Základní cviky pro cyklisty s Michalem Prokopem

Základní cviky na nohy

Dřep

Správná technika provedení s osou:

• Osa je na horní části trapézových svalů.
• Stáhněte lopatky k sobě.
• Ruce kousek od sebe.
• Vypněte hrudník a dívejte se před sebe.
• Stojíte na celém chodidle, síla je v patách.
• Zpevněte střed těla.
• Špičky mírně od sebe.
• S nádechem jdete dolů.
• Ve spodní pozici zatlačíte celým chodidlem do země.
• S výdechem se zvedáte nahoru.
• Ve výchozí pozici nepropínáte nohy v kolenou.

Nejčastější chyby:

• Stahování kolen k sobě.
• Zvedání špiček.
• Velký předklon v pase (přetěžujete tím bederní páteř).
• Příliš široký postoj.
• Příliš vytočené nebo stočené špičky.
• Prohnutá záda.

Výpady

Správná technika

• Postavíte se vzpřímeně.
• Zpevníte střed těla a vykročíme vpřed nebo vzad.
• Nohy směřují neustále rovně a záda jsou zpevněná.
• Nepředkláníte se ani se nezakláníte.
• Ve spodní pozici je v kolenou úhel 90 °.
• Koleno přední nohy by nemělo přesahovat její špičku.
• V základní pozici nepropínáme nohy v kolenou.
• Koleno se nedotýká země, pohyb zastavujeme těsně nad zemí.
• Dolů jdete s nádechem a zpět do vzpřímené polohy s výdechem.

Švihadlo

Správná technika

• Hlava i krk jsou v prodloužení páteře.
• Břicho držte zatnuté (lehce stáhněte břišní svaly).
• Nezdvihejte ramena.
• Lokty držte u těla, předloktí by mělo s pažemi svírat téměř pravý úhel.
• Ruce by se měly nacházet mírně před pánví.
• Kolena vždy udržujte lehce povolená.
• Vždy skákejte na špičkách.

Základní cviky na horní část těla

Klik

Správná technika

• Počáteční polohou je vzpor na rukou břichem k zemi.
• Dlaně pokládáme zhruba na úroveň ramen a trochu dál od sebe, než je jejich rozpětí.
• Ruce jsou propnuté.
• Krční páteř držíme v prodloužení hrudní páteře.
• Díváte se asi třicet centimetrů před spojnici dlaní.
• Ramena tlačíme opět od uší (dolů k pánvi), nepředsazujeme.
• Lopatky se snažíme tlačit dolů a od sebe.
• Záda držte rovná, plochá a lopatky nevystupují ven.
• Pevný střed těla.
• O zem se opíráme špičkami, chodidla směřují kolmo k zemi.
• Klik začíná pomalým pokrčováním rukou v loktech.
• Plynulý nádech s pohybem dolů.
• Lokty směřují od sebe a svírají s tělem úhel zhruba 40°.
• Dbáme na udržení stabilní pozice lopatek.
• Klik v plném rozsahu by měl být však proveden až v podstatě po dotyk hrudníku země.
• V této krajní poloze můžete na moment vydržet a zadržet dech.
• Poté se s výdechem vracíme do vzporu.

Nejčastější chyby:

• Vystrčený zadek.
• Propadlá záda.
• Protrakce ramen v horní poloze.
• Špatná a nestabilní pozice lopatek.
• Nepřirozené zaklonění hlavy.
• Pohled před sebe.

Plank

Správná technika

• Začněte v základní plankové pozici s předloktími a prsty na nohou na zemi.
• Držte trup vodorovně se zemí.
• Celé tělo je v jedné linii od uší až k prstům bez prohýbání zad.
• Hlava by měla být uvolněná a váš pohled by měl směřovat na zem.
• Pomalu a pravidelně se nadechujte a vydechujte.

Nejčastější chyby:

• Vystrčený zadek.
• Propadlá záda.
• Špatná a nestabilní pozice lopatek.
• Nepřirozené zaklonění hlavy.
• Pohled před sebe.

Namotávání závaží

Správná technika

• Uchopte tyč se závažím nadhmatem v šíři ramen.
• Předpažte.
• Střídavým pohybem zápěstí namotávejte závaží nahoru k tyči.
• Po namotání spusťte závaží zpět do výchozí pozice.
• Po celé dráze pohybu jsou záda rovná a váha zátěže by měla být taková, aby po celou dobu série v předpažení jste udrželi zatížení v ramenou.

Kruhový trénink

Jednotlivé cviky nemusíte trénovat samostatně, ale můžete si je zacvičit v rámci kruhového tréninku:

5 sérií:

• 15 x15 výpad
• 15 x dřep
• 30 vteřin prkno
• 15 x klik