Pokročilý kulturista si je už schopen na základě nabyté zkušenosti, znalosti anatomie a fyziologie, odhalením svých slabých a silných stránek, sám sestavovat svůj trénink takzvaně „na tělo“. Tedy již žádné paušální tréninky z internetu či z jiných metodických materiálů – ty jsou mu pouze podkladem pro sestavení vlastního tréninku. Pokročilý kulturista je schopen citlivě a s rozmyslem využívat veškeré intenzifikační postupy, které mu metodika kulturistiky poskytuje. Většině pokročilých kulturistů už přestane vyhovovat trénink celého těla a přechází na takzvaný dělený trénink.
Dělený trénink
Principem děleného tréninku je rozdělení svalových partií na dvě, tři části (výjimečně i více) a tedy sestavení dvou či tří různých tréninkových programů. Máme šest základních svalových partií (ramena, prsní a zádové svaly, paže, břicho a nohy) a ty tedy rozdělíme na dvě poloviny nebo na třetiny.Trénink 2 + 1
Konkrétně při rozdělení na poloviny by tréninky vypadaly následovně:
- při tréninku A – budeme procvičovat prsa, záda, ramena
- a v tréninku B – nohy, paže a břicho.
Trénink A budeme například procvičovat v pondělí a čtvrtek a trénink B v úterý a pátek – středa a víkendy jsou volné. Tento typ tréninku označujeme také jako trénink 2 + 1 (dva dny trénink a den odpočinek).
Trénink 3 + 1
Řada cvičenců se ale ani s děleným tréninkem 2 + 1 nespokojí a rozdělí si svalové partie na třetiny v podstatě libovolným způsobem. Schéma, které já nejvíce doporučuji, je pak následující:
- trénink A – prsa, záda
- trénink B – ramena, paže
- trénink C – nohy, břicho.
Výhody dělených tréninků jsou obrovské:
- každou svalovou partii můžeme opravdu dokonale procvičit větším počtem cviků a sérií,
- můžeme se zaměřit na slabé stránky
- můžeme libovolně měnit pořadí partií a jejich seskupení apod.
A jak to je se stravou?
Čím jsme vyspělejší, tím větší pozornost musíme věnovat také stravovacímu režimu. Vždyť je stále co vylepšovat! V průběhu prvních několika měsíců tréninku jsme se naučili vybírat vhodné potraviny, měli bychom se naučit pracovat s výživovými tabulkami a potraviny vážit (to je nezbytné, pokud chceme hlavně redukovat energetický příjem). Čím budeme důslednější a pečlivější v otázkách výživy a na sebe přísnější, tak o to budou výraznější výsledky!
Hlavně se musíte naučit pracovat se sacharidy a poznat, jaké množství si můžete dovolit, a využívat tabulek glykemických indexů. Samozřejmě poměry hlavních živin – tedy především sacharidů a bílkovin – se budou měnit dle specifických cílů, které si budete klást. Zvýšený příjem bílkovin rozhodně není třeba měnit (ve snaze o redukci tělesné váhy a rýsování ještě o něco stoupá). Ale jak jsem už řekl, sacharidy jsou variabilní složkou potravy. Při silově objemových trénincích se jejich množství pohybuje na úrovni trojnásobku bílkovin a i více, ale při snaze o redukci váhy se výrazně snižuje (ono není kde jinde ubrat…), zhruba až na poměr jedna ku jedné. S tím vším souvisí i začlenění doplňků výživy.
Doplňky výživy pro pokročilé kulturisty:
Sachariďáky a proteinyPochopitelně zařazení sacharido-proteinových koncentrátů je nadále samozřejmostí, na tom není třeba v porovnání se začínajícími kulturisty nic měnit. Takže doporučení stále zní sachariďák ihned po tréninku (MASS GAIN) a pak cca 1,5 hodin po tréninku proteinový přípravek. Můžete pokračovat v používání WHEY CORE 100 nebo postupně přejít např. na EXCELENT 80. Berte opět hodinu a půl po tréninku a pak ještě v průběhu dne, např. dopoledne, jako svačinu. Dávka bílkovin na noc také zůstává, používejte LONG CORE 80 před spaním.
Začínáme s kreatinem a dalšími doplňky stravy
Po půl roce tréninku je již možné zařadit jako přípravky první volbykreatin, dříve to ovšem nedoporučuji. Pokud s kreatiny budete začínat, tak jako první zvolte kreatin monohydrát. Z našich produktů je to CREATINE MONOHYDRATE, který slouží ke zvýšení energetického obsahu svalové buňky. K tomu si můžete přidat také HMB s antikatabolickým efektem, který velmi dobře působí u cvičenců, kteří se suplementací teprve začínají.Postupně dle vlastního uvážení můžete přidávat přípravky na produkci oxidu dusíku (např. COMPRESS NO GEL). A pak také produkty na urychlení regenerace a zvýšení imunity – doporučuji aminokyselinu glutamin (GLUTAMINE 1000) nebo pak i větvené aminokyseliny (AMINO BCAA MEGA STRONG) na ochranu svalové hmoty před katabolickými procesy. A tak bychom mohli pokračovat dále.
V podstatě každý přípravek má své opodstatnění, ale nedoporučuji příliš početné a komplikované kombinace – v tomto případě totiž nezjistíte, která účinná látka na vás působí a která ne. Z tohoto důvodu rovněž nedoporučuji multikomponentní přípravky, které obsahují snad až několik desítek komponentů a nikdo se nevyzná v tom, zdali jejich vzájemná kombinace má vůbec smysl. „Sázejte“ raději na přípravky s jednou či pouze s několika účinnými látkami, které jsou prověřené a od renomovaných firem.
