Cyklistika je jedním z nejnáročnějších vytrvalostních sportů. Správné energetické zásobení těla výrazně ovlivní celý výkon. Vícehodinový výkon otestuje nejen vaši fyzičku, ale neodpustí vám ani ten nejmenší prohřešek, pokud jde o přípravu stravovacího a pitného režimu na trati. Existují správné zásady, jimiž předejdete možnému vyčerpání organismu. Jejich nedodržení by negativně ovlivnilo váš výkon.
Když dopřejete tělu potraviny, které před výkonem snadno strávíte, máte vyhráno. Zvolte především ty s převahou pomalých sacharidů. Vhodné jsou zejména obilné vločky, rohlíky, bramborová kaše, vařené brambory, pudink, těstoviny, rýže, nudle, palačinky, ovoce, včetně konzervovaného, či slazený čaj.
Řiďte se jednoduchým pravidlem: Čím intenzivnější výkon vás čeká, tím by měla být bohatší strava na sacharidy. Maso nechte před tréninkem a zejména před závodem raději soupeřům. Nestačíte je totiž strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit.
Na stravu však nemyslete jen těsně před zatížením a najezte se vždy s dostatečným předstihem tak, aby v těle bylo patřičné množství energie a žaludek byl pokud možno již skoro prázdný.
Na co si dát tedy především pozor?
Cyklistika je velmi náročný sport, proto je zapotřebí mít v těle zejména hodně energetických zásob, které se ukládají ve formě glykogenu. Ten se tvoří v těle ze stravy a ukládá se ve svalech a játrech. Intenzivní práce svalů dolních končetin a srdečního svalu vyžaduje při vytrvalostním sportu velký přísun energie. Můžete mít sebevíce natrénováno, být sebelépe odpočatí, ale pokud usednete na kolo špatně najedení, nikdy nepodáte takový výkon, jaký byste mohli očekávat.
Před plánovanou fyzickou aktivitou se snažte na maximum doplnit své glykogenové zásoby v játrech a svalech. Jedině tak vydržíte šlapat s vysokou intenzitou po dlouhou dobu. Trénovaný jedinec může napěchovat do svých svalových a jaterních buněk přes 500 g glykogenu a bylo by chybou této možnosti nevyužít.
Jezte pravidelně po celý den!
Kdo nechává jídlo na poslední chvíli a stravuje se v průběhu dne nepravidelně, rozhodně nemůže mít optimální zásobení energie. Podcenění jídla před tréninkem ohrozí vaše tolik potřebné pohotovostní zdroje. Pro udržení (či doplnění) energetických rezerv nevynechejte snídani, dopolední svačinu, dopřejte si kvalitní oběd a energeticky bohaté jídlo před cyklistickým tréninkem.
Vyvarujte se stravovacím omylům
Nepomůže jen dostatečně jíst. Důležité je stravovat se zejména energeticky bohatými potravinami. Přijímáte-li velké porce masa, uzenin, mléčných výrobků, vajec a výrobků z nich, konzumujete-li tučné potraviny a značné množství volných tuků, je to jen zbytečná zátěž trávicího traktu. Nevhodně může působit též příliš velké množství zeleniny, která je plná vody, vlákniny, ale chudá na energii. Nic nedokáže naplnit glykogenové rezervy tak dobře jako potraviny bohaté na sacharidy.
Nejsou to ovšem jen sladké sušenky či tabulky čokolády. Pro plnění svalového a jaterního glykogenu je nejvýhodnější upřednostňovat složité cukry – polysacharidy. Ty se tráví pozvolněji a dokážou plnit svaly glukózou mnohem efektivněji. Co mezi ně patří? Vařené brambory, rýže, těstoviny, pečivo, luštěniny, netučné cereální výrobky – obilné vločky, müsli, cornflakes, tyčinky, sušenky. Tyto potraviny jsou bohaté na sacharidy, obsahují málo bílkovin a tuků. Jsou přesně tím, čím dokážeme nejvýhodněji budovat glykogenové zásoby.
Vydáte-li se však na trať trvající delší než dvě hodiny, po uplynutí 100-120 minut svižné jízdy jste se svalovým glykogenem téměř na nule. Nepodceňujte doplňování energie v průběhu delších tréninků! Opět velmi záleží na tom, o jakou energii se jedná a v jaké formě ji přijímáte. Při samotném vytrvalostním výkonu je třeba dopřávat organismu sacharidy každých dvacet až třicet minut. Jezte v malých dávkách. Jednoduché sacharidy (gely, energetické tablety atd.) doplňujte od druhé poloviny zatížení průběžně. Energetická tyčinka či gel obsahují směs jednoduchých cukrů. Při vhodné konzumaci doplňků se plynule využije rozdílné rychlosti vstřebání a vy se budete při výkonu cítit komfortně.
Stravu nepodceňte ani po ukončení aktivity. Posledních deset až dvacet minut tréninku nechte prostor pro volné kompenzační zatížení, které pomůže organismu odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech, a urychlíte tak celkovou regeneraci. Poté doplňujte sacharidy v tekuté formě, dále kašovitou stravou, která bude lehce stravitelná. Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány, ne však tučné potraviny a bílkovinné výrobky.
Když se vám podaří sladit vaše stravovací návyky, čeká vás dobré sportování. Při nedostatku energie se váš organismus lehce dostane do afektu, jste zbytečně nervózní až agresivní. Proto tělo šetřete, pravidelně přijímejte energii a sportujte s úsměvem.
