Co je důležité vědět
Změna rychlostních schopností na dovednosti je dlouhodobou záležitostí a jejich ovlivňování patří k nejobtížnějším tréninkovým úkolům. Více než u jiných pohybových schopností vyžaduje znalost podmínek, metod, cvičení, principů, opatření a hlavně jejich dodržování v tréninkové praxi. V opačném případě se nejedná o cílený trénink rychlostních schopností, ale spíše o zásah do rychlostní vytrvalosti. To sice nepřímo ke stimulaci rychlostních schopností přispívá, ale pro jejich rozvoj je to nedostatečné. V úvahách o rychlosti se často objevují pochyby, zda ji vůbec lze tréninkem ovlivnit, zda tento komplex schopností neurčují výhradně dědičné dispozice. Přesto však nepochybně tyto schopnosti lze rozvíjet. Důležitý je věk, kdy se s cíleným tréninkem začne, a důsledné dodržování metodických principů a doporučení.
Kdy s tréninkem rychlosti začít
Příznivé podmínky pro rozvoj rychlostních schopností se vyskytují už v dětském věku, kdy se ve 12 – 13 letech formuje nervový základ rychlostních projevů a rychlost nervových procesů. V tomto věku je zaznamenáván větší přirozený nárůst rychlostních a také rychlostně silových schopností. Po 14. a 15. roce (u děvčat o něco dříve než u hochů) se přirozená dispozice zvyšování „čisté“ rychlosti – především frekvence pohybů – poněkud snižuje. Další přírůstek např. rychlosti lokomoce se objasňuje zlepšením silových schopností, zlepšením techniky a zvýšením anaerobních schopností. Maxima rozvoje rychlostních schopností se většinou dosahuje v 18 – 21 letech. Tyto skutečnosti zásadně určují dlouhodobou strategii tréninku.
Ani pozdější věk přes 21 let však neznamená, že ovlivňování rychlostních schopností nemá naději na úspěch. I tady přináší systematické zatěžování jistý efekt. Hlavním parametrem pro zlepšení rychlostních schopností v dospělém věku je zlepšení tzv. „rychlé“ krátkodobé výbušné síly.
Proč je třeba být pro rozvoj rychlosti odpočatý
Trénink rychlostních schopností by podle ověřených tréninkových zásad měl probíhat průběžně po celý roční tréninkový cyklus v objemu 11 – 14% celkového zatížení. Patří mezi takzvaný anaerobní trénink (85-100 maxTF), který je energeticky velmi náročný. Nejvýznamnějším zdrojem energie jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzivní jízdy, proto je třeba, abyste na tento druh intenzivního a energeticky náročného tréninku byli dostatečně odpočatí a svaly byly dobře zásobeny energií. Tuto energii pak použijete jako zdroj při krátkých úsecích ve snaze dosáhnout co nejvyšší rychlost pohybu vašeho kola. Čím rychleji nebo silověji budete šlapat do pedálů, tím více zásob cukru v těle spálíte. Při spotřebě cukrů ale vznikají také metabolické zplodiny, jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč vás po rychlé jízdě po rovině i v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly. Pravidelným tréninkem na to vše tělo připravíte, nelibé pocity oddálíte a budete se pak při intenzivním výkonu cítit lépe.
Při tréninku rychlosti počítejte s tím, že se budete pohybovat zejména okolo maximální tepové frekvence - HRmax (MaxTF). Její hodnota odpovídá maximální intenzitě, kterou je organismus jedince schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem. Její hodnota je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení.
S cíleným rozvojem by měl začít každý cyklista již v zimě během všeobecné přípravy metodou nepřímého rozvoje rychlosti - tj. zvyšováním úrovně ostatních pohybových schopností a dovedností. V etapě speciální přípravy na kole bude trénink probíhat metodou přímého rozvoje rychlosti a užijete si při něm hodně intenzity a rychlé jízdy. Úseky absolvované maximální rychlostí jsou pro další růst sportovní výkonnosti nutné. Je třeba proto rozvíjet rychlost celoročně a systematicky. Neplatí zde však pravidlo, čím více tím lépe.
Jak zlepšit rychlostní schopnosti
Pro rozvoj rychlosti je důležité, abyste byli zejména dostatečně odpočatí a měli chuť ze sebe vydat maximální výkon. Nekoukejte proto, kolik v tento tréninkový den najedete kilometrů, ale zaměřte se především na důslednou intenzitu, která bude v kontrastu s volnou kompenzační jízdou, při níž si tělo dostatečně odpočine na další úsek, kde podáte maximální výkon.
Terén by měl být volen pokud možno rovinatý. Úseky volte vždy tak, abyste na nich byli schopni dosáhnout maximální rychlosti. Ideální je tedy asfaltová cesta, nejlépe bez provozu, která může být klidně i lehce z kopce. Směr vždy vybírejte tak, abyste jeli po větru a mohli se soustředit i na správné technické provedení tréninkového prvku a rychlost. Trénink na rozvoj rychlosti zařaďte po krátkém rozjetí, vždy však v úvodu tréninku a v daný den již nerozvíjejte žádné další tréninkové prvky. Rychlostní metody by měly být voleny tak, že ujedete pouze do stovek metrů (do 15 – 20 sekund). Dle tréninkové vyspělosti volte krátké intenzivní úseky, ve kterých se snažíte dosáhnout, co největší rychlosti a maximálního úsilí s veškerou dravostí tak, aby vaše kolo jelo rychleji (jako byste chtěli trhnout řídítka).
Pro zpestření je vhodné tento druh tréninku absolvovat s tréninkovým partnerem, kdy se spolu budete usilovně předhánět a spurtovat na zvolený bod tak, jako by to bylo do cíle. Dosáhnete pak většinou i větší rychlosti. Zrovna tak si můžete vyzkoušet, jak se dá využít rychlost při zrychlení z tzv. „háku“ (závětří za soupeřem), a různě dlouhými intervaly zábavně rozvíjet rychlost a rychlostní vytrvalost.
Poslední rada se týká měřené intenzity. Protože rychlostní jsou poměrně dost krátké, dojde ke zvýšení aktuálního pulzu většinou až po absolvování celého úseku nebo ke konci daného úseku. Proto se zaměřte zejména na maximální úsilí a tepovou frekvenci berte jen jako doprovodný ukazatel, který využijete zejména při dávkování délky odpočinku. V případě, že tep se nebude chtít dostat po absolvování několika úseků při odpočinku do kompenzační zóny, je to známkou toho, že už toho máte dost a je lepší trénink ukončit.
V případě opačném, kdy bude tep rychle padat, je to důkaz, že tělo na zatížení reaguje dobře, můžete odpočinek klidně zkrátit a tím i dohlédnout na to, aby trénink byl dostatečně efektivní.
Jak rozvinou rychlost dospělí v pokročilém věku
Nakonec jsem si nechal rozvoj maximální, výbušné neboli rychlé síly, která dovršuje celkový rozvoj silové složky výkonu a rychlostních schopností. Výbušnou silou se zlepšují zejména starší sportovci, kteří již nemohou zlepšit rychlost, ale pouze jen sílu. Musíte být taktéž dostatečně odpočatí, a proto ji rozvíjejte vždy po úvodním krátkém rozjetí, když jste ještě plni sil. Tato výbušná síla je v podstatě vaše absolutní síla, která výrazně napomáhá zlepšení rychle akcelerace, reakce na rychlou změna tempa atd. Nejlépe ji rozvinete rychlostním tréninkem, když si dáte při tréninku 5 - 10 rychlých 200 m metrových úseků, které si můžete zpestřit tím, že budete chtít být rychlejší, než váš soupeř, jehož chcete v krátkém časovém úseku přespurtovat. Dalším příkladem může být krátká intenzivní jízda do stoupání, které budete chtít vyjet na těžký převod co nejrychleji, či rozjezd taktéž na těžký převod po rovině (neboli tzv. pevný start). Tento trénink absolvujte vždy s maximálním úsilím a tepovou frekvenci při něm nesledujte. Ta se zvýší až po absolvování úseku, kdy se bude pohybovat nad vaším anaerobním prahem (nad 80% max. výkonu).
Nezbývá než dodat – hodně úspěšných startů v průběhu sezóny!
