Jedním z největších rozdílů mezi podmínkami běžného života a režimem sportovce v období tréninku a závodů je energetický výdej a jeho hrazení. Obvyklý příjem energie u zdravého jedince, který vykonává převážně sedavé zaměstnání, je přibližně 8,5 – 12 MJ/den (2000-2900 kcal/den). U atletických disciplín v průběhu tréninku a závodů stoupá energetický výdej na 2-4 MJ/hod. v závislosti na stavu trénovanosti, trvání, typu a intenzitě sportovní aktivity. U špičkových profesionálních atletů dosahuje energetický výdej 6,5 MJ/hod. (1600 kcal/hod.) a v průběhu extrémních sportovních výkonů, jako je Tour de France, vydávají cyklisté energii průměrně 27 MJ/den (6600 kcal/den). Při překonávání horských etap dosahuje denní energetický výdej špičkových cyklistů až 40 MJ/den (9800 kcal/den).
Sportovní zápolení, zejména spojené s výraznými komerčními vlivy, přináší do oblasti výživy sportovců mnoho tajemných až magických praktik, používání řady nutričních suplementů, jimž je připisována takřka zázračná moc. Téměř každá olympiáda s sebou přinesla nějaký produkt, který byl pro dané období charakteristický (sobí mléko v období olympiády v Montrealu, karnitin, kreatin a kreatin-fosfát v posledních letech a četné další produkty). Historicky je tato snaha velmi stará a můžeme ji vysledovat již v éře starověkých gladiátorů a atletů v řecké Olympii, kteří k dosažení úspěchu v závodech pojídali býčí varlata (pravděpodobně první použití anabolických steroidů ve sportu).
Zdroj energie
- fosfáty
- glykogen
- tuky
- bílkoviny
Fosfáty
Prvotním zdrojem je adenozintrifosfát (ATP - odštěpením molekuly fosforu z ATP se uvolní energie, která je přeměněna na svalový stah. Z adenozitrifosfátu vznikne adenozindifosfát + energie). K doplnění energie do ATP slouží zásoby cukrů, tuků a bílkovin. Jejich zapojení se mění s délkou a intenzitou cvičení. ATP je látka, která se přímo účastní svalové kontrakce. Je jí v organismu jen malé množství a její zásoby se vyčerpávají již po několika vteřinách činnosti. Proto slouží jako pohotovostní zdroj energie pro krátkodobé vysoce intenzivní aktivity (např. sprinty, hody, skoky, údery apod.).
Glykogen
Trvá-li aktivita déle než 10 vteřin, zapojuje se postupně do hrazení energie další systém – glykogenový. Glykogen je v podstatě cukr a je uložen v játrech a svalech. Jeho štěpením vzniká energie, která je použita pro „dobití“ ATP. Glykogen je velmi rychle použitelný a jeho zásoby vystačí pro souvislou činnost střední intenzity po dobu 1 – 2 hodin. Vyčerpání zásob glykogenu vedou k náhlému poklesu výkonu. Možná znáte ten stav, kdy běžíte nebo jedete na kole, a najednou během několika minut ztratíte veškerou sílu. Je to způsobeno vyčerpáním pohotovostních rezerv glykogenu a od této chvíle, nedoplníte-li cukr, získává váš organismus energii převážně z tuku.
Tuky
Tuky se do krytí energetických nároků zapojují přibližně mezi 12. – 20. minutou (pro ty z vás, kteří chtějí začít sportovat zejména z důvodu snížení váhy, je to vysvětlení, proč by vaše pohybová aktivita měla trvat nejméně 30 minut). Každý člověk (i velmi štíhlý) má v podkožním tuku dostatečnou zásobu energie na řadu hodin aktivity v nízké intenzitě. Štěpení tuků probíhá pomaleji, takže dodávky energie jsou poloviční než u glykogenu, což znamená, že vyčerpáte-li zásoby glykogenu, můžete v aktivitě pokračovat, ale jen v nízké intenzitě.
Bílkoviny
Posledním zdrojem energie mohou být bílkoviny. Bílkoviny jsou ke krytí energetických potřeb použity jen v případech dlouhodobých extrémních výkonů a podílejí se na celkovém množství energie maximálně 15 – 20%. Při běžném cvičení k tomu nedochází.
Jednotlivé energetické systémy se vzájemně prolínají a nelze jednoznačně určit začátek a konec aktivace jednotlivých systémů. Tyto systémy pracují ve vzájemné spolupráci. Jejich propojení není neměnné. Dlouhodobým cvičením se zásoby ATP a glykogenu zvýší až na dvojnásobek, podíl tuků na hrazení energie vzrůstá, zapojují se dříve, stávají se důležitějším zdrojem energie.
Jak se vypořádat s váhou
Pokud bylo hlavním důvodem, kvůli němuž jste začali provozovat nějaký sport, snížení váhy, měli byste vědět, že:
Rychlejší snižování váhy než o 2 kg měsíčně může být zdraví škodlivé.
Chcete-li snížit váhu o 2 kg měsíčně, musí být váš výdej energie o 2000 kJ vyšší než příjem. Přičemž příjem energie je dán počtem joulů přijatých v potravě, naproti tomu výdej se skládá ze dvou položek – energie, kterou váš organismus spotřebuje při běžné činnosti, a energie vydané při provozování pohybových aktivit. Pro stanovení odpovídající aktivity postupujte následovně. Na většině potravinářských výrobků je uvedena jejich energetická hodnota. Zkuste si několik dní počítat tento příjem energie a vypočítejte denní průměr.
Výpočet BMI
Bazální (klidový) metabolismus
Někteří lidé si myslí, že mají „nárok“ na stravu, pouze když cvičí, ale to je velký omyl. Každý den potřebujete k životu tisíce kilojoulů. Následující tabulka vám ukáže, kolik energie potřebuje muž vážící 75 kg, pokud celý den leží nehybně v posteli.
orgán | kJ za den | % bazálního metabolismu |
mozek | 1500 | 21 |
srdce | 760 | 9 |
ledviny | 500 | 7 |
játra | 2300 | 32 |
plíce | 670 | 9 |
ostatní orgány | 1500 | 21 |
Výpočet bazálního metabolizmu BMR
Výpočet BMR ženy
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
Výpočet BMR muži
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)
Energie spálená během různých pohybových aktivit
aktivita | kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti | aktivita | kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti | aktivita | kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti |
badminton | 21,9 | bruslení na ledě | 21,9 | golf, chůze | 19,3 |
hřebelcování koně | 29,4 | chůze 5 km/hod | 20,2 | chůze se sněžnicemi | 37,8 |
jízda na kole 16 km/hod | 22.7 | jízda na koni – cval | 23,5 | běh – 10 km/hod | 35,3 |
spinning | 13.0 | fotbal | 31,1 | lyžování – běh | 31,1 |
lyžování – sjezd | 21,9 | pomalé plavání – kraul | 29,4 | squash | 36,1 |
stolní tenis | 16,0 | tenis – dvouhra | 24,4 | tenis – čtyřhra | 15,1 |
horská turistika | 30,2 | potápění | 31,9 | veslařský trenažér | 26,0 |
vodní lyžování | 25,3 | volejbal | 18,5 | posilování | 16,0 |
kickbox | 13,6 | tanec klasický | 13,4 | tanec moderní | 21,9 |
Jak nejlépe získat a udržet si energii
Potřebná sportovní výživa vyžaduje příjem odpovídajícího množství tekutin, sacharidů, bílkovin a tuků. Hlavním nutričním cílem při sportovním výkonu pak je zabránit dehydrataci a udržet normální hladinu glukózy. Pokud chcete tento cíl splnit, řiďte se následujícími pokyny:
- Každý den se dobře zásobte energií z co možná nejpřirozenějších a plnohodnotných zdrojů. Ve vaší stravě by měly být zastoupeny všechny skupiny – sacharidy, bílkoviny i zdravé tuky.
- Zabraňte dehydrataci každodenním pitím dostatečného množství tekutin před, při i po výkonu. Jednoduchou kontrolou, zda pijete dostatečně, je barva moči - měla by mít světle žlutou barvu. Pozor - pokud konzumujete větší množství např. vitamínu B, změní se i barva vaší moči, zrovna tak se nelekejte, pijete-li šťávu z červené řepy.
- Při výkonech delších než 60 minut byste se měli snažit udržet vyrovnanou bilanci příjmu a výdeje tekutin a energie – pít stejné množství tekutin, které ztrácíte potem, a pro udržení normální hladiny glukózy přijmout množství sacharidů, odpovídající výdeji energie. Je dobré vyzkoušet si při trénincích, v jaké formě můžete sacharidy přijímat, a pak jejich zdroje střídat. Vždy je lepší nespoléhat se jen na speciální sportovní výživu, ale doplňovat ji i přírodními zdroji, např. jednu dávku sportovního nápoje vyměnit za banán a vodu, využívat rozinky, datle...
- Po vyčerpávajícím výkonu je součástí regenerace příjem odpovídajícího množství sacharidů, doplněných aminokyselinami, první dávku byste měli zkonzumovat do 45 minut po výkonu. Sacharidy v kombinaci s trochou bílkovin (cca 10 – 20 g) zlepší doplnění energie do svalů a omezí produkci kortizolu, což je hormon, který mimo jiné rozkládá svalovinu.
Ponechejte svalům dostatek času na odpočinek. Cílem je zařadit před závodem či soutěží nejméně jeden týden zaměřený na vyladění formy. V tomto týdnu střídejte jeden den tréninkového volna a jeden den lehkého tréninku.
