Výživa

Desatero pro běžce

Tajemství úspěšného běžce, ale i všech ostatních sportovců, tkví nejen v tréninku, ale také v promyšlené výživě, hydrataci a regeneraci. Objevte 10 klíčových zásad, díky kterým dostanete z každého kroku maximum!

Desatero pro běžce

7 min

1) Pravidelná strava

Dbejte na pravidelnost, plánujte a myslete na 3 hlavní jídla během dne, která doplníte menšími svačinkami. Tedy mějte ideálně 5 porcí jídla za den. Strava by měla byt pestrá, porce jídel přiměřené a složené z nutričně hodnotných potravin.

2) Správné načasování jídel

Před samotným tréninkem či závodem jezte lehce stravitelná jídla. Větší jídlo vždy alespoň s odstupem 2 hodin před aktivitou. Po běhu nezapomínejte doplnit sacharidy a kvalitní bílkoviny pro správnou regeneraci. Vyhněte se většímu množství tuků a vlákniny krátce před a po běhu.

3) Hydratace na prvním místě

Již 1% úbytek tělesných tekutin zhoršuje fyzický výkon, 5% pak může zhoršit výkon až o 30 %. Samotná voda vám nemusí stačit ani při kratším běhu, zvláště pokud jste více potivý typ. Správný poměr elektrolytů, sacharidů a vitaminů vám zajistí ideální hydrataci.

Náš tip: Isodrinx – Profesionální sportovní nápoj s elektrolyty v sypké formě, který zajistí kvalitní dávku energie během intenzivní fyzické aktivity.

4) Dostatek komplexních sacharidů

Základem energie pro běžce jsou sacharidy. Během dne doplňujte komplexní sacharidy z obilovin, rýže, brambor, cereálního pečiva. Během intenzivní déletrvající aktivity je ideální doplňovat jednoduché cukry např. ve formě sportovních gelů.

Náš tip: Endurosnack – Unikátní směs sacharidů zajistí, že vám během sportovní aktivity nedojde energie. Gel zajistí postupné uvolňování energie a nezatíží vaše trávení.

5) Příjem kvalitních bílkovin

Bílkoviny jsou základní stavební jednotka našeho těla. Vybírejte pestré zdroje, ať již živočišné (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky), tak i ty rostlinné (luštěniny, ořechy, semínka, sója). Po aktivitě nezapomeňte doplnit bílkoviny s širokým spektrem aminokyselin, dobře poslouží syrovátkový protein.

Náš tip: 100% Whey Protein – Prvotřídní syrovátkový protein z těch nejkvalitnějších surovin v 16 jedinečných příchutích. Základ produktu tvoří prémiový ultrafiltrovaný koncentrát mléčné syrovátky (WPC) spolu s nejčistší formou izolátu syrovátkové bílkoviny (WPI).

6) Zdravé tuky jsou nezbytné

Před sportem (cca 2 hodiny) lze použít i tuky s vyšší přítomnosti nasycených mastných kyselin (máslo, kokosový tuk) – celkový příjem za den do 10 % z celkového denního energetického příjmu. Při sportovní aktivitě je vhodnější se zdrojům tuků zcela vyhnout. Po sportovní aktivitě je zase vhodné přijímat zdroje potravin s vyšším obsahem polynenasycených mastných kyselin (rostlinné oleje, ořechy, semena, ryby).

Náš tip: Omega 3 Plus Softgel Caps – Prémiová forma rybího oleje ve speciálních softgelových kapslích, obohacená o vitamin D, který přispívá ke správné funkci imunitního systému.

7) Dostatek vlákniny, ale s rozumem

Dle WHO se doporučuje 30 g za den. Zdrojem může být ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny, celozrnné pečivo. Před během se většímu příjmu vlákniny vyhněte, aby nedošlo k zažívacím potížím.

8) Nepodceňujte vitaminy a minerální látky

Při náročné fyzické aktivitě potřebuje běžec obvykle přijímat větší množství především vitaminů skupiny B, C, D a z minerálních látek hořčík, zinek, železo a vápník. Potřeba je vždy odvislá od jídelníčku daného jedince.

Náš tip: Multicomplex Compressed Caps – Směs vitaminů, minerálů a účinných extraktů ve formě dobře vstřebatelných kapslí pro podporu imunity, fyzického a psychického výkonu a harmonizaci těla.

9) Regenerace je klíčová

Nejen správně zvolené sacharidy, antioxidanty a plnohodnotné bílkoviny jsou po samotném běhu klíčové, také nezapomínejte na dostatek hydratace, spánku či péči o svaly. Podporujte svoji regeneraci, abyste dosahovali následně lepších výsledků.

Náš tip: After Training Protein – Mimořádná směs prémiových proteinů a kvalitních sacharidů vyvinutá speciálně pro podporu svalového růstu a regeneraci po náročném tréninku, vyniká rychlou vstřebatelností a vysokou využitelností.

10) Naslouchejte svému tělu

Každý běžec je jiný, proto si vyzkoušejte a zjistěte, co vám nejvíce vyhovuje před, během i po běhu. Stejně tak, jako byste neběželi ½ maraton bez tréninků, tak stejně důležitý je i nutriční trénink.

Mgr. Veronika Pokorná, DiS.
Mgr. Veronika Pokorná, DiS.

Přečtěte si také

5 důvodů, proč běhat

5 důvodů, proč běhat

Divíte se, proč teď všichni běhají? Kdy nevyzkoušel, nemůže chápat. Možná vás ale naše důvody už konečně přesvědčí, abyste to taky zkusili:

Co jíme, než jdeme běhat

Co jíme, než jdeme běhat

Často dostáváme otázku, jak jíst před během. Je to důležité, když se totiž najíte špatně, moc nebo málo, může se to odrazit na výkonu. My to děláme takto:

5 věcí, které byste měli vědět, když začínáte běhat

5 věcí, které byste měli vědět, když začínáte běhat

Špatný začátek – ten už od běhu odradil tolik lidí. Poradíme vám, co dělat při prvních výbězích, aby vás to bavilo a hlavně nezničilo. Text: Soňa a Michal, Running2.cz

Buďte fit a žijte zdravě

#JustLiveWell
Buďte fit a žijte zdravě

Probuďte svoji sílu

3 g kreatinu v jedné dávce.

Vyzkoušet
Probuďte svoji sílu

Šťavnaté osvěžení

Oblíbený sportovní nápoj v nové příchuti ZELENÉ JABLKO.

Ochutnat
Šťavnaté osvěžení

Odebírejte náš newsletter

a získejte přehled o aktuálních akcích a novinkách.

Hodnocení zákazníků: 4.8/5 na základě 1573 ověřených recenzí

Doprava ZDARMA při nákupu nad

Vyberte si dárek ke každému nákupu

Speciální akce každý měsíc

Používáme kvalitní a značkové suroviny

Rychlá expedice vaší objednávky

Nutriční poradenství pro vás

Copyright © 2025 NUTREND D. S., a.s. Všechna práva vyhrazena