Kreatin bez předsudků

Zaslouží si kreatin své místo na poličce?

Pokud existuje doplněk stravy, který má víc vědeckých studií než je receptů na bábovku v rodinné kuchařce, je to právě kreatin.

Přesto kolem něj stále koluje řada polopravd a mýtů. Některé vznikly už v devadesátých letech, kdy kreatin pronikal do našeho světa fitness a šířily se o něm historky jako o „magickém prášku“, který nafoukne svaly přes noc. Jiné polopravdy naopak vycházely ze špatného pochopení vědeckých závěrů.

Ať už jste vrcholový atlet, hobby sportovec, nebo jen chcete podpořit zdraví a vitalitu, některé informace o kreatinu vás možná překvapí. Pojďme se na kreatin podívat zblízka, bez neoprávněných obav a předsudků.

📌 Rychlá fakta o kreatinu

✔️ Nejprozkoumanější suplement na světě (desítky let studií).
✔️ Legální, bezpečný, vhodný i pro rekreační sportovce.
✔️ Nejlepší forma: kvalitní kreatin monohydrát.
✔️ Denní dávka: 5–10 g denně.
✔️ Efekt viditelný už za 1–2 týdny pravidelného užívání.

Mýtus č. 1: Kreatin je jen pro kulturisty

Realita: Kreatin není jen pro ty, kdo zvedají těžké váhy.

Ano, mnoho lidí vidí potenciál v podpoře tvorby energie v podobě ATP, což bohužel studie přímo nepotvrdily. Ale jeho přínosy sahají mnohem dál:

• Vytrvalostní sporty – pomáhá v krátkých, intenzivních sportech během dlouhého výkonu (např. sprinty v cyklistice, fotbale).
• Rehabilitace – mnoho uživatelů vyhledává kreatin za účelem podpory rychlejší regenerace po zranění.
• Mozek – přibývá studií, které ukazují možné pozitivní efekty na kognitivní funkce, paměť a soustředění.
• Senioři – může pomoci zpomalit úbytek svalové a síly spojený se stárnutím.

Mýtus č. 2: Kreatin zadržuje vodu a budeš po něm „zalitý“

Pravda: Kreatin zvyšuje hydrataci svalových buněk – a to je žádoucí.

Tzv. „zadržování vody“ u kreatinu neznamená podkožní otoky, ale více vody uvnitř svalové buňky. To přispívá k lepší funkci svalů. Výsledkem není nevzhledné „nalití“, ale plnější, zdravě vypadající svaly.

Mýtus č. 3: Kreatin poškozuje ledviny

Vědecká fakta: U zdravých lidí neexistuje důkaz, že by doporučené dávky kreatinu škodily ledvinám.

Problém může nastat pouze u osob s již existujícím onemocněním ledvin – těm se suplementace nedoporučuje bez dohledu lékaře. Desítky dlouhodobých studií (některé trvající i přes 5 let) prokázaly bezpečnost dávky 3–5 g denně.

Mýtus č. 4: Kreatin je doping

Není. Kreatin je přirozeně se vyskytující látka – máme ho ve svalech i mozku, přijímáme ho z masa a ryb. WADA (Světová antidopingová agentura) kreatin nepovažuje za zakázanou látku. Jeho suplementace je legální a běžně používaná i v profesionálním sportu.

Mýtus č. 5: Kreatin se musí cyklovat

Původ mýtu: Starší protokoly doporučovaly „nasycovací fázi“ (20 g/den po dobu 5 dní) a následné vysazení.

Současný konsenzus: Není nutné cyklovat ani vysazovat. Stačí pravidelně užívat 3–5 g denně, dlouhodobě. Nasycovací fáze sice urychlí nasycení svalů kreatinem, ale po 3–4 týdnech se na stejnou hladinu dostanete i bez ní.

💡 Tip trenéra

„Kreatin funguje nejlépe tehdy, když je ve svalech dlouhodobě nasycený. Zapomeňte na vynechávání – dejte si svou dávku každý den, ať už máte trénink, nebo ne.“

Mýtus č. 6: Kreatin musíte brát hned po tréninku, jinak nefunguje

Realita: Na časování nezáleží tolik, jak se tvrdí.

Důležitější je pravidelnost. Kreatin funguje, když jsou svaly dlouhodobě nasycené. Můžete ho užít ráno, večer, před tréninkem nebo po něm – klíčové je nevynechávat.

Některé studie sice ukazují mírnou výhodu užívání po tréninku spolu s jídlem bohatým na sacharidy a bílkoviny, ale rozdíl je malý.

Mýtus č. 7: Kreatin je jen pro muže

Realita: Ženy z něj těží úplně stejně.

Kreatin se dlouho spojoval hlavně s kulturistikou a silovými sporty, kde tradičně převažují muži.

Fyziologicky mají ženy nižší zásoby kreatinu než muži, což znamená, že suplementace kreatinem pro ně může být ještě přínosnější. Kreatin nezpůsobuje „nafouknutí“ ve smyslu podkožní vody. Zadržuje vodu uvnitř svalových buněk, což vede k jejich plnějšímu vzhledu. Žena pak působí pevnější ne objemnější.

🧠 Věděli jste, že...

Kreatin v dnešní době už není jen palivem pro svaly – naše tělo ho využívá i v mozku. Přibývá studií, které zkoumají jeho pozitivní účinky pro kognitivní funkce, a to zvlášť v náročném období, při nedostatku spánku nebo u starších lidí.

Kreatin a dlouhověkost

S věkem přichází nejen úbytek svalové hmoty a síly (sarkopenie), ale i zhoršení funkce mozku a pomalejší regenerace. Kreatin může hrát roli v ochraně před těmito procesy. Schopnost udržet svalovou hmotu, sílu a mentální výkon patří mezi největší prediktory kvality života a délky zdravých let.

Kreatin ve spojení se silovým tréninkem pomáhá starším lidem udržet svalovou hmotu a sílu, což je klíčové pro prevenci pádů a ztráty soběstačnosti.

Mýtus vs. realita

🎯 Praktický návod

1. Pořiďte si kvalitní kreatin monohydrát.
2. Denně berte 5-10 g, ideálně s jídlem.
3. Dbejte na pitný režim (min. 2–2,5 l vody denně).
4. Nečekejte zázrak po jedné dávce, efekt se projeví postupně.
5. Kombinujte s tréninkem a vyváženou stravou.

Závěr

Zázračný prášek nazývající se kreatin rozhodně není „podezřelá chemie“, která by vám měla jakkoliv ublížit. Je to jeden z nejlépe prozkoumaných a nejbezpečnějších doplňků stravy, který má své místo nejen ve světě vrcholového sportu, ale i v běžném životě.

Pokud dáte tomuto doplňku stravy šanci, může se stát jednoduchým a účinným nástrojem pro váš lepší výkon, regeneraci a možná taky pro vaše zdravější stárnutí.