Jak to vlastně v těle funguje?
Za normálního stavu je hlavním energetickým zdrojem pro tělo a mozek glukóza. Ta je díky glykolýze zdrojem rychle dostupné energie. Při opravdové ketogenní dietě však dochází k restrikci glukózy a zdrojem energie pro mozek se stávají ketolátky – ty poskytují energii skrze Krebsův cyklus. Naopak při dlouhodobé, spíše proteinové dietě – tedy oblíbeným doporučením dnešních pseudoodborníků - dochází k rozkladu aminokyselin z bílkovin přijímaných i bílkovin tělu vlastní. Překvapující je ale fakt, že tito „odborníci“ předkládají zákazníkům něco jako „univerzální stravovací program“, který je obsahem všech živin pod úrovní bazálního metabolismu zákazníků a to po dobu delší než měsíc! Takto vytvořené diety tedy způsobí úbytek hmotnosti a s tím související pocit uspokojení klienta, nicméně jedná se o úbytek nejen tukové, ale i svalové tkáně. To ovšem neznamená zdravý redukční proces, ale stresový stav, kdy organismu schází živiny pro zvládnutí běžné fyzické či psychické zátěže.
Buďme realisté a uvědomme si, že bez fyzické aktivity, při které v těle probíhá látková výměna, není možná zdravá redukce tukové tkáně. Na tomto místě mohu uvést komplikace, které se vyskytují při aplikaci ketogenní či proteinové diety. Mezi nejčastější patří dehydratace, hypoglykémie, nevolnost, průjem či naopak zácpa. Zácpa je způsobena sníženým množstvím vlákniny ve stravě a zmenšeným objemem stravy. Mezi komplikace těchto diet patří i ledvinové kameny. Ty se mohou vyskytovat přibližně u 3 – 10 % uživatelů tohoto pravidelného a opakovaného režimu. Časté jsou také nízké hladiny vitaminů rozpustných ve vodě, minerálních látek a také karnitinu.
Současní obchodníci s ketogenní (proteinovou) dietou se v principu snaží zákazníkovi odebrat možnost svobodné volby a naučit jej nakupovat pouze jejich zboží! Vždyť režim jídelníčku mají založen na 95 % příjmu denních živin z jejich produktů po dobu třech týdnů, kdy běžná strava je potlačena na minimum. Následující povinný režim, který probíhá po dobu přibližně jednoho měsíce je založen na povinnosti využívání těchto jejich produktů z dalších až 60 %. Marketingově se jistě jedná o skvělý tah, na lidskou stránku věci se mě však neptejte…
Jak tedy postupovat?
Jako vhodnější alternativu (podotýkám rozumné formy ketogenní diety) se mi jeví její cyklická podoba nebo sacharidové vlny. Obzvláště pokud ji chceme uplatnit při aktivním životním stylu nebo při psychicky náročném zaměstnání.
Cyklická ketogenní dieta i sacharidové vlny jsou sice náročné na disciplínu ve stravování, ale zdaleka nejsou tak nebezpečné pro organismus a lze je aplikovat i dlouhodobě. Cyklická ketogenní dieta vychází z principu cca pětidenního režimu se sníženým příjmem sacharidů (do 30 – 50g za den), ale po pěti dnech přichází fáze sacharidového doplnění, které ovlivní metabolické funkce, kdy tělo získá i energii pro fyzickou aktivitu. U sacharidových vln je manipulace se sacharidy poněkud náročnější a v tomto ohledu bych doporučil například publikaci od úspěšného sportovce, člena NUTREND teamu a závodníka v kategorii Men´s Physique Ing. Michala Kulštejna, který tuto problematiku ve své knize podrobně a přehledně rozebírá. Obě zmíněné formy diet je vhodné nejprve dokonale prostudovat a nepouštět se do jejich praktikování bez potřebných znalostí.
Pokud jste pracovně zaneprázdnění a nezvládnete časově přípravu potravin pro cyklickou ketogení dietu nebo sacharidové vlny, lze nalézt řešení ve střídmosti porcí a pravidelné stravě. Omezte přísun zdrojů energie z potravin, které obsahují vysoký podíl sacharidů, a nahraďte je čerstvou zeleninou s vyšším obsahem vlákniny. Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů řadíme například ovesné vločky, sypané müsli, rýži, těstoviny, ale také brambory, pečivo a knedlíky. Takovéto potraviny je vhodné omezit na poloviční až třetinové porce (oproti svým zvyklostem) a chybějící gramáž běžné porce nahradíme právě ovocem nebo zeleninou s nižším obsahem sacharidů. Vhodným ovocem a zeleninou jsou například ledový salát, hlávkový salát, čínské zelí, pekingské zelí, špenát, čekanka, zelí, kapusta, okurka, lilek, cuketa, mrkev, celer, petržel, brokolice, květák, rajčata, olivy, houby (syrové i sušené), výhonky mungo, jablka, jahody, meruňky, broskve, rybíz, maliny, ostružiny, angrešt, borůvky, třešně, švestky, meloun, či avokádo. Celkový poměr zeleniny a ovoce by měl být v poměru přibližně 3:1 pro zeleninu, protože ovoce představuje přeci jen větší podíl sacharidů. Celkový počet denních porcí by měl také představovat spíš šest a více. Energetické rozložení živin v daných porcích by pak mělo být vyváženější, než je běžnou zvyklostí. Pokud namítnete, že tato forma stravování představuje větší časovou zátěž na přípravu jídla, mám pro vás doporučení: zkuste se takto stravovat alespoň 3x až 4x za den jako formu alternativy za vhodné svačiny pro období, kdy přípravě stravy nemůžete věnovat svůj čas. V závislosti na případné fyzické aktivitě doporučuji například tyčinku Excelent od společnosti Nutrend, zejména pro svůj ideální poměr živin nahrazující běžnou stravu. Vyrábí se ve dvou provedeních a v rámci dietního režimu by mělo postačovat to menší o hmotnosti 40 g. Druhou alternativou běžné stravy v rámci vhodného složení živin by mohla být i neovocná tyčinka DeNuts od společnosti Nutrend, která se vyrábí v provedení 35 g. Její výhodou je také absence lepku.
Zkusme si uvědomit, že diety jsou pouze krátkodobým řešením potíží s nadváhou. Po jejich skončení a návratu k běžnému jídelníčku se tělo může vlivem jo-jo efektu dostat na svou původní, mnohdy dokonce ještě vyšší hmotnost. Pravidla zdravého stravování jsou přitom vcelku jednoduchá a nemusíte ani hladovět. Při redukci tukové tkáně se zkuste vyvarovat zjednodušeným „zaručeným“ řešením a věřte, že zdravé myšlení, zdravý přístup k pohybu, rozumné stravování a především dostatečná regenerace jsou tou správnou cestou k vašemu cíli.
Michal Tuček
výživový poradce spol. NUTREND D. S., a.s.
