Základní cviky na nohy
Dřep
Správná technika provedení s osou:
- Osa je na horní části trapézových svalů.
- Stáhněte lopatky k sobě.
- Ruce kousek od sebe.
- Vypněte hrudník a dívejte se před sebe.
- Stojíte na celém chodidle, síla je v patách.
- Zpevněte střed těla.
- Špičky mírně od sebe.
- S nádechem jdete dolů.
- Ve spodní pozici zatlačíte celým chodidlem do země.
- S výdechem se zvedáte nahoru.
- Ve výchozí pozici nepropínáte nohy v kolenou.
Nejčastější chyby:
- Stahování kolen k sobě.
- Zvedání špiček.
- Velký předklon v pase (přetěžujete tím bederní páteř).
- Příliš široký postoj.
- Příliš vytočené nebo stočené špičky.
- Prohnutá záda.
Výpady
Správná technika
- Postavíte se vzpřímeně.
- Zpevníte střed těla a vykročíme vpřed nebo vzad.
- Nohy směřují neustále rovně a záda jsou zpevněná.
- Nepředkláníte se ani se nezakláníte.
- Ve spodní pozici je v kolenou úhel 90 °.
- Koleno přední nohy by nemělo přesahovat její špičku.
- V základní pozici nepropínáme nohy v kolenou.
- Koleno se nedotýká země, pohyb zastavujeme těsně nad zemí.
- Dolů jdete s nádechem a zpět do vzpřímené polohy s výdechem.
Švihadlo
Správná technika
- Hlava i krk jsou v prodloužení páteře.
- Břicho držte zatnuté (lehce stáhněte břišní svaly).
- Nezdvihejte ramena.
- Lokty držte u těla, předloktí by mělo s pažemi svírat téměř pravý úhel.
- Ruce by se měly nacházet mírně před pánví.
- Kolena vždy udržujte lehce povolená.
- Vždy skákejte na špičkách.
Základní cviky na horní část těla
Klik
Správná technika
- Počáteční polohou je vzpor na rukou břichem k zemi.
- Dlaně pokládáme zhruba na úroveň ramen a trochu dál od sebe, než je jejich rozpětí.
- Ruce jsou propnuté.
- Krční páteř držíme v prodloužení hrudní páteře.
- Díváte se asi třicet centimetrů před spojnici dlaní.
- Ramena tlačíme opět od uší (dolů k pánvi), nepředsazujeme.
- Lopatky se snažíme tlačit dolů a od sebe.
- Záda držte rovná, plochá a lopatky nevystupují ven.
- Pevný střed těla.
- O zem se opíráme špičkami, chodidla směřují kolmo k zemi.
- Klik začíná pomalým pokrčováním rukou v loktech.
- Plynulý nádech s pohybem dolů.
- Lokty směřují od sebe a svírají s tělem úhel zhruba 40°.
- Dbáme na udržení stabilní pozice lopatek.
- Klik v plném rozsahu by měl být však proveden až v podstatě po dotyk hrudníku země.
- V této krajní poloze můžete na moment vydržet a zadržet dech.
- Poté se s výdechem vracíme do vzporu.
Nejčastější chyby:
- Vystrčený zadek.
- Propadlá záda.
- Protrakce ramen v horní poloze.
- Špatná a nestabilní pozice lopatek.
- Nepřirozené zaklonění hlavy.
- Pohled před sebe.
Plank
Správná technika
- Začněte v základní plankové pozici s předloktími a prsty na nohou na zemi.
- Držte trup vodorovně se zemí.
- Celé tělo je v jedné linii od uší až k prstům bez prohýbání zad.
- Hlava by měla být uvolněná a váš pohled by měl směřovat na zem.
- Pomalu a pravidelně se nadechujte a vydechujte.
Nejčastější chyby:
- Vystrčený zadek.
- Propadlá záda.
- Špatná a nestabilní pozice lopatek.
- Nepřirozené zaklonění hlavy.
- Pohled před sebe.
Namotávání závaží
Správná technika
- Uchopte tyč se závažím nadhmatem v šíři ramen.
- Předpažte.
- Střídavým pohybem zápěstí namotávejte závaží nahoru k tyči.
- Po namotání spusťte závaží zpět do výchozí pozice.
- Po celé dráze pohybu jsou záda rovná a váha zátěže by měla být taková, aby po celou dobu série v předpažení jste udrželi zatížení v ramenou.
Kruhový trénink
Jednotlivé cviky nemusíte trénovat samostatně, ale můžete si je zacvičit v rámci kruhového tréninku:
5 sérií:
- 15 x15 výpad
- 15 x dřep
- 30 vteřin prkno
- 15 x klik
