což negativně ovlivnilo jejich dlouhodobý tréninkový pokrok.

Potréninkový alkoholový dýchánek

Jedním z klíčových aspektů tréninku je správná regenerace. Jak si následně rozebereme, alkohol konzumovaný po cvičení může velmi negativně ovlivnit tento proces.

Například studie provedená na University of North Texas zjistila, že konzumace alkoholu po tréninku zpomaluje syntézu svalových bílkovin, klíčový proces pro růst svalů a jejich opravu.

Dále je důležité mít na paměti, že má alkohol značné diuretické účinky, což znamená, že může vést k dehydrataci. Dehydratace může dále výrazně snížit efektivitu regenerace, protože naše tělo potřebuje dostatek tekutin k opravě poškozených svalových tkání a odstranění odpadních látek vzniklých při cvičení.

Zítra trénujeme, dneska paříme!

Konzumace většího množství alkoholu během večera den před tréninkem může mít dramatický dopad na výkon následující den. Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine ukázala, že sportovci, kteří pili alkohol předchozí večer, vykazovali následující den výrazně sníženou aerobní kapacitu a zvýšenou únavu.

Kocovina může také ovlivnit koordinaci, koncentraci a celkový pocit pohody, což jsou všechno faktory, které mohou negativně ovlivnit váš tréninkový výkon. Zhoršený spánek, který často doprovází konzumaci alkoholu, může dále zhoršit vaši schopnost regenerovat a podávat maximální výkony.

Vliv „pití“ na dlouhodobé sportovní cíle

Jak už tušíte, pravidelná konzumace alkoholu může také ovlivnit vaše dlouhodobé sportovní cíle. Studie ukázaly, že chronická konzumace alkoholu může vést k vyšší úrovni tělesného tuku a nižší svalové hmotě.

Alkohol také negativně ovlivňuje metabolismus a hormonální rovnováhu, což může zpomalit váš pokrok při budování svalů a zlepšování fyzické kondice.

Například studie publikovaná v American Journal of Physiology ukázala, že alkohol snižuje hladinu testosteronu, který je klíčový pro růst svalů a jeho nižší hladina může vést ke snížené schopnosti budovat a udržovat svalovou hmotu.

Je jedno pivo po tréninku opravdu tak špatné?

Mnoho lidí se ptá, zda je jedno pivo po tréninku opravdu tak škodlivé.

Malé množství alkoholu, jako je jedno pivo, pravděpodobně nebude mít dramatický dopad na náš tréninkový výkon nebo regeneraci, pokud bude konzumováno s mírou a v rámci vyvážené stravy bohaté především na bílkoviny. To samé ovšem už nelze říci o třech a více pivech, kde už se negativní účinky poměrně jasně projevují.

Jedna z klíčových studií, která se zabývala účinky alkoholu po tréninku, byla publikována v časopise PLOS ONE v roce 2014. Tato studie zkoumala, jak konzumace různých množství alkoholu ovlivňuje regeneraci svalů a syntézu bílkovin.

Účastníci absolvovali intenzivní silový trénink a následně konzumovali buď alkoholické nápoje nebo nealkoholický placebo nápoj. V alkoholové skupině konzumovali alkohol v množství odpovídajícím přibližně 1,5 g/kg tělesné hmotnosti, což odpovídá přibližně 6 pivům pro průměrného dospělého muže.

Výsledky studie

Jedno či dvě piva – Při konzumaci dávky alkoholu 0,5 g/kg tělesné hmotnosti po tréninku nebyly pozorovány výrazné negativní účinky na svalovou regeneraci nebo syntézu bílkovin. Tělo bylo schopno se s tímto množstvím alkoholu relativně dobře vypořádat, pokud byla zajištěna dostatečná hydratace a příjem bílkovin po tréninku.

Tři až čtyři piva – Při konzumaci alkoholu v dávce 1 g/kg tělesné hmotnosti začaly být pozorovány negativní účinky na syntézu svalových bílkovin. I když regenerace nebyla zcela zastavena, její tempo bylo zpomaleno a svalové poškození zůstalo přítomné delší dobu.

Pět až šest piv - Při konzumaci 1,5 g/kg tělesné hmotnosti byly negativní účinky mnohem výraznější. Bylo pozorováno značné zpomalení syntézy svalových bílkovin a zvýšené hladiny markerů svalového poškození. Regenerace byla významně narušena a sportovci vykazovali vyšší úroveň svalové únavy a zánětu.

Doporučení na závěr

Ač by si to mnozí z nás jistě přáli, účinky alkoholu na náš sportovní výkon bohužel nejsou nikterak dobré. Pivo, ani jiné alkoholické nápoje nepomáhají ani dobrému tréninku, ani regeneraci po něm. Velký alkoholový exces může náš výkon negativně ovlivnit dokonce na mnoho dalších dní.

Dobrou zprávou však může být to, že pokud plánujete jít večer na jedno či dvě piva, pořád budou pravděpodobně převažovat výhody tréninku, který jste během dne odcvičili, což může být dobrá rada pro ty, kteří by se rádi jinak takovému tréninku raději úplně vyhnuli.

Pro ty, kteří se věnují sportu na vážnější úrovni, je důležité zvážit tyto faktory a konzumaci alkoholu přizpůsobit tak, aby nepřekážela jejich výkonům a zdraví. Pokud si chcete dát jednou za čas jeden či dva drinky, nemusí to znamenat pohromu, ale mějte na paměti míru a vyvážený životní styl, který vám umožní dosáhnout vašich sportovních cílů bez zbytečných překážek.