Základní cviky pro cyklisty s Michalem Prokopem | NUTREND.cz - Oficiální e-shop

800 750 750(8-16 hod.)

Váš košík: 0 0
Menu

Základní cviky pro cyklisty s Michalem Prokopem

Základní cviky pro cyklisty s Michalem Prokopem

Datum: 16.2.2021

Nohy jsou základním pohonem každého kola. Zimní pauza je ideálním obdobím pro jejich posílení nohou, ale i celého těla. V cyklistice není důležitá pouze síla v nohách, ale je také potřeba mít pevný střed těla, jehož sílu využijete hlavně při stoupání a technických úsecích. S Michalem Prokopem a trenérem Jirkou vám ukážeme a vysvětlíme techniku základních cviků, které by měl zařadit do svého posilovacího tréninku každý cyklista.

Základní cviky na nohy

Dřep

Správná technika provedení s osou:

  • Osa je na horní části trapézových svalů.
  • Stáhněte lopatky k sobě.
  • Ruce kousek od sebe.
  • Vypněte hrudník a dívejte se před sebe.
  • Stojíte na celém chodidle, síla je v patách.
  • Zpevněte střed těla.
  • Špičky mírně od sebe.
  • S nádechem jdete dolů.
  • Ve spodní pozici zatlačíte celým chodidlem do země.
  • S výdechem se zvedáte nahoru.
  • Ve výchozí pozici nepropínáte nohy v kolenou.

Nejčastější chyby:

  • Stahování kolen k sobě.
  • Zvedání špiček.
  • Velký předklon v pase (přetěžujete tím bederní páteř).
  • Příliš široký postoj.
  • Příliš vytočené nebo stočené špičky.
  • Prohnutá záda.

Výpady

Správná technika

  • Postavíte se vzpřímeně.
  • Zpevníte střed těla a vykročíme vpřed nebo vzad.
  • Nohy směřují neustále rovně a záda jsou zpevněná.
  • Nepředkláníte se ani se nezakláníte.
  • Ve spodní pozici je v kolenou úhel 90 °.
  • Koleno přední nohy by nemělo přesahovat její špičku.
  • V základní pozici nepropínáme nohy v kolenou.
  • Koleno se nedotýká země, pohyb zastavujeme těsně nad zemí.
  • Dolů jdete s nádechem a zpět do vzpřímené polohy s výdechem.

Švihadlo

Správná technika

  • Hlava i krk jsou v prodloužení páteře.
  • Břicho držte zatnuté (lehce stáhněte břišní svaly).
  • Nezdvihejte ramena.
  • Lokty držte u těla, předloktí by mělo s pažemi svírat téměř pravý úhel.
  • Ruce by se měly nacházet mírně před pánví.
  • Kolena vždy udržujte lehce povolená.
  • Vždy skákejte na špičkách.


Základní cviky na horní část těla

Klik

Správná technika

  • Počáteční polohou je vzpor na rukou břichem k zemi.
  • Dlaně pokládáme zhruba na úroveň ramen a trochu dál od sebe, než je jejich rozpětí.
  • Ruce jsou propnuté.
  • Krční páteř držíme v prodloužení hrudní páteře.
  • Díváte se asi třicet centimetrů před spojnici dlaní.
  • Ramena tlačíme opět od uší (dolů k pánvi), nepředsazujeme.
  • Lopatky se snažíme tlačit dolů a od sebe.
  • Záda držte rovná, plochá a lopatky nevystupují ven.
  • Pevný střed těla.
  • O zem se opíráme špičkami, chodidla směřují kolmo k zemi.
  • Klik začíná pomalým pokrčováním rukou v loktech.
  • Plynulý nádech s pohybem dolů.
  • Lokty směřují od sebe a svírají s tělem úhel zhruba 40°.
  • Dbáme na udržení stabilní pozice lopatek.
  • Klik v plném rozsahu by měl být však proveden až v podstatě po dotyk hrudníku země.
  • V této krajní poloze můžete na moment vydržet a zadržet dech.
  • Poté se s výdechem vracíme do vzporu.

Nejčastější chyby:

  • Vystrčený zadek.
  • Propadlá záda.
  • Protrakce ramen v horní poloze.
  • Špatná a nestabilní pozice lopatek.
  • Nepřirozené zaklonění hlavy.
  • Pohled před sebe.

Plank

Správná technika

  • Začněte v základní plankové pozici s předloktími a prsty na nohou na zemi.
  • Držte trup vodorovně se zemí.
  • Celé tělo je v jedné linii od uší až k prstům bez prohýbání zad.
  • Hlava by měla být uvolněná a váš pohled by měl směřovat na zem.
  • Pomalu a pravidelně se nadechujte a vydechujte.

Nejčastější chyby:

  • Vystrčený zadek.
  • Propadlá záda.
  • Špatná a nestabilní pozice lopatek.
  • Nepřirozené zaklonění hlavy.
  • Pohled před sebe.

Namotávání závaží

Správná technika

  • Uchopte tyč se závažím nadhmatem v šíři ramen.
  • Předpažte.
  • Střídavým pohybem zápěstí namotávejte závaží nahoru k tyči.
  • Po namotání spusťte závaží zpět do výchozí pozice.
  • Po celé dráze pohybu jsou záda rovná a váha zátěže by měla být taková, aby po celou dobu série v předpažení jste udrželi zatížení v ramenou.


Kruhový trénink

Jednotlivé cviky nemusíte trénovat samostatně, ale můžete si je zacvičit v rámci kruhového tréninku:

5 sérií:

  • 15 x15 výpad
  • 15 x dřep
  • 30 vteřin prkno
  • 15 x klik