Kreatin jako doplněk výživy

Svět sportu je doslova zaplaven doplňky výživy, které slibují nárůst svalové hmoty a síly, rychlejší regeneraci, zlepšení vytrvalostních schopností, snížení množství tělesného tuku, zvýšení imunity a celou řadu jiných efektů, které zvyšují sportovní výkon. Orientace nejenom pro sportovce, ale i pro zkušené trenéry je v této oblasti velmi obtížná.

Celá řada látek, které nejsou zakázané a nemají povahu dopingu, není ani účinná a naopak zakázané látky většinou v kategorii léků a hormonů zase představují pro uživatele zdravotní riziko. U velké skupiny doplňků výživy, které se ve sportu používají, není prokázaná jejich účinnost na základě dostatečného počtu vědecky podložených studií. Ale jsou i doplňky výživy, které nepředstavují zdravotní riziko a zároveň jsou prokazatelně účinné – a mezi ně patří právě kreatin!

Je s podivem, že prakticky až 150 let po objevu kreatinu v mase, se kreatin dostal do středu zájmu sportovců. Počátkem 90. let, a to po olympijských hrách v Barceloně v roce 1992, prudce vzrostl zájem o kreatin a stal se jedním z neprodávanějších doplňků výživy. Na základě přesvědčivých argumentů jednoznačně zvyšuje sportovní výkon, není zdravotně rizikový ani při vysokých dávkách a – což je velmi důležité – jeho užívání není ve sportu zakázáno.

Abychom z použití kreatinu monohydrátu jako suplementu vytěžili co nejvíce, musíme dodržovat několik zásad:

1. jednorázová dávka by neměla být vyšší než 5 gramů
2. po rozmíchání kreatinu je třeba ho vypít v průběhu několika minut (postupně se totiž mění v neúčinný kreatinin)
3. souběžně s kreatinem je třeba použít i cukry, nejlépe s vysokým glykemickým indexem (GI – čím je vyšší, tím více se zvýší hladina inzulinu, protože dochází k prudkému vzestupu glykémie)

Jak se kreatin do svalů dostává?

Třetímu bodu je třeba věnovat chvíli pozornosti. Kreatin je totiž do svalové buňky doslova „natlačen“ hormonem inzulinem. A jak je známo, tak vylučování inzulinu je reakcí na hyperglykemii, tedy na zvýšení hladiny cukru v krvi – a úlohou inzulinu je obnovit normální stav tím, že dojde k přechodu glukózy z krve do svalové buňky – a k syntéze glykogenu. Zároveň se tím dopraví do svalové buňky i kreatin. „Provokatérem“ inzulinu jsou především jednoduché cukry, tedy glukóza, ale je možné použít i štěpený škrob maltodextrin. Doporučuje se i rozmíchání v stoprocentním džusu, ale pochopitelně ideální kombinaci vytváří s gainery (Regener, Mass Core). Množství doporučených sacharidů je v řádech několika desítek gramů (40 až 100 gramů).

Dávkování kreatinu

Pohled na velikost dávky kreatinu se postupně měnil a vyvíjel. V počátcích použití kreatinu se doporučovalo schéma, které se skládalo z takzvané nasycovací a následné udržovací fáze. Dříve, než si tento postup objasníme, je nutno říci, že toto schéma je použitelné i dnes. Zvláště tehdy, kdy potřebujeme velmi rychle – v průběhu několika dní – maximálně nasytit svalovou buňku kreatinem.

Nasycovací fáze trvá v průměru 5 až 7 dní a dle odborných studií se množství kreatinu pohybuje celkově 20 až 30 gramů denně. Toto množství se rozdělí minimálně do čtyř dávek, a to ideálně ráno, před tréninkem, po tréninku a večer. Ovšem těchto dávek může být i více, protože některé odborné názory doporučuji množství odvodit v poměru k tělesné váze, a to 0,3 gramů kreatinu na 1 kg tělesné váhy (pro 80 kg kulturistu to znamená cca 24 gramů celkově).

Udržovací fáze, která bezprostředně následuje po období několika týdnů, si vystačí se zlomkovým množstvím kreatinu ve výši 3 až 5 gramů (někdy se uvádí jedna desetina množství nasycovací fáze). Po ukončení suplementace kreatinem by mělo následovat přerušení na dobu 3 až 5 týdnů.

Kreatinové cykly

V současnosti se doporučuje dávkování kreatinu v množství 3 až 5 gramů denně po dobu 6 až maximálně 8 týdnů vždy po tréninku s výše jmenovanými sacharidy. Je to na základě odborných studií, které prokázaly, že maximální nasycenost kreatinem je po čtyřech týdnech stejná, jako když se použije nasycovací fáze. Tedy ušetříte řádově minimálně 100 gramů kreatinu nasycovací fáze a hlavně zabráníte velikým ztrátám kreatinu v podobě kreatininu a tedy zbytečnému zatížení ledvin. Opět je třeba suplementaci přerušit na dobu minimálně jeden měsíc. Chronické dávkování by mělo stále menší a menší efekt, až by použití kreatinu bylo zcela zbytečné. Ve sportovním žargonu mluvíme o kreatinových cyklech.

Jaké jsou výsledné efekty suplementace kreatinem:

1. Nárůst fyzického výkonu
   A to hlavně v oblasti sportů s intervalových tréninkem a posilováním, při sportovních hrách s přerušovanými periodami zátěže s vysokou intenzitou zátěže. To je dáno nejenom vyšší hladinou kreatinfosfátu ve svalech, ale zvyšuje se i rychlost resyntézy kreatinfosfátu po intenzivní zátěži – tedy rychlost zotavení.

2. Nárůst tělesné hmotnosti a svalové síly
   Nárůst hmotnosti a síly řádově o několik kilogramů je v prvé řadě zapříčiněn zvýšením obsahu vody ve svalové buňce, ale předpokládá se i stimulace syntézy bílkovin, a tím i nárůst svalové hmoty. Po přerušení suplementace dojde ke snížení tělesné váhy částečným odvodněním, ale efekt nárůstu svalové hmoty díky intenzivnějšímu a kvalitnějšímu tréninku zůstává! Pokusy prokázaly i zvýšení síly, které pochopitelně souvisí s kvalitou a intenzitou tréninku.

3. Pozitivní dopad na zdraví člověka
   To je asi nejméně známý a propagovaný efekt kreatinu. Pravidelná suplementace kreatinem snižuje hladinu celkového cholesterolu a zároveň zvyšuje podíl HDL (tedy „dobrého“) cholesterolu. Stejně pozitivně působí i na snižování triglyceridů (tuků) v krvi. Kreatin zlepšuje i mozkové funkce, zvláště paměť. Přes různé fámy se nikdy neprokázalo jakékoli zdravotní poškození při používání kreatinu.

A co kombinace kreatinu s jinými doplňky výživy?

Nic jí nebrání. Ideální je jak již bylo zmíněno, souběžné použití gainerů, ale i proteinových koncentrátů (např. 100% Whey Protein, Mass Core) a zvláště větvených aminokyselin (BCAA 2:1:1 Caps). Vhodně se dá kombinovat i s producenty oxidu dusíku (Arginine nebo Arginine Max Caps). V podstatě žádná kombinace není zakázaná a většina z nich přináší synergický efekt.

Shromáždili jsme snad dost pádných důvodů, proč aplikace kreatin monohydrátu je pro vaše zvýšení výkonnosti v kulturistice, ale i v řadě jiných sportů nezbytná. Ale ještě jeden jsem si nechal na závěr: poměr cena a účinnost přípravku je naprosto bezkonkurenční v porovnání s jinými suplementy – „za málo peněz, hodně muziky,“ a to je přesně to, co můžete od použití kreatin monohydrátu očekávat.

Přečtěte si více

• Víte, jakou zvolit formu kreatinu
• Kreatin a jeho funkce v organismu