Bez síly by byl cyklista skoro jako auto bez benzinu. Každý motor má výkon, který uvádí vozidlo do pohybu. Nejinak je tomu u rozvoje vaší výkonnosti, kdy je fyzická kondice organismu velmi podpořena zejména silovým podnětem. Vy si na ni nejčastěji vzpomenete, když chcete jet na kole rychleji, chcete pořádně zabrat, abyste projeli krkolomné místo, či vyjeli prudký kopec nebo táhlé stoupání. Vnímáte ji zejména přes bolest v nohách, která není nikomu příjemná.
Jak tedy docílit toho, aby nohy tolik nebolely, a síla s vaším výkonem stále rostla?
Pro cílený rozvoj síly a celkové silové vytrvalosti, která je v cyklistice důležitá, je třeba začít již v zimních měsících, kdy v posilovně využijete zejména kruhovou metodu (kruhový trénink na několika stanovištích), která blahodárně napomáhá rozvoji silové vytrvalosti i celkové fyzické kondice. Rozvoj speciální síly na kole je důležité aplikovat do tréninku celoročně, proto bylo vhodné již v zimních a přípravných měsících zařadit alespoň jeden trénink silových intervalů absolvovaný ve většině případů doma na trenažéru. Tím jste udržovali tělo ve stálé kondici i přes dlouhé zimní měsíce, kdy bylo třeba se věnovat především vytrvalostnímu tréninku. S příchodem jara pak cyklisté, kteří nic neopomenuli, mají organismus fyzicky připravený k dalšímu zlepšení bez ztráty výkonnosti v zimních měsících.
Ti z vás, kdo začali s cyklistickým tréninkem na poslední chvíli a jezdí na kole od závodu k závodu od začátku sezóny, mají poslední šanci jak výkon posunout kupředu. V průběhu sezóny by tělo již mělo být dostatečně adaptováno na tréninkové a závodní dávky na kole a vy jej nemusíte tzv. pořádně zapřáhnout. Už se tedy nezaměřujte převážně jen na vytrvalostní trénink, ale nebojte se v týdnu zařadit i jednu až dvě intenzivnější tréninkové dávky, kdy tělo cíleně potrápíte rozvojem silové složky ve výkonu na vyšší tepové hranici a výrazně napomůžete opětovnému zlepšení vaší kondice.
Jak na cílený rozvoj síly v sezóně?
Pro jízdu v terénu je síla jedním z rozhodujících faktorů úspěchu. Proto nelze její rozvoj vynechat. S přibývajícími kilometry samozřejmě roste i vaše silová připravenost. Vnímáte, že vás nohy bolí čím dál méně, jsou tzv. stále silnější, stanovený okruh jedete výrazně rychleji a sílu sledujete především ve zvýšení rychlosti, kterou můžete sledovat nejčastěji.
Trénink síly je pro organismus velmi náročný a vyžaduje delší regeneraci organismu. Proto je pro závodníka třeba, aby byl na sezónu dobře připraven, neboť na silový trénink není prakticky skoro žádný čas. Tréninková jednotka nemusí být u průměrně trénovaného jedince tak dlouhá (do 2 hod.), pro chladné počasí je pro její rozvoj ideální domácí trenažér či spiningové kolo, na nichž se vám bude mimo jiné i dobře držet kýžená intenzita. Sílu můžeme rozvíjet několika způsoby.
Nejpřirozenější a nejjednodušší je již zmiňovaná samotná jízda na kole, kde síla do určité míry přibývá s najetými kilometry. Dále je vhodná jízda do mírného a později i do prudkého stoupání. Pro ty z vás, kteří na kole jezdíte dva až třikrát týdně, doporučuji vybrat si alespoň jeden trénink ve členitém terénu a vyjet několik kopců svižnějším tempem. Když tam zapomenete těžší převod, můžete se na něj potrápit až nahoru a zkusit, co vydržíte. Pro ty z vás, kteří trénují systematicky, je nejvhodnější po 20 -30 minutovém rozjetí absolvovat opakované intervaly do stoupání. Do mírného kopce necháte tělo v klidu a zaměříte se především na práci dolních končetin a optimální techniku šlapání (dávkování je úměrné výkonnosti). Mezi úseky si dejte pauzu vždy jeden a půl násobek délky úseku, který pojedete silově vzhůru volnou kompenzační. Frekvence šlapání při intervalech je svižnější, pohybuje se okolo 65- 75 ot/min.
Jakou intenzitu pro rozvoj síly zvolit?
Při silových intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se měla pohybovat 5 TF/min pod anaerobním prahem, kde nedochází pouze k rozvoji silových předpokladů, ale i k účinnému rozvoji VO2max (aerobní kapacity organismu, která je pro vytrvalostní výkon velmi důležitá, jejíž zlepšení výrazně zvýší i vaši aktuální výkonnost v intenzivním závodním zatížení a zabijete tak dvě mouchy jednou ranou). Po odjetí silových úseků budete většinou cítit únavu. Jsou jako hlavní náplň a hlavní i stěžejní bod v aktuální tréninkové jednotce. Zbylý trénink už jen dokončete do celkového stanoveného objemu v tempu základní vytrvalosti.
Nakonec jsem si nechal rozvoj výbušné neboli tzv. rychlé síly, která dovršuje celkový rozvoj silové složky výkonu. Na tu musíte být taktéž dostatečně odpočatí, a proto ji rozvíjejte vždy po úvodním krátkém rozjetí, když jste ještě plni sil. Tato výbušná síla je v podstatě vaše absolutní síla, která výrazně napomáhá zlepšení rychlé akcelerace, reakci na rychlou změna tempa atd. Nejlépe ji rozvinete rychlostním tréninkem, když si dáte při tréninku 5 - 10 rychlých 200 m metrových úseků, které si můžete zpestřit tím, že budete chtít být rychlejší, než váš soupeř, jehož chcete v krátkém časovém úseku přespurtovat.
Dalším příkladem může být krátká intenzivní jízda do stoupání, které budete chtít vyjet na těžký převod co nejrychleji, či rozjezd taktéž na těžký převod po rovině (neboli tzv. pevný start). Tento trénink absolvujte vždy s maximálním úsilím a tepovou frekvenci při něm nesledujte. Ta se zvýší až po absolvování úseku, kdy se bude pohybovat nad vaším anaerobním prahem (nad 80% max. výkonu).
V případě, že budete cítit únavu, nechte rozvoj síly na jiný den a dejte si volnější trénink pohodovým tempem.
Závěrem si zapamatujte, že trénink rozvoje silových schopností je opravdu náročný a vyžaduje dostatečný prostor na regeneraci. Když správně a systematicky protrénujete, můžete se již po několika týdnech těšit na úspěch ve výkonu nejen v závodě, v němž nevědomky při každém startu sílu rozvíjíte velmi intenzivně, ale také při samotném tréninku, kdy se vám s těžším převodem pojede výrazně lépe a rychleji.
