Doplnění glykogenu vs. proteinové nápoje

Pro jakoukoliv svalovou práci, tedy i pro sebemenší pohyb je potřebná určitá dávka energie. Její množství se ovšem mění v závislosti na intenzitě svalové práce. Pochopitelně zde platí pravidlo přímé úměry, a to čím větší intenzita svalové práce, tím větší bude potřeba energie. Pokud nejsou dostatečně hrazeny energetické potřeby pracujících svalů, dochází k vzestupu únavy až do fáze, kdy je svalová práce úplně znemožněna.

Energie pro svalovou práci a úloha glykogenu

Okamžitými zdroji energie pro naše svalstvo jsou adenosin-fosfáty a kreatinfosfát. Při svalové práci jsou spotřebovány během několik vteřin a tělo k jejich obnově mimo jiné použije glukózu. Ta je při fyzické práci odštěpována ze svalového glykogenu při procesu odborně nazvaném glykogenolýza. Z takto získané glukózy je dále díky jinému procesu, zvanému glykolýza, použita energie pro svalovou práci. Pro zajímavost uvádím, že glykolýza je v aerobních podmínkách přibližně dvacetkrát efektivnější, než v podmínkách anaerobních (vytvoří se výrazně víc ATP).

Glykogen nám jako zdroj energie vystačí pouze na několik desítek minut. Je to vlastně zásobní polysacharid, který je složený z glukózových jednotek (molekul glukózy), a v našem těle jej nalezneme zejména ve svalové tkáni a v játrech.

Svalová tkáň obsahuje za ideálních podmínek 14–18 g glykogenu na kilogram suché svaloviny (bez vody). Množství glykogenu obsaženého v játrech je oproti tomu svalovému více variabilní. Po jídle může jeho obsah dosáhnout až 80 g na kilogram hmotnosti tohoto orgánu. Při průměrné váze jater 1,8 kg to znamená, že obsah jaterního glykogenu může dosahovat 150 gramů. To je přibližně poloviční množství v porovnání s glykogenem svalovým. Po 12 hodinách hladovění však může klesnout množství glykogenu v játrech o více než polovinu, zatímco hladina glykogenu svalového je po 12 hodinách hladovky bez fyzického výkonu téměř konstantní.

Co se děje po vyčerpání glykogenu

Po vyčerpání glykogenu se snaží naše tělo získat glukózu z jiných zdrojů. To se děje v játrech díky procesu zvanému glukoneogeneze. Glukóza je při tomto procesu syntetizována například z laktátu, glycerolu (tělo jej tvoří z tuku) nebo glukogenních aminokyselin. Tyto látky však již nejsou tak snadným zdrojem energie, jakým je glykogen a my začínáme cítit prvotní „neochotu“ našeho svalstva pokračovat ve fyzickém výkonu.

Pokud i přes to pokračujeme ve fyzickém výkonu, prohlubujeme tím katabolickou reakci a tělo je donuceno převážně využívat výše zmíněné alternativní zdroje energie. V těchto případech dochází mimo jiné k efektivnější redukci tukové tkáně, ale současně dochází k úbytku svalové hmoty sportovce. Jako příklad lze uvést vytrvalostní běžce nebo cyklisty, jejichž aktivita časově přesahuje možnosti glykogenových zásob. Svalstvo těchto sportovců je výkonné, na pohled šlachovité, ale žádný z těchto sportovců neoplývá masivní muskulaturou.

S podobným problémem se mohou potýkat i siloví sportovci. Stačí jen chybná manipulace s přijímanými živinami v období fyzického výkonu a vytoužený svalový růst je v nedohlednu. Nejčastější chybou bývá výhradně proteinová strava, přijatá ihned po fyzické aktivitě.

Proč samotný protein po tréninku nestačí

Někoho mohou tyto řádky překvapit. Nicméně je nutné si uvědomit, že přijatou bílkovinu musí naše tělo rozložit na aminokyseliny a již na tento samotný proces je vydávána energie. Když se k tomu přičte další proces glukoneogeneze – přeměna aminokyselin na zdroje energie (pochopitelně opět s energetickou ztrátou), je zřejmé, že doplnění glykogenu touto cestou je neefektivní a zdlouhavé, zejména z toho důvodu, že lidské tělo nedokáže řádně strávit a tedy i využít výrazně větší množství bílkoviny než 40 gramů v jedné porci. Nutno též zmínit fakt, že při odbourávání aminokyselin pro následnou obnovu glykogenu (zejména se jedná o L-alanin) vzniká vysoké množství urey. V případě intenzivního tréninku, který přesáhne 60 minutový interval je vyčerpání glykogenu samozřejmostí a díky následné konzumaci výhradně proteinového nápoje hrozí prohloubení katabolické reakce.

Když si díky výše uvedenému textu spočítáme, že hodnota svalového glykogenu u průměrného člověka představuje přibližně 300 gramů (u sportovců může být i vyšší), je jasné, že výhradně aminokyselinové potažmo proteinové zdroje tuto hodnotu nemohou vhodně doplnit. Použitím výhradně proteinových přípravků po tréninku s vysokým podílem bílkoviny se nejen prodlužuje čas obnovy glykogenu, ale také se sníží schopnost regenerace. Tato situace je častým jevem zejména u mladých sportovců ve fitcentrech, kteří přes pravidelnou konzumaci vysokých dávek proteinu během dne, ale také ihned po tréninku, nedosahují z dlouhodobého hlediska svalového růstu a trápí je stagnace.

Ideální doplnění glykogenu a role kombinace sacharidů a proteinů

Jak tedy má sportovec ideálně postupovat v rámci doplnění glykogenu? Vhodnějším řešením je po fyzické aktivitě zařazení stravy s úměrným obsahem takzvaných rychlých cukrů neboli sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Doplnění glykogenu po příjmu cukrů bude několikanásobně rychlejší a díky tomu se urychlí i samotná regenerace. Většina zkušených vytrvalostních sportovců má v této oblasti dostatečné zkušenosti, ale i v tomto odvětví se najdou chyby v suplementaci.

Podstatně více chyb a mýtů je evidováno v silovém odvětví sportu. Nutno si uvědomit, že při budování svalové hmoty je situace obdobná. Pokud vlivem sportovní aktivity dojde k vyčerpání glykogenu, je v rámci regenerace důležité jej v co nejkratším čase doplnit s tím rozdílem, že k rychlým cukrům lze přidat i dobře stravitelnou bílkovinu. Pokud jsou tyto živiny podávány v poměru 1:1, případně i s vyšším zastoupením sacharidů, dodá se tělu potřebná dávka energie a současně je podnícen svalový růst. Pozorný čtenář, který zaregistroval maximální stravitelnou hranici bílkoviny v jedné porci, již také ví, jaké množství cukrů je třeba po fyzické aktivitě. Uvedené doporučení se ovšem vztahuje pouze na případy, kdy je silová aktivita konečná a sportovec nemá v úmyslu pokračovat v jiném tréninku.

Přípravky s vysokým podílem bílkoviny (60 % bílkovin a více) jsou naopak vhodnější k použití mimo období sportovní aktivity, ale na toto téma se rozepíšeme v jiném příspěvku.

Michal Tůček

Zdroje:

• Metabolismus proteinů a aminokyselin (lékařské listy 2000)
• Etiologie a terapeutický přístup při zvýšení laktátu (Mayo Clin Proc. 2014)
• Biochemické pozadí vytrvalostního výkonu, MUDr. Marian Pažický