Datum: 31.3. 2016
Nemáte čas jít vždycky do fitka? Cvičíte rádi doma, ale už je to pořád dokola? Tak pozor. Olga Šípková na vás myslí a připravila proto speciální DUBNOVOU VÝZVU. Nic k tomu nepotřebujete. A cvičení vás bude bavit. Vyhraďte si 10 minut denně pro krásnou postavu a přidejte se k výzvě!
TÝDEN 4
Poslední týden! Tak který cvik děláte nejradši a co vám zatím dalo nejvíc zabrat? Olinka všem drží palce, tak to nevzdávejte a užijte si ještě cvičení v dubnové výzvě. 25. 4. pondělí: podřepy 8x na každou stranu, výpady 5+5 3x, přímé 90 sec (lehčí), rotace 24x lehčí + 16x těžší
26. 4. úterý: podřepy 5+5 3x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž těžší varianta, rotace 24x lehčí + 16x těžší 27. 4. středa: podřepy 5+5 3x, výpady 5+5 3x, přímé výdrž 45 sec+ těžší, rotace 20 lehčí + 16x těžší, 28. 4. čtvrtek: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, těžší varianta 2x zopakovat, rotace 24x lehčí + 16x těžší 29. 4. pátek: podřepy 5+5 3x, výpady 5+5 3x, přímé výdrž 60 sec+ těžší, rotace 20x lehčí +16x těžší 30. 4. sobota: podřepy 5+5 3x, výpady 5+5 3x, přímé výdrž 60 sec+ těžší, rotace 20x lehčí +16x těžší TÝDEN 3
Tak jak se držíte? Tento týden Olga doporučuje: přidejte si nezlehčenou variantu i u podřepů. Což znamená co? Že už cvičíme všechno, tak jak je. Žádné úlevy. Navíc si přidáte podřepy i výpady ve dvou sériích. Myslete na to, jak krásnou budete mít postavu a hurá na to :) 18. 4. pondělí: podřepy 8x na každou stranu, výpady 6+6 2x, přímé s výdrží těžší verze, rotace 20x lehčí + 16x těžší 19. 4. úterý: podřepy 8x na každou stranu, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 75 sec, rotace těžší 20x 20. 4. středa: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 24x lehčí + 16x těžší 21. 4. čtvrtek: podřepy 6+6 2x, přímé výdrž 75 sec (lehčí), rotace těžší 2x 16 22. 4. pátek: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 24x lehčí + 16x těžší 23. 4. sobota: podřepy 6+6 2x, výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 24x lehčí + 16x těžší 24. 4. neděle: relaxace TÝDEN 2
Je tu druhý týden a cviky už znáte nazpaměť. Tak co je trochu vylepšit? Zkuste zařadit už nezlehčené varianty cviků u výpadů a posilování břišních svalů. A dejte vědět, jak vám to jde!
11. 4. pondělí: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 60 sec, rotace 20x (lehčí) 12. 4. úterý: podřepy 8x na každou stranu, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 60 sec (lehčí), rotace 20x lehčí + 10x těžší 13. 4. středa: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 30 sec+těžší, rotace 20x lehčí + 10x těžší 14. 4. čtvrtek: výpady 6+6 2x, přímé výdrž 60 sec, rotace 20x lehčí + 10x těžší 15. 4. pátek: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 30s +těžší, rotace 20x lehčí + 10x těžší 16. 4. sobota: podřepy 6+6 2x, výpady 8x na každou stranu, přímé výdrž 30s +těžší, rotace 20x lehčí + 10x těžší 17. 4. neděle: relaxace TÝDEN 1
Na začátek můžete zařadit klidně všechny jednodušší varianty cviků. Nebojte, postupně budeme přidávat! Například u podřepů se celá série zopakuje (6 pravá + 6 levá to celé 2x). 4. 4. pondělí: podřepy 8x na každou stranu, zapažení 16x, přímé 30 sec, rotace 16x
5. 4. úterý: podřepy 10x na každou stranu, přímé výdrž 40 sec, rotace 20x 6. 4. středa: podřepy 6+6 2x, zapažení 18x, přímé výdrž 40 sec, rotace 20x 7. 4. čtvrtek: podřepy 6+6 2x , přímé výdrž 40 sec, rotace 20x 8. 4. pátek: podřepy 6+6 2x, zapažení 18x ,přímé výdrž 40 sec, rotace 20x 9. 4. sobota: podřepy 6+6 2x, zapažení 18x, přímé výdrž 40 sec, rotace 20x 10. 4. neděle: relaxace ZAČÍNÁME
Na začátek můžete zařadit klidně
všechny
jednodušší varianty cviků.
Nebojte, postupně budeme přidávat!
A pokud jste v dobré kondici, klidně si přidejte
hned od začátku.
1. 4. pátek: podřepy
8x na každou stranu, přímé výdrž 30
sec, rotace 16x
2. 4. sobota: podřepy 8x na každou stranu, výpady 16x, přímé výdrž 30 sec, rotace 16x 3. 4. neděle: relaxace PODŘEPY
Co
posilujete: Dolní
končetiny, hýždě
Postavte se
rovně a rozkročte v šíři pánve.
Výkrokem stranou proveďte podřep.
Střídejte nohy.
Těžší verze:
podřep s přednožením.
Nezapomeňte:
váhu máme vždy stejně na
obou nohách.
![]() ![]() ZAPAŽOVÁNÍ,
VÝPADY
Co
posilujete: Zadní
strana paží, dolní
končetiny
Postavte se
rovně a rozkročte v šíři pánve.
Proveďte opakované zapažení.
Těžší verze:
zapažování s výpadem vzad, nezapomeňte
vystřídat nohy.
TIP: Dobrým
pomocníkem vám bude ručník a
zapažování vám půjde pěkně od ruky!
Nezapomeňte:
ramena držíme při
zapažování dole.
![]() ![]() ![]() VÝDRŽ NA
PŘEDLOKTÍCH
Co
posilujete: Břišní
svaly „přímé“
Opřete se o
předloktí, natáhněte nohy, vtáhněte
břicho a proveďte výdrž.
Těžší verze:
přitáhněte koleno k bradě a vydržte 5 nádechů.
Nohy střídejte.
TIP: při
výdrži zatlačte mírně předloktím do
země. Odlehčíte celému tělo a nebudete se
prohýbat mezi lopatkami!
Nezapomeňte:
neprohýbáme se
v bedrech.
![]() ![]() ROTACE
Co
posilujete: Břišní
svaly „šikmé“
Posaďte se,
pokrčte nohy a opřete chodidla o zem. Provádějte rotace
trupu střídavě vpravo a
vlevo.
Těžší verze:
natáhněte nohy a střídavě přitahujte koleno vždy
k opačnému loktu.
Nezapomeňte:
chodidla jsou při rotaci
stále přitisknuta k podložce.
![]() ![]() ![]() RELAXACE
Neposilujete
nic, odpočinek je také důležitý, ale
procházce dubnovou přírodou se nebraňte.
Pohodlně si
sedněte, třeba do tureckého sedu. Vzpažte a pomalu se
uklánějte.
Vystřídejte
obě strany.
![]() |