Je třeba vědět, co můžeme od suplementace kreatinem vůbec očekávat, protože celá řada potenciálních uživatelů má pouze mlhavé představy o tom, jak kreatin funguje. Mnozí se domnívají, že kreatin je něco na způsob anabolických steroidů a že tedy mohou očekávat od něho přímý nárůst svalové hmoty. A jsou tedy pak zákonitě zklamáni. Tím ovšem nechci tvrdit, že kreatin není opravdu jeden z nejúčinnějších a nejprověřenějších doplňků sportovní výživy, ale abychom opravdu využili maximálně jeho přednosti, musíme se v prvé řadě s ním důkladně seznámit. Tak se pusťme do toho…
První objev kreatinu
Kreatin
byl objeven už v roce 1832 v mase a odtud pochází i jeho název
z řeckého „kreas“ neboli maso (nápadná podobnost s později objeveným
karnitinem rovněž v mase). Což je zcela zákonité, protože 95% kreatinu
se vyskytuje ve svalové tkáni, tedy v mase a pouhých 5% v jiných
orgánech – srdci, mozku a varlatech. Celkové množství kreatinu se
pohybuje dle tělesné váhy mezi 100 až 140 gramy a jeho denní obrat je
kolem 2 gramů.
Ale co to kreatin vlastně je a jak vzniká?
Je
to tělu vlastní aminokyselina, kterou si organismus vytváří syntézou ze
tří aminokyselin – glycinu, argininu a metioninu, a to v játrech,
slinivce břišní, ale především v ledvinách. Organismus má ale pouze
omezenou schopnost této syntézy a pouze doplňuje množství, které nebylo
dodáno stravou – a ta je hlavním zdrojem kreatinu.
Kde je kreatin obsažen a v jakém množství?
To,
že je kreatin obsažen převážně v mase, je určitě nepříjemná zpráva pro
vegetariány a pro všechny, kteří vyřazují maso ze svého jídelníčku. Maso
je totiž hlavním zdrojem kreatinu. Dalším zdrojem kreatinu jsou i ryby,
např. pokud bychom vydatně konzumovali sledě, tak získáme 6,5 až 10
gramů kreatinu v jednom kile. O něco méně kreatinu obsahuje losos (4,5
gramů na 1 kg), tuňák (4 gramy na 1 kg) a treska (3 gramy na 1 kg).
Maso, ať vepřové nebo hovězí, obsahuje mezi 4,5 až 5 gramy kreatinu
v jednom kilogramu. Ale i ve sportu a zvláště v kulturistice velmi
oblíbené drůbeží maso je rovněž vydatným zdrojem kreatinu, obsahuje 4,5
až 5,6 gramů na jeden kilogram. Milovníky mléčných výrobků musím bohužel
zklamat – mléko obsahuje pouhopouhých 0,1 gramů na 1 litr mléka – tudy
tedy cesta skutečně nevede…
Výše popsané skutečnosti jsou již prvním zásadním argumentem pro použití kreatinu jako suplementu – kdo by ostatně chtěl konzumovat denně kilo hovězího, vepřového či drůbežího masa? A o sledích ani nemluvě… Porovnejme si cenu masa a cenu kreatinu – a rozhodnutí je jednoznačné…
Úloha kreatinu v organismu
Řekli
jsme si, co je kreatin, kde vzniká a v jakém množství se nachází
v organismu a v jeho přirozených zdrojích, ale jakou má v organismu
úlohu?
Ledacos může napovědět již uvedený fakt, že se téměř stoprocentně nalézá ve svalové tkáni, a to přímo uvnitř svalové buňky. A naše pozornost jako sportovců se k němu soustředí na základě zcela jednoduchého konstatování: kreatin je naprosto nezbytný a bezprostřední energetický zdroj pro svalovou činnost. A na jeho množství je přímo závislá délka svalové práce a její kvalita. To jsou dvě věty povahy axiomů (tedy nezpochybnitelných tvrzení), které tvoří základ k použití kreatinu jako doplňku výživy!
Energetické zdroje svalové práce vytvářejí jakousi kaskádu, posloupnost, kdy na sebe v průběhu svalové činnosti zdroje energie navazují, ale také se vzájemně překrývají a doplňují. Podívejme se blíže, jaké je postavení kreatinu mezi ostatními zdroji svalové práce.
ATP, ADP a detaily fungování kreatinu
Kreatin
je ve svalové buňce uložen ve formě kreatinfostátu (CP) a spolu
s adenosintrifosfátem (ATP) tvoří dvojici takzvaných makroergních
fosfátů, které jsou bezprostředním a okamžitě dispozibilním zdrojem
energie pro svalovou činnost. V momentě, kdy zahájíme svalovou činnost,
tak se okamžitě začne spotřebovávat ATP, které se štěpí na
adenosindifosfát (ADP) a uvolňuje se velké množství energie. Ovšem
nepředstavujte si, že by vám tento zdroj stačil byť na krátký sprint na
autobusovou zastávku – jeho množství je otázka pouhých několika vteřin
a tím bychom končili kdyby… nenastoupil „ záložní“ energetický zdroj,
a to je kreatinfosfát. Ten uvolňuje svoji fosfátovou vazbu a předává ji
ADP a tím se obnovuje ATP, které se opět štěpí…. A situace se opakuje.
Je to neustálý koloběh, který ovšem v této podobě trvá při nejlepší vůli
nejvýše několik desítek vteřin. Pokud svalová práce trvá déle, tak už
musí nastoupit další energetické zdroje a to svalový glykogen a ještě
později tuky, tedy přesněji mastné kyseliny. Ovšem tyto následující fáze
už nejsou předmětem našeho zájmu, co se týče kreatinu.
Nás
zajímá těch rozhodujících několik desítek vteřin vysoce intenzivní
svalové práce, jejíž průběh je závislý na obsahu kreatinfosfátu ve
svalové buňce – a to právě můžeme ovlivnit použitím kreatinových doplňků
výživy! Sprinty jakéhokoli druhu, vysoké nasazení v hokeji nebo i ve
fotbale a série v kulturistice trvající 40 až maximálně 60 vteřin – zde
je největší prostor pro uplatnění kreatinu. Můžeme trénovat
intenzivněji, provést v sérii o dvě, tři opakování navíc, zkracovat
přestávky mezi sériemi… to vše je důsledek použití kreatinu jako doplňků
výživy. Ovšem neočekávejme příliš efekt kreatinu při jednorázových
extrémních výkonech – například ve vzpírání, zde se suplementace
kreatinem nemá příležitost uplatnit. Platí to i pro opačný extrém, tedy
dlouhodobou vytrvalostní činnost.
V
příštím článku o kreatinu si už popíšeme jeho praktické použití jako
doplňku výživy, různé pohledy na jeho dávkování, cyklování příjmu
kreatinu a vše, co potřebujeme vědět, aby nám použití kreatinu jako
doplňku výživy přineslo maximální užitek.
V jakých sportech se kreatin osvědčuje a jaký má efekt?
Ing. Jan Smejkal
