Datum: 29.5. 2014
Dostaňte se do formy s Olgou Šípkovou. Vyzkoušejte cvičební plán, který pro vás exkluzivně připravila sama Olga. Mít dokonalou postavu je tak snadné! Přesvědčte se sami.
Olga doporučuje:
1. ZahřátíZahřátí je velmi důležité před každým cvičením nebo posilováním. Rozcvičte tělo jednoduchými kroky nebo jakoukoliv aktivitou v přírodě. Nezapomeňte na krátké úvodní protažení. Zahřátí by mělo trvat minimálně 5 minut. |
|
2. CardioV této části trénujete kardiovaskulární systém. Pracujete na své kondici a zároveň zpevňujete spodní polovinu těla speciální výpadovou technikou.
Pokyny ke cvičení spodní poloviny těla
2 x 8 výpad stranou na pravou a levou končetinu 2x 8 výdrž 3 doby ve výpadu stranou na pravou a levou končetinu
2x 8 výdrž 7 dob ve výpadu stranou na pravou a levou
2x 8 podřepů 2x 8 podřepů s výdrží na 3 doby dole
2x 8 podřepů s výdrží na 7 dob dole
2x 8 výpad vzad na pravou a levou končetinu 2x 8 výdrž 3 doby ve výpadu vzad na pravou a levou končetinu
2x 8 výdrž 7 dob ve výpadu vzad na pravou a levou končetinu
|
|
3. Zpevnění horní poloviny tělaRučník je skvělá pomůcka a jsem si jistá, že jí máte všichni doma J. Jednoduchá sestava zpevní vaše záda a paže. Zároveň stále prodlužujete (ve spojení se dvěmi předchozími částmi) tzv.aerobní aktivitu, která má při delším než 20ti minutovém cvičení na starosti i metabolismus tuků. Díky tomuto cvičení skvěle redukujete tukové zásoby.
Pokyny ke cvičení horní poloviny těla s ručníkem
3x 8 opakování na pravou a levou stranu 3x 8 dvě doby na každou stranu · Zpevnění mezilopatkových svalů
3x 8 Podřep, předklon, s předpažením přitahujeme paže k tělu
3x 8 Stoj rozkročný, podřep, v zapažení zvedáme paže od těla Zpevnění zádových svalů:
3x 8 Podřep, předklon, ze vzpažení přitahujeme horní končetiny za hlavu mezi lopatkyZpevnění zadní strany paží a ramen:
3x 8 Stoj rozkročný, podřep, zapažíme a krčením zvedáme paže, zároveň zvedáme patu a posilujeme lýtkový svalZpevnění svalů trupu ( břišní, zádové):
3x 8 Stoj mírně rozkročný, podřep, ručník okolo ramen a provádíme rotace 24x
|
|
4. Zpevnění břišních svalůV následujících minutách budeme střídat různé techniky posilování. Střídáme cvičení na přímé a šikmé břišní svaly.Pokyny ke cvičení břišních svalů Přímé břišní svaly:
2x 8 Zvedání hrudníku2x 8 Zvedání s předpažením 2x 8 Střiže Šikmé břišní svaly:
2x 8 Střídavé zvedání trupu s natáčením k levé a pravé nozePřímé i šikmé břišní svaly:
2x 8 Sedy lehy s přednožením2x 8 Rotace v sedu Zpevnění izometrickou metodou (deska):
2x 30 sekund - čas výdrže je velmi individuální, začněte půl minuty a prodlužujte čas.
|
|
5. ProtaženíTato část patří mezi nejdůležitější. Nezapomínejte na dostatečný strečink. Vaše tělo pak podává daleko lepší výsledky, které korunují výborný pocit ze cvičení. Protažení by mělo trvat minimálně 5 minut. |
