Dubnová výzva Olgy Šípkové

TÝDEN 4
Poslední týden! Tak který cvik děláte nejradši a co vám zatím dalo nejvíc zabrat? Olinka všem drží palce, tak to nevzdávejte a užijte si ještě cvičení v dubnové výzvě.

25. 4. pondělí: podřepy 8x na každou stranu, výpady 5+5 3x, přímé 90 sec (lehčí), rotace 24x lehčí + 16x těžší
26. 4. úterý: podřepy 5+5 3x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž těžší varianta, rotace 24x lehčí + 16x těžší
27. 4. středa: podřepy 5+5 3x, výpady 5+5 3x, přímé výdrž 45 sec+ těžší, rotace 20 lehčí + 16x těžší,
28. 4. čtvrtek: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, těžší varianta 2x zopakovat, rotace 24x lehčí + 16x těžší
29. 4. pátek: podřepy 5+5 3x, výpady 5+5 3x, přímé výdrž 60 sec+ těžší, rotace 20x lehčí +16x těžší
30. 4. sobota: podřepy 5+5 3x, výpady 5+5 3x, přímé výdrž 60 sec+ těžší, rotace 20x lehčí +16x těžší

 

 

TÝDEN 3
Tak jak se držíte? Tento týden Olga doporučuje: přidejte si nezlehčenou variantu i u podřepů. Což znamená co? Že už cvičíme všechno, tak jak je. Žádné úlevy. Navíc si přidáte podřepy i výpady ve dvou sériích. Myslete na to, jak krásnou budete mít postavu a hurá na to :)
18. 4. pondělí: podřepy 8x na každou stranu, výpady 6+6 2x, přímé s výdrží těžší verze, rotace 20x lehčí + 16x těžší
19. 4. úterý: podřepy 8x na každou stranu, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 75 sec, rotace těžší 20x
20. 4. středa: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 24x lehčí + 16x těžší
21. 4. čtvrtek: podřepy 6+6 2x, přímé výdrž 75 sec (lehčí), rotace těžší 2x 16
22. 4. pátek: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 24x lehčí + 16x těžší
23. 4. sobota: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 24x lehčí + 16x těžší
24. 4. neděle: relaxace

  

 

 

 Je tu druhý týden a cviky už znáte nazpaměť. Tak co je trochu vylepšit? Zkuste zařadit už nezlehčené varianty cviků u výpadů a posilování břišních svalů. A dejte vědět, jak vám to jde!

11. 4. pondělí: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 60 sec, rotace 20x (lehčí)
12. 4. úterý: podřepy 8x na každou stranu, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 60 sec (lehčí), rotace 20x lehčí + 10x těžší
13. 4. středa: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 30 sec+těžší, rotace 20x lehčí + 10x těžší
14. 4. čtvrtek: výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 20x lehčí + 10x těžší
15. 4. pátek: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 30s +těžší, rotace 20x lehčí + 10x těžší
16. 4. sobota: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 30s +těžší, rotace 20x lehčí + 10x těžší
17. 4. neděle: relaxace

  

 

 

TÝDEN 1
Na začátek můžete zařadit klidně všechny jednodušší varianty cviků. Nebojte, postupně budeme přidávat! Například u podřepů se celá série zopakuje (6 pravá + 6 levá to celé 2x).

 

4. 4. pondělí:  podřepy 8x na každou stranu, zapažení 16x, přímé 30 sec, rotace 16x
5. 4. úterý: podřepy 10x na každou stranu, přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
6. 4. středa:  podřepy 6+6 2x, zapažení 18x, přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
7. 4. čtvrtek: podřepy 6+6 2x , přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
8. 4. pátek: podřepy 6+6 2x, zapažení 18x ,přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
9. 4. sobota: podřepy 6+6 2x, zapažení 18x, přímé výdrž 40 sec, rotace 20x
10. 4. neděle: relaxace
 

 

 

Na začátek můžete zařadit klidně všechny jednodušší varianty cviků. Nebojte, postupně budeme přidávat! A pokud jste v dobré kondici, klidně si přidejte hned od začátku.

 

1. 4. pátek: podřepy 8x na každou stranu, přímé výdrž 30 sec, rotace 16x
2. 4. sobota: podřepy 8x na každou stranu, výpady 16x, přímé výdrž 30 sec, rotace 16x
3. 4. neděle: relaxace
 

 

 

 

Co posilujete: Dolní končetiny, hýždě

 

Postavte se rovně a rozkročte v šíři pánve. Výkrokem stranou proveďte podřep. Střídejte nohy.

Těžší verze: podřep s přednožením.

 

  

 
 

 

Co posilujete: Zadní strana paží, dolní končetiny

 

Postavte se rovně a rozkročte v šíři pánve. Proveďte opakované zapažení.

Těžší verze: zapažování s výpadem vzad, nezapomeňte vystřídat nohy.

TIP: Dobrým pomocníkem vám bude ručník a zapažování vám půjde pěkně od ruky!

 

  

 

Co posilujete: Břišní svaly „přímé“

 

Opřete se o předloktí, natáhněte nohy, vtáhněte břicho a proveďte výdrž.

Těžší verze: přitáhněte koleno k bradě a vydržte 5 nádechů. Nohy střídejte.

TIP: při výdrži zatlačte mírně předloktím do země. Odlehčíte celému tělo a nebudete se prohýbat mezi lopatkami!

 

  

 

Co posilujete: Břišní svaly „šikmé“

 

Posaďte se, pokrčte nohy a opřete chodidla o zem. Provádějte rotace trupu střídavě vpravo a vlevo.

Těžší verze: natáhněte nohy a střídavě přitahujte koleno vždy k opačnému loktu.

 

  

 

Neposilujete nic, odpočinek je také důležitý, ale procházce dubnovou přírodou se nebraňte.

 

Pohodlně si sedněte, třeba do tureckého sedu. Vzpažte a pomalu se uklánějte.

Vystřídejte obě strany.

 

 

 

 PDF ke stažení.