Kreatin a tajemství jeho síly

Tajemství síly kreatinu

Ne, opravdu se nebudeme bavit jen o nějakém průměrném, nebo snad dokonce nefunkčním doplňku stravy, který „jen zavodňuje“. Pravda je, že kreatin je pro naši fitness komunitu doslova vědecky podložený zázrak.

Schopnost kreatinu zvyšovat výkon ve vysoce náročných trénincích a schopnost podporovat svalový růst je tak dobře dokumentovaná, že by si zasloužil nazývat fitness Avengerem a měla by se o něm natočit minimálně pětiřadá dokumentární série na Netflixu.

Ale teď vážně. Co stojí za touto úžasnou látkou a jaký účinek na nás má?

Možná jste už slyšeli o tom, že tělo během různého zatížení využívá také různými způsoby své zásoby energie, aby z nich vytvořilo energii skutečnou, tu pracovní, za kterou stojí zázračná molekula ATP neboli adenosintrifosfát, která pohání život snad všech organismů na naší planetě.

Dva hlavní procesy, kterými tělo tvoří energii ze svých zásob jsou podmíněny typem tréninku. My je dobře známe jako aerobní a anaerobní pásmo tréninku, přičemž u druhého z nich dobře známe pocit pálení ve svalech, který doprovází tvorba kyseliny mléčné.

Recept na výrobu energie č. 1

Aerobní oxidativní fosforylace je proces, který se odehrává v mitochondriích svalových buněk, kde se vyrábí ATP za pomoci kyslíku. Tento proces je nejefektivnější při dlouhodobé, méně intenzivní fyzické aktivitě, jako je běhání nebo plavání na dlouhé vzdálenosti.

1. Kyslík a glukóza jsou využity v procesu zvaném Krebsův cyklus (také známý jako citrátový cyklus), kde je glukóza rozložena na oxid uhličitý a vodu, a při tomto procesu se uvolňuje energie.
2. Uvolněná energie se poté používá k výrobě ATP prostřednictvím procesu zvaného elektronový transportní řetězec. Tento proces produkuje velké množství ATP z jedné molekuly glukózy, což z něj činí velmi efektivní způsob výroby energie.

Recept na výrobu energie č. 2

Anaerobní glykolýza je proces, který probíhá bez kyslíku a je dominantní při krátkodobé, intenzivní aktivitě, jako je sprint nebo zvedání těžkých vah. Tento proces rychle produkuje energii, ale není tak efektivní jako oxidativní fosforylace a vede k tvorbě laktátu, který může způsobovat citelnou únavu svalů.

1. Glukózová fáze: Začíná se sacharidovou glukózou, která je rozdělena na dvě molekuly pyruvátu. Tato reakce se odehrává v cytoplazmě buňky.

2. Vznik pyruvátu: Glukóza podléhá procesu glykolýzy, což je série enzymatických reakcí. Během těchto reakcí se uvolňuje malé množství energie, které se ukládá do molekul ATP a NADH.

3. Vznik kyseliny mléčné: V situaci, kdy nedochází k dodávání dostatečného množství kyslíku (například při intenzivním cvičení), pyruvát není převeden do mitochondrií pro další metabolismus v aerobním procesu. Namísto toho se pyruvát redukuje na kyselinu mléčnou, která je vylučována ze svalů do krevního oběhu.

Bonusový recept na výrobu energie – kreatin

Tvorba energie z kreatinu je další důležitý mechanismus, kterým tělo paralelně pomáhá rychle dodávat energii svalům, zejména během krátkých, vysoce intenzivních aktivit, jako je sprint nebo zvedání těžkých břemen. Tento proces je znám jako kreatinfosfátový systém a funguje téměř okamžitě k doplnění ATP, který je rychle spotřebováván během intenzivní svalové práce.

Kreatin, který je přijatý běžnou stravou (kde je ho poskromnu) nebo ze suplementů, se ve svalových buňkách přeměňuje na kreatinfosfát (PCr) a skladuje se pro pozdější použití.

PCr může rychle dodat fosfátovou skupinu pro regeneraci ATP z ADP (adenosindifosfát), což je klíčové pro okamžité dodávky energie. Tento proces je katalyzován enzymem zvaným kreatinkináza. Vzniklé ATP je poté k dispozici pro energii vyžadující procesy, jako je například naše svalová kontrakce.

Jen 10 sekund? Asi mu došel kreatin...

Kapacita kreatin-fosfátového systému je omezená množstvím skladovaného PCr ve svalových buňkách a obvykle vydrží jen na krátké období intenzivní aktivity, typicky 5-10 sekund. Některé ženy se teď možná potuchle smějí a došlo jim, proč jejich muži nevydrží o mnoho déle – že by jim došel kreatin? Haha, a teď zpátky ke kreatinu, který nám teď už vlastně došel… Tedy po vyčerpání zásob kreatinfosfátu musí tělo přejít na jiné zdroje energie a to zpátky ke zmíněné anaerobní glykolýze nebo oxidativní fosforylaci, aby pokračovalo ve výrobě ATP.

Suplementace kreatinem tedy zvyšuje zásoby kreatinu ve svalových buňkách, čímž zlepšuje výkon v těchto krátkých, intenzivních trénincích a prodlouží o pár klíčových sekund dobu, po kterou může být tento systém efektivně využíván.

Mýtus versus realita

Zde se dostáváme k tomu vtipnému aspektu – někteří lidé se stále domnívají, že je kreatin nějak škodlivý.

Navzdory těmto pochybnostem výzkum jasně ukázal, že je kreatin bezpečný jak pro krátkodobé, tak i dlouhodobé užívání. A ačkoli může způsobit mírné zvýšení hmotnosti kvůli zadržování vody ve svalových buňkách, nelze to brát jako negativní faktor, ale jako přirozený stav, který by měl být navíc žádaný. Voda ve svalech totiž není voda v podkoží (mezibuněčném prostoru), která by způsobovala, že vypadáme více otekle. Po kreatinu budete vypadat spíše jako po lehké rozcvičce – budete mít celkově napumpovanější svaly a vaše svalové buňky budou více hydratované.

Nalézt lze široké množství studií. Například jedná známá z roku 2003 v časopise "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" zkoumala dlouhodobé účinky suplementace kreatinu a nenašla na zdraví ledvin u zdravých jedinců žádné negativní dopady.

Jaký kreatin je nejúčinnější

Přestože existuje na trhu mnoho různých forem kreatinu jakou jsou například kreatin ethylester, nebo kre-alkalyn, nejvíce prozkoumaný a studiemi neporažený zůstává stále kreatin monohydrát.

Kdy a kolik dávkovat?

Pokud jste připraveni přivítat kreatin do svého života, možná se budete váhavě rozhodovat kdy a jak kreatin užívat.

Rozhodnout se můžete pro dva způsoby – první z nich si můžeme nazvat jako standardní dávkování, kdy budete každý den užívat 5 g kreatinu a jeho hladina vám tak v těle bude pomalu stoupat.

Kdy přes den kreatin užijete je na vás. Může to být kdykoliv během dne a dle studií vlastně ani příliš nezáleží na tom, kdy přesně ho vezmete. Doporučuji ho jen nedávkovat na lačný žaludek, nebo těsně před spaním, kdy by vám potenciálně mohl způsobit nějaké zažívací potíže.

Druhá varianta nabízí nasycovací fázi, kdy se užívá až 20–25 g kreatinu denně prvních 7 dní a poté se pokračuje v udržovací fázi s 5 g kreatinu na den.

Co se týče celkové doby užívání, osobně mám dobrou zkušenost užívat kreatin v 8–12 týdenních cyklech a pak ho na 4–12týdnů (dle vlastních preferencí) zase na chvíli vyřadit. Přestože dlouhodobé užívání kreatinu žádné známé negativní účinky nemá, dost možná ho po delší době zkrátka přestanete vnímat a tak si jeho potenciál zase můžete schovat chytře na dobu, kdy ho budete potřebovat pro váš silově objemový plán!

Závěr

Dle toho, co víme, můžeme pro rozvoj svalové hmoty a síly považovat kreatin za nejsilnější legální suplement bez známých vedlejších účinků.

Podle AIS (Australského institutu sportu), který rozděluje suplementy podle účinnosti do čtyř podkategorií, je kreatin rovněž řazen do nejvyšší skupiny A.

Nové výzkumy taky naznačují pozitivní vliv kreatinu na naše kognitivní funkce a léčbu některých neurologických onemocnění.