Jak začít s kulturistikou?

„Chtěl bych začít cvičit, ale nevím, jak na to. Sestavte mi prosím tréninkový plán pro začátečníky a k tomu nějaký jídelníček pro nabrání svalové hmoty“. Takové a podobné dotazy podobající se sobě jako „vejce vejci“ neustále přicházejí do poraden kulturistických webů. Stále více lidí si uvědomuje nutnost pohybu, ať již se jedná o mladíka plného entuziasmu do cvičení, o muže v nejlepších letech se sedavým zaměstnáním či ženu nelibě nesoucí změnu postavy po porodu. Ti všichni mají svaly, které potřebují zátěž. Vždyť již před více než 2000 lety zakladatel medicíny Hippokrates vyslovil převratnou myšlenku, která zněla, že: „orgán, který se nepoužívá, odumírá“. Tím orgánem v této souvislosti jsou svaly a ti, kterých se to týká, jsou všichni, kdo svaly nepoužívají – a těch je bohužel v moderní společnosti většina. I z tohoto důvodu vznikl začátkem 20. století promyšlený systém cvičení se zátěžemi nazvaný kulturistika.

Kulturistika pro všechny
Pod pojmem kulturistika si většinou všichni hned představí naolejované a nafouklé svalovce na soutěžním pódiu – to je ale jenom špička ledovce, která představuje tak jedno promile všech, kteří se kulturistikou zabývají! Ty miliony ostatních cvičenců ve fit centrech, ale i podomácku cvičících, představují obrovskou masu lidí, kteří si uvědomili obrovské přednosti, které jim kulturistika přináší. Připojte se k nim!

Jak na to?
Základní informace a metodické pokyny vám nabízíme v tomto článku.

První kroky – stanovte si reálný cíl a buďte trpěliví!
Dříve, než do posilovny či fit centra vstoupíte, byste si měli ujasnit, co vlastně od cvičení očekáváte. Nereálné cíle typu „chci během měsíce nabrat 5 kilo svalové hmoty či shodit 10 kg podkožního tuku,“ jsou předem odsouzeny k neúspěchu a vedou ke zklamání a často i k ukončení cvičení.

Organismus má svoje fyziologické meze, které nelze překročit, a proto Vaší základní vlastností – kromě nezbytné chuti a nadšení do cvičení – musí být trpělivost. Výsledky při pravidelném cvičení se dostaví, ale ne hned, ovšem už po několika týdnech vás změna vaší postavy přesvědčí, že jste vykročili tím správným směrem. Hlavně se nevzdávat!

Zásady úspěšného svalového růstu
Pokud budete dodržovat několik základních předpokladů úspěšně prováděného tréninku, úspěch se dostaví. Nabízíme vám několik rad, kterých byste se měli držet.

1. Vždy se rozcvičte Mladí horlivci by nejraději okamžitě uchopili činky a vrhli se do tréninku „rovnýma nohama“. To je ale naprosto špatný postup, který vede velmi snadno ke zranění pohybového aparátu. Nejdříve se tedy rozcvičte, a to cca 5 až 10 minut na stacionárním kole. Po tomto zahřátí následuje protažení všech hlavních svalových partií a až pak jste optimálně připraveni zatěžovat svoje svaly! Pak následuje vlastní tréninková jednotka.
2. Vlastní trénink - soustřeďte se na celé tělo a nepreferujte jen určité partie
   Po zahřátí dochází k rovnoměrnému procvičení svalstva celého těla, které by mělo trvat cca 45 až 60 minut. V žádném případě nesmíte preferovat vizuálně atraktivní partie, jako jsou u mužů paže a prsní svaly a u žen problémové oblasti hýždí, boků či stehen. Tělo tvoří jeden celek, a tak se k němu musí také přistupovat.
3. Necvičte často a nikdy necvičte dva dny za sebou Necvičte častěji než dvakrát až třikrát týdně a nikdy neběžte do posilovny dva dny za sebou! Svaly potřebují odpočinek 48 až 72 hodin, a to musíte respektovat. Jinak se přetrénujete a můžete se rozloučit s jakýmikoli pokroky.
4. Cvičte technicky správně, v celém rozsahu pohybu a nezadržujte dech Nikdo učený z nebe nespadl a je třeba, aby vám zkušenější a důvěryhodný cvičenec či trenér ve fit centru ukázal techniku cviku. Podle obrázku a popisu to rozhodně nezvládnete. Naučte se správně dýchat, to je rovněž součástí provedení cviků. Dýchání si musíte zautomatizovat, abyste na něj nemuseli myslet.
5. Používejte přiměřené váhy a neustále zvyšujte zatížení svých svalů Používání přiměřených vah a postupné navyšování je naprostý základ vašich pokroků. Svaly totiž musíte k růstu nutit, nerostou sami o sobě, protože si to přejete, ale proto, že se musí přizpůsobovat stále se zvyšujícímu zatížení a na to reagují růstem síly a svalové hmoty. Jakmile to jde, zvyšujte počty opakování v sériích, berte si těžší činky a zvyšujte zátěž na přístrojích, ale vždy mějte na paměti to, že stále musíte dodržovat správnou techniku cviků!
6. Plně se soustřeďte na cvičení Nedostatek koncentrace je snad největší nešvar začátečníků, ale často i pokročilých cvičenců, ale není se co divit. Téměř nikdy nejste v posilovně sami, a tak vás ruší hlasitý hovor nedisciplinovaných spolucvičenců, hudební kulisa, která je někdy na hranici bolestivosti sluchového aparátu a muže mohou občas rozptylovat i půvabné cvičenky. Od toho všeho se ale musíte oprostit, jinak sebelépe sestavený trénink nebude mít požadovaný efekt!
7. Cvičte ve dvojici
   Není to nutnost, ale jak se říká, dobrý sparing partner je polovina úspěchu. Povzbudí vás, když Vaše chuť do cvičení se blíží k nule. Pomůže vám, abyste zvládli s maximálním úsilím poslední opakování série. Zodpovědnost vůči vašemu parťákovi vás vede také k tomu, abyste do fitka chodili pravidelně apod.
8. A to hlavní na konec - tréninkový program si nesestavujte sami Na to, abyste si tréninkový plán sestavili sami, nemáte potřebné znalosti. Můžete si ho vyhledat na internetu (pozor ovšem, aby se jednalo o kvalitní zdroj). Můžete použít také celou řadu metodických materiálů nebo si ho nechat sestavit od kvalifikovaného trenéra. Jen jedno nedělejte: nekopírujte tréninkové programy vyspělých cvičenců v posilovně a ani neposlouchejte rady všelijakých „chytráků“. Jejich svalnaté postavy rozhodně nejsou zárukou kvality informac!

A co strava?

Čím budete mít kvalitnější stravu, tím budou vaše pokroky výraznější. Ovšem nechci z vás dělat „otroka“ přesného výživového programu s návrhem konkrétních jídelníčků, které pak stejně nefungují. Vždyť kulturistika vám má obohatit život a ne naopak. Ovšem nic naplat, některé zásahy do vašich stravovacích zvyklostí musíte udělat, a to následující:
- jezte alespoň šestkrát denně – jezte často, ale relativně málo. Pokud si zajistíte frekvenci každé tři hodiny, tím lépe. Nebudete pociťovat hlad a malé porce vám zajistí stabilitu krevního cukru a ostatních živin – to je jeden ze základních předpokladů jak nárůstu svalové hmoty, tak snižování podkožního tuku. - proveďte negativní výběr potravin – to, že jste se „dali“ na kulturistiku, neznamená, že budete jíst jenom vařená kuřecí prsíčka se suchou rýží – tuto „pochutinu“ nechte závodníkům v předsoutěžní přípravě. Vy máte mnohem širší spektrum možností. Výrazně omezte ty potraviny, které představují největší „zlo“, a to zjevné tuky (máslo, sádlo), tučnější varianty uzenin, tučné mléčné výrobky – pozorně sledujte etikety výrobků, protože omezení tuků (ale pozor, ne jejich úplné vyloučení) je základní výživový zásah, který musíte udělat. Snažte se používat pouze rostlinné tuky, ale možná pro vás překvapivě i tučné druhy ryb. - kontrolujte příjem sacharidů a jejich kvalitu – sacharidy vám dodávají energii na svalovou činnost, tedy i trénink, a proto je nemůžete výrazně omezovat. Jsou jakýmsi „jazýčkem na vahách“ energetického příjmu. Ale pokud jich přijímáte nadbytek, tak „jdou do tuků“. Co nejvíce vyřaďte jednoduché cukry a upřednostňujte škroby (rýže, těstoviny, brambory, zelenina apod.). Tedy potraviny, které co nejméně ovlivňují hladinu krevního cukru (viz. teorie glykemického indexu GI – pracujte s tabulkami). - zvyšte příjem kvalitních bílkovin – ty jsou nezbytné pro růst svalové hmoty, ale i v případě, že chcete redukovat vaši tělesnou váhu. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro růst svalů a jejich základní součástí. Sval = bílkovina. Protože si organismus nedokáže bílkoviny (tedy jejich základní elementy aminokyseliny) ukládat do zásoby, tak je musíme dodávat co nejčastěji a v průměrném množství kolem 2 gramů na 1 kg tělesné váhy. Máte sice k dispozici přirozené zdroje (maso, vejce, mléčné výrobky atd.), ale velmi dobrou službu vám poskytnou doplňky stravy.

A jaké doplňky stravy jsou pro začínající kulturisty vhodné?

Začínajícím kulturistům výbornou službu poskytnou především sacharido-proteinové koncentráty. Ty jsou vhodné nejenom pro pokročilé kulturisty, ale i pro úplné začátečníky. Díky jim si značně vylepšíte a ulehčíte dostatečný příjem kvalitních bílkovin, který by byl „normální“ stravou těžko dosažitelný.

Kdy je vhodné sachariďáky a proteiny brát?
Naprosto zásadní pro regeneraci a tvorbu svalové hmoty je doba po tréninku. Pokud nepřijmete v této době dostatek sacharidů a bílkovin na regeneraci, tak svaly doslova „hladoví“ jak po cukrech, tak po bílkovinách a nemají z čeho růst. Tak proč jste vlastně trénovali?

Jak postupovat po tréninku
Hned po tréninku je potřeba doplnit energetické zdroje pomocí sachariďáků, tzv. gainerů – doporučuji MASS GAIN. Pak po cca hodině a půl použijte proteinový koncentrát na bázi syrovátkové bílkoviny – WHEY CORE 100.

NUTREND TIP

Pro nabírání kvalitní svalové hmoty doporučujeme ve stravě zařadit WHEY CORE 100. Produkt obsahuje vysoké procento velmi kvalitního syrovátkového proteinu, který je tělem dobře využitelný.

Co brát na noc?
Velmi důležitá je dávka bílkovin na noc. V dlouhé noční pauze je organismus totiž laděn katabolicky – opravuje různá poškození, která vznikla přes den – a pokud tělu nedodáte správnou výživu před spaním, použije k opravě poškození, tedy k regeneraci organismu vaši těžce získanou svalovou hmotu. Abyste ji ochránili, používejte na noc speciální noční protein. Noční proteiny jsou založeny na jiných zdrojích, které se v organismu uvolňují postupně po dobu dlouhé noční pauzy. Začínajícím kulturistům doporučuji speciální noční protein COMPRESS N.T.

A jak postupovat během dne?
Nezapomeňte na vydatnou sacharidovou snídani – pokud nemáte čas na přípravu ovesných vloček či müsli, tak stejnou službu vám poskytne např. instantní kaše B4 SPORT. Tu můžete použít i tak cca hodinu a půl před tréninkem. A co jako svačinu? Není nad proteinové tyčinky. Velmi chutné jsou například EXCELENT PROTEIN BAR nebo COMPRESS CFM 34.

A nezapomeňte taky na pitný režim! Vždyť svaly se skládají z 70% z vody, a proto během tréninku používejte iontový nápoj UNISPORT. Totiž i relativně malé ztráty tekutin mohou mít negativní dopad na kvalitu tréninku…

Co říci na závěr?
Jak postupovat už víte, a tak na nic nečekejte a vyhledejte si to „svoje“ fit centrum. Čas utíká a vy se jistě budete chtít pochlubit co nejdříve s výsledky svoji práce. Držíme vám pěsti, ať to dobře jde a pokud budete mít jakékoliv dotazy, neváhejte se obrátit na naši poradnu. Vaše dotazy můžete posílat na poradna@nutrend.cz nebo svůj dotaz napište do připraveného formuláře.