Souboj diet: přerušovaný půst 8/16, keto nebo redukční dieta? | NUTREND.cz - Oficiální e-shop

800 750 750(8-16 hod.)

Váš košík: 0 0
Menu

Souboj diet: přerušovaný půst 8/16, keto nebo redukční dieta?

Souboj diet: přerušovaný půst 8/16, keto nebo redukční dieta?

Datum: 22.12. 2022

Asi si nemusíme říkat, jak současná doba zamávala s kondicí většiny z nás. A nejen proto bychom se měli zaměřit na naše stravování, které úzce souvisí s naším zdravím. Spousta z nás v současné době bojuje s kily navíc, a proto bych chtěla poukázat na tři výrazně propagované strategie dnešní doby. První je velmi oblíbený přerušovaný půst, nejčastěji používaný v režimu 8/16. Druhá metoda je často diskutovaná, moderní ketogenní dieta. A třetí model je tradiční redukční dieta. To, co je ale pro všechny redukční režimy nejzásadnější, je vytvoření kalorického deficitu a efektivní rozvržení stravy během dne.

Přerušovaný půst 8/16

Intermittent fasting, v překladu přerušovaný půst, někdy také označovaný zkratkou IF. Nejčastěji se používá princip 8/16, kde jde v podstatě o to, že 8 hodin máte povoleno jíst a 16 hodin nejíte. Jídlo byste si měli ideálně rozdělit alespoň do 4 porcí, v rámci kterých, dodržíte i potřebný denní energetický příjem.

Tato metoda dokládá svoji účinnost na využívání procesu hladu, kdy tělo nepracuje s živinami, které přicházejí do těla, ale s hormony, které stoupají, když inzulín klesá. Na základě těchto hormonů pak tělo zpracovává energii z tukových zásob. Tělo v období, kdy nejí a netráví zbytek potravy, využívá jako zdroj energie jaterní glykogen nebo také svůj vlastní tuk. Konečný poměr, co z toho tělo využívá v danou chvíli více a co méně, je dán aktivitou, kterou v tu dobu děláte. Dalo by se říct, že při klidné aktivitě bude tělo preferovat tuk a při náročné fyzické aktivitě bude preferovat glykogen. Takto ve své knize “TOP 10 diet a výživových strategií“ popisuje účinky Intermittent fasting Ing. Michal Kulštejn.

Nevýhodou tohoto stravovacího režimu je však to, že není vhodný pro všechny. Nedoporučuje se například lidem s diabetem, lidem, kteří v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, dětem a adolescentům ve vývinu, těhotným a kojícím ženám nebo lidem s kolísavým tlakem. Z mého pohledu by největší problém mohl nastat kvůli špatnému rozložení stravy, kdy v dnešní uspěchané době pak jedinci mohou mít tendence přejít sice do režimu 8/16, ale ze 4 porcí se stanou 2 a dojde k nárazovému přejídání, které je pro organismus i pro redukční režim nežádoucí.

Ketogenní dieta

Stručně řečeno, je to druh nízkosacharidové diety, kde by sacharidy neměly ve stravě přesáhnout 10 % z celkového energetického příjmu. Velký zdroj energie tvoří tuky 60 % až 70 % a bílkoviny zastupují kolem 20 % z celkového denního příjmu. Díky tomu se naše tělo dostane do stavu ketózy a jako náhradní zdroj energie využívá vznikající ketolátky.

Pozitivem je, že při dodržování ketogenní diety se vytoužené shazování kil projeví velmi rychle. Je to ale způsobeno především odvodňováním organismu, ke kterému dochází hned v prvním týdnu dodržování této diety. Tělo také nemůže využívat cukry jako zdroj energie, tedy začne štěpit tuky. Bílkoviny jsou v této dietě povoleny v dostatečném množství a díky tomu, že mají vysoce sytící efekt, tak člověk při této dietě obvykle nemívá pocity hladu. Ketogenní dietu lze dočasně využít v redukčním režimu, kdy došlo ke stagnaci váhového úbytku. Je vyhledávána lidmi, kteří potřebují relativně rychle snížit váhu a kvůli poranění pohybového aparátu nejsou schopni vykonávat fyzickou aktivitu. Příznivých účinků ketogenní diety se užívá například i při léčbě epilepsie.

Podstatným nedostatkem této diety je nevyváženost stravy. Každý nutriční terapeut vám potvrdí, že pestrost a vyváženost stravy je alfou a omegou zdravé výživy. Jako vedlejší účinek se můžou dostavit pocity únavy, pachuť v ústech (projev ketózy) nebo zácpa. Po skončení tohoto režimu se také můžeme potýkat s neblaze proslulým jojo efektem. Ketogenní způsob stravování není vhodný pro těhotné a kojící ženy, pro osoby s onemocněním ledvin a jater. Nevýhodou může být i svalový úbytek, protože sacharidy jsou důležitým prvkem při tvorbě a regeneraci svalové hmoty. Také není úplně vhodná pro vytrvalostní sportovce, kteří pro svůj výkon potřebují dostatečné glykogenové zásoby. Nezanedbatelným faktorem je bezesporu i finanční náročnost této diety.

Redukční dieta

Základem klasické redukční diety, zařazované do dietních systémů, je dosažení nižšího příjmu energie, než činí výdej. Obecnou zásadou je hlavně omezení tuků a sacharidů ze stravy. Rozdíl u klasické redukční diety oproti keto dietě je hlavně v tom, že strava je plnohodnotná a má zastoupení všech makroživin přibližně v poměru 20-25 % bílkovin, 30 % tuků a 45-50 % sacharidů z celkového denního příjmu energie. Upřednostňujeme potraviny s velkým objemem a malou energetickou hodnotou, jako je například zelenina a ovoce. Z bílkovin se preferují nízkotučné mléčné výrobky a libová masa. Z tuků omezujeme především ty s obsahem nasycených mastných kyselin, které najdeme především v živočišných tucích, ale i například v některých rostlinných jako kokosový, palmojádrový, palmový a bambucký. Důležitou zásadou je jíst menší porce, ale častěji, až 6x denně. Zásadní je zde i technologická úprava potravin, jako je vaření, dušení, pečení, opékání na sucho nebo pouze na doporučeném množství tuku a pokrmy nezahušťujeme.

U klasické redukční diety je strava relativně vyvážená a plnohodnotná, tedy ji můžeme dodržovat dlouhodobě. V klasickém redukčním režimu jde především o nastavení zdravého způsobu stravování, které je pro naše tělo nejpřínosnější. Tím, že je strava pestrá a obsahuje dostatek makro i mikroživin, tak našemu tělu dodává vše potřebné pro správné fungování.

Nevýhodou může být pocit hladu, vzhledem k nižšímu energetickému příjmu a zařazování nízkoenergetických potravin. Proto je důležité mít ve stravě dostatek bílkovin, jako sytící složku. Navýšené množství vlákniny může způsobit také lehké nadýmání u lidí, kteří na toto množství nejsou zvyklí. U ostře redukčních režimů může nízký energetický příjem vést ke zpomalení metabolismu, a tedy je vhodnější zvolit spíše pozvolnou redukci a podpořit ji fyzickou aktivitou s aktivací svalové hmoty. Zvláště pro začátečníky je strategicky náročnější. Člověk musí přemýšlet, co, kdy, jak a v jakém množství zařadit do jídelníčku. Z mého pohledu je však tato dieta pro tělo jednoznačně nejpřínosnější a nejudržitelnější.

Svačinky v dietním režimu

Nejproblematičtější částí, když si sestavujeme jídelníček, je zařadit vhodnou svačinku, která bude zároveň i snadná na přípravu a nenáročná na přenos. Keto dieta Vás může inspirovat zajímavými a svým složením vhodnými svačinkami, které se dají využít i do klasických redukčních režimů. Vzhledem k tomu, že i redukční dieta je založená na omezeném příjmu sacharidů, tak je vhodné nimi nahradit trvanlivé pečivo, koláčky, či jiné pamlsky, které obvykle hrají hlavní roli v našich běžných svačinkách. Můžeme zařadit tvarohy, různě upravená vejce, šunku, syrečky, kefírová a acidofilní mléka, cottage se zeleninou, jogurty, malou hrst oříšků s ovocem, zeleninové saláty s nejrůznějšími sýry či semínky. Do našeho jídelníčku můžeme zařadit i různé proteinové doplňky stravy, které navíc obvykle mívají i přidané vitamíny, minerální látky, trávicí enzymy nebo vlákninu. Většinou bývají lehce stravitelné a organismem dobře využitelné, proto jsou vhodné zvláště po sportovní aktivitě. Jejich příprava je snadná a rychlá. Do těchto doplňků bychom mohli zařadit například proteinový pudink, proteinové koktejly, proteinové kaše, některé proteinové tyčinky s nízkým obsahem cukru. Tyto proteinové svačinky jsou vhodné jak pro ketogenní dietu, tak pro klasickou redukční dietu.

Existuje nepřeberné množství redukčních diet, ale vždy je třeba brát ohled na individuální potřeby jedince. Ale ať už držíme jakoukoli dietu, je velmi důležité myslet na to, zda našemu tělu dodáváme potřebné množství všech živin, vitamínů, minerálních látek či potřebných omega 3 mastných kyselin. Protože s každým stravovacím omezením přichází i možné riziko absence některých důležitých látek.


Autor článku:

Bc. Veronika Pokorná, DiS., nutriční terapeut


Zdroje:

KULŠTEJN Michal. Top 10 diet a výživových strategii. 2020

ROUBÍK Lukáš a kol. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o. 2018

Optimální poměr živin při redukci hmotnosti, dostupné z: https://www.stob.cz/cs/optimalni-pomer-zivin-pri-redukci-hmotnosti

Zkusit, nebo nezkusit? Výhody a rizika hubnutí ketodietou, dostupné z: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Zkusit,-nebo-nezkusit-Vyhody-a-rizika-hubnuti-ketodietou__s10012x11066.html


Seznam produktů

DIET PROTEIN

DIET PROTEIN

Lahodný koktejl s kousky lyofilizovaného ovoce či čokolády je nabitý kvalitním...

260

226 bez DPH

COMPRESS FEVER

COMPRESS FEVER

Mimořádně účinná směs 14 aktivních látek, které působí synergicky a podporují...

999

869 bez DPH

FAT DIRECT

FAT DIRECT

Unikátní spalovač, který v sobě kombinuje sílu přírodních výtažků dle nejnovějších...

440

383 bez DPH

ZERODRINX

ZERODRINX

Lehce rozpustné tablety pro přípravu hypotonického nápoje, v osvěžujících příchutích...

179

156 bez DPH

BE SLIM

BE SLIM

Vyladěná receptura lahodné proteinové tyčinky přináší skvělou chuť, 30 % bílkovin...

35

30 bez DPH

PROTEIN PUDDING

PROTEIN PUDDING

PROTEIN PUDDING je lahodná svačinka s vysokým obsahem bílkovin, které přispívají...

43

37 bez DPH