Datum: 28.4. 2014
Nikomu se do něj nechce, ale je třeba ho dělat, jak se patří. Běhat intervaly, v nichž se běžec připravuje na závodní tempo, na zrychlení během závodu a na to, až nasadí k finiši, se mnohým nezamlouvá. Znamená to totiž méně naběhaných kilometrů a používaná aplikace je nezohlední.
- Jedenkrát týdně se věnujte rychlosti
Trénink rychlosti vám pomůže velmi výrazně ke zrychlení nejen absolutnímu, ale hlavně ke zrychlení na hlavní závodní trati.
- Nikdy nedopusťte, abyste končili trénink v absolutním vyčerpání
Vždy skončete trénink dříve, než pocítíte, že jste vyčerpali veškerou svou energii. Nechte si nějakou energii na regeneraci. Zdá se vám to divné? Přitom je to naprosto logické, tělo potřebuje energii pro každou činnost. Pokud vyčerpáte všechny energetické rezervy, vaše tělo nebude mít energii na to začít obnovovat – záplatovat, co se v něm během tréninku „rozbilo“, a nebude mít ani energii rozjet metabolické procesy vedoucí k obnově a výstavbě.
- Buďte trpěliví
Po intervalovém tréninku vám může trvat tři až čtyři tréninky ve volném tempu, než se plně zregenerujete a budete cítit nárůst energie. Zlepšení rychlosti (tempa) se dostaví po absolvování osmi až deseti rychlostních (tempových) tréninků.
- Trénink ve skupině
Pokud nejste vysloveně typ, který se lépe vyhecuje k tvrdé práci sám, najděte si pro trénink rychlosti (tempa) partnera s odpovídající výkonností. Již při prvním tréninku s partnerem poznáte, že při menší námaze dosahujete lepších tréninkových ukazatelů. Je to dáno přirozenou soutěživostí a adrenalinem, který se okamžitě vyplavuje ve chvíli, kdy vedle sebe cítíte soupeře. Ale pozor, s tou soutěživostí to nepřehánějte, abyste trénink nekončili ve stavu naprostého vyčerpání! (viz výše).
- Při běhání na dráze měňte směry běhu, při běhání na silnici měňte strany silnice
Při tréninku je potřeba, aby všechny zapojené svaly pracovaly rovnoměrně, resp. aby během tréninku prošly přibližně stejným zatížením. Toho dosáhnete na dráze tím, že budete měnit směr běhu a na silnici stranu, po níž běžíte.
- Dobře se rozcvičit – zahřát
U intervalového tréninku platí více než u jiného typu tréninku, že se musíte dobře rozběhat a kvalitně rozcvičit. Vaše svaly totiž budou vystaveny velké námaze, proto musí být dobře zahřátý každý úpon, každé svalové vlákno. Jen tak se vyhnete možnému zranění. Po intervalovém tréninku to však nepřehánějte s výklusem. Stačí vyklusat jeden kilometr, jen tolik, aby naskočily regenerační procesy. Protažení se věnujte spíše večer, až se svaly po prodělané námaze zregenerují a opadne jejich tonus.
- Zrychlujte postupně
První intervalové tréninky je lepší začít na nižší rychlosti a provést více opakování. V dalším tréninku můžete intenzitu mírně zvýšit a pak postupně každý další trénink zvyšujte intenzitu, až se dostanete na své maximální tempo. Tímto způsobem se nejpravděpodobněji vyhnete možnému zranění.
- Vydržte v daném tempu až do samého konce
Naučte se běhat úseky naplno až do samého konce. Nejvyšší rychlosti byste měli dosahovat právě na konci měřeného úseku. V tuto chvíli trénujete jak rychlost, tak vůli, třeba pro případ, že v závodě budete nuceni vyběhnout naplno krátký prudký kopec a pak v nezměněném tempu pokračovat dál. Naučte se také běhat tak, abyste po celý intervalový trénink (je-li to v jeho zadání) vydrželi běžet všechny úseky stejně rychle (ať v předepsané rychlosti či na dané úrovni tepové frekvence).
- Hlídejte si kondici
Při slabší kondici je tělo více náchylné ke zraněním. Je to dáno tím, že cítíte-li, že vaše forma odešla, snažíte se ji dohnat vyšším nasazením v tréninku, což vede k vyčerpání energetických zásob, ke ztrátě vzájemné koordinace mezi svalovými skupinami, k přehřívání, ztrátě pružnosti úponů a vazů, přetěžování kloubů.
- Střídejte těžké tréninky s lehkými a nezapomínejte na dny odpočinku
Pro rozvoj sportovní formy je velmi důležité, aby po náročném tréninku následoval volnější (regenerační) běh, a abyste nezapomínali na jeden odpočinkový den v týdnu. Tímto způsoben dosáhnete nejrychlejšího a nejúčinnějšího nárůstu sportovní formy a snížíte na minimum riziko vzniku běžeckých zranění.
