Základem vytrvalostního tedy cyklistického výkonu je správná a ekonomická funkce organismu. Co zásadně ovlivňuje správný vytrvalostní výkon?
Je to především váš metabolismus, který správným systémem tréninku můžete vytrénovat tak, že dokážete i při minimálních časových možnostech na sportování zvládnout mnohonásobně těžší závodní nasazení, než byste čekali.
Podle čeho se řídit?
Abyste přesně věděli, kdy při tréninku zvyšujete fyzickou kondici a shazujete přebytečná kila, je třeba znát své aktuální tréninkové zóny, podle nichž můžete organismus správně zatěžovat.
Klíčem je přibližná maximální tepová frekvence (TF). Tu získáte odečtením svého věku od čísla 220, z něhož můžete přibližně určit procenta zatížení, dle kterých pak řídíte další nejen cyklistické zatížení. Vaši aktuální tepovou frekvenci na tréninku vám změří cenově dostupný pulzometr.
Na úrovni asi 65 až 70 procent maximální TF potom leží aerobní práh. Pod jeho hranicí se jedná o čistou aerobní práci těla, laktát je lépe odbouráván a dochází k efektivní redukci váhy. Kolem hranice aerobního prahu rozvíjíte základní vytrvalost, která je pro cyklistiku bezpodmínečně nutná.
Anaerobní práh je poté na úrovni asi 85 až 90 procent maximální TF. Pracuje-li tělo kolem této hranice, zejména těsně pod ní, rozvíjí se díky intenzivnímu výkonu vaše fyzická kondice nejúčinněji.
Abyste mohli využít výhod moderního tréninku, je třeba znát své aktuální fyziologické hodnoty a jednou za tři měsíce si je nechat změřit v rámci zátěžového vyšetření.
Nejznámější a cenově nejdostupnější pomůckou pro kontrolu intenzity tréninku je měřič tepové frekvence - pulzometr. Kromě něj se dnes již setkáte i s finančně náročnějším wattmetrem.
Jak tedy na to?
Největší motivací poslední části přípravy je bezesporu co nejlepší vylepšení výkonnosti na blížící se první jarní starty. Jak se tedy správně připravit na další ročník seriálu Kolo pro život?
Cílem je připravovat tělo systematicky od zimních měsíců. Po úvodním zapracování do systematického tréninku je vhodné zaměřit se v co největší míře na zvýšení celkové fyzické kondice, zejména po stránce všeobecné v mírné až střední intenzitě. Při dodržení všech tréninkových i výživových pravidel by mělo dojít k náběru svalové hmoty, jejíž optimální nárůst oceníte v pozdějších měsících přípravy.
Při vytrvalostním tréninku jste postupně přes celou zimu cíleně zvyšovali hlavně aerobní schopnosti organismu. Celkově byste na sobě měli pozorovat lepší odolnost vůči pravidelnému zatížení, zlepšení trénovanosti a ekonomického pohybu za menší spotřeby energie než v úvodu zahájení přípravy.
Po rozvoji všeobecné aerobní kondice by měla pozvolna začít etapa systematického zapojení speciálního cyklistického výkonu. Během 8-12 jarních týdnů, které vás čekají do plného rozjezdu v sezóně, tělo připravíte na plné cyklistické zatížení. Věřte, že hodiny, které jste natrénovali zejména všeobecnou přípravou, jsou velmi kvalitním základem pro další trénink. Zábavným způsobem vás připravily na speciální zatížení a řekl bych, že i efektivněji než stereotypně-monotónní vytrvalostní cestou.
Jak bude cílený rozvoj vytrvalosti na kole vypadat?
Pro nejpilnější a výkonnostně nejzdatnější z vás doporučuji (v měsících březen, duben) čtyřdenní tréninkový cyklus s každým pátým dnem volna vyplněným kompenzačním tréninkem či úplného volna. Kratší intenzivnější trénink volte na všední týden, úplné volno na den pracovního vytížení. Největší část objemového tréninku soustřeďte na většinou časově neomezený víkend. Pro ty, co toho nestihli přes zimu moc natrénovat, doporučuji vystupňovaný dvou až tří denní cyklus s jedním (třetím či čtvrtým) dnem volna. Náplň tréninkových jednotek bych doporučil zaměřovat nejen na rozvoj oblíbené střídavé metody vytrvalosti – tzv. fartleku, kdy chvíli jedete svižně a chvíli naopak uvolněně. Neměli byste opomenout ani intenzivnější tréninkové motivy tak, aby docházelo k harmonickému rozvoji výkonnosti cyklisty.
Trénink ve skupině je základ úspěchu
Ideální je trénink ve výkonnostně podobné skupině, který však asi nemají mnozí z vás kvůli pracovnímu vytížení šanci absolvovat. Skupina by pro ideální průběh tréninku měla být rovna vaší výkonnosti, nejlépe ve složení 8-10 cyklistů (4-5 dvojic). Ve skupině se naučíte akceptovat změnu tempa, zlepšíte techniku jízdy a v neposlední řadě zábavně strávíte dlouhé hodiny vytrvalostního zatížení, které bude pilířem pozdější vysoké výkonnosti provázející po celý rok cyklistickou sezónu.
