Hořčík
Tato minerální látka hraje důležitou roli během různých chemických reakcí v těle a reguluje přes tři sta různých enzymů.
- přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
- přispívá k rovnováze elektrolytů
- přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
- přispívá k normální činnosti nervové soustavy
- přispívá k normální funkci svalů
- přispívá k udržení normálních kostí a zubů
- přispívá k normální syntéze bílkovin
V jakých potravinách najdete přirozeně hořčík
Potravin, ve kterých najdete přirozeně hořčík je naštěstí celá řada. Milovníky sladkostí určitě potěší, že hořčík najdeme v kvalitní hořké čokoládě, která navíc uspokojí nejen naše chuťové buňky, ale také obsahuje příznivé antioxidanty. Další výživově prospěšnou potravinou, kde najdeme hořčík je avokádo a různé druhy ořechů jako mandle, kešu, para ořechy nebo některé druhy semínek. Také luštěniny a cereálie jsou velmi bohaté na mnoho různých živin, včetně hořčíku. Nejoblíbenějším druhem ovoce na světě jsou banány, které vynikají, oproti ostatnímu ovoci, obsahem draslíku a hořčíku.
Doporučená denní dávka hořčíku
Referenční hodnota příjmu u dospělého člověka se pohybuje v rozmezí od 300 do 400 miligramů za den. Pokud je naše strava pestrá a vyvážená, tak velkou část jsme určitě schopni přijmout přímo ze stravy, toto ovšem bývá často problém, a tak lidé s oblibou sahají po doplňcích stravy.
| Věk | Muži | Ženy |
| Kojenci | ||
| 0-3 měsíce | 24 mg | 24 mg |
| 4-11 měsíců | 60 mg | 60 mg |
| Děti |
|
|
| 1-3 roky | 80 mg | 80 mg |
| 4-6 let | 120 mg | 120 mg |
| 7-9 let | 170 mg | 170 mg |
| 10-12 let | 230 mg | 250 mg |
| 13-14 let | 310 mg | 310 mg |
| Dospívající a dospělí |
|
|
| 15-18 let | 400 mg | 350 mg |
| 19-24 let | 400 mg | 310 mg |
| 25-50 let | 350 mg | 300 mg |
| 51-65 let | 350 mg | 300 mg |
| nad 65 let | 350 mg | 300 mg |
| Těhotné ženy | 310 mg | |
| Kojící ženy | 390 mg | |
| Zdroj: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu. 2011 | ||
Jaké existují formy hořčíku
V každém výrobku je dobré sledovat i v jaké formě je hořčík obsažen. Obecně vhodnější, díky lepší vstřebatelnosti, jsou chelátové a organické formy jako například citrát hořečnatý. Menší vstřebatelnost, a tedy i účinnost mají anorganické formy jako oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý.
Kdy brát hořčík
Samozřejmě nejprospěšnější je doplňovat hořčík přirozeně prostřednictvím stravy, pravidelně v průběhu dne. Pokud víte, že je ve vaší stravě tato minerální látka deficitní, pak je možné sáhnout po doplňcích stravy, a to ideálně večer před spaním. Užitečné je myslet na to, že synergicky pracuje hořčík s vitamínem B6.
Zinek
Nejvíce vyhledávaný je zinek pro své pozitivní účinky na vlasy, nehty a pokožku. Ale věděli jste, že zinek má daleko více blahodárných účinků pro naše tělo?
- přispívá k normálnímu metabolismu sacharidů
- přispívá k normální kognitivní funkci
- přispívá k normální plodnosti a reprodukci
- přispívá k normálnímu metabolismu makroživin
- přispívá k normální syntéze bílkovin
- přispívá k normálnímu metabolismu vitaminu A
- přispívá k udržení normálních kostí
- přispívá k udržení normálních vlasů, nehtů, pokožky
- přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi
- přispívá k udržení normálního vidění
- přispívá k normální funkci imunitního systému
- přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem
- hraje roli v procesu dělení buněk
Zinek v potravinách
Zinek se nachází v široké škále potravin. Doporučené množství zinku můžete získat například konzumací červeného masa, mořských plodů (obzvláště ústřice) a stejně tak jako je tomu u hořčíku, tak i zinek můžeme přirozeně najít v luštěninách, ořechách nebo semenech.
Doporučená denní dávka zinku
Referenční hodnota příjmu u dospělého člověka se pohybuje v rozmezí okolo 10 miligramů za den.
| Věk | Muži | Ženy |
| Kojenci | ||
| 0-3 měsíce | 1 mg | 1 mg |
| 4-11 měsíců | 2 mg | 2 mg |
| Děti |
|
|
| 1-3 roky | 3 mg | 3 mg |
| 4-6 let | 5 mg | 5 mg |
| 7-9 let | 7 mg | 7 mg |
| 10-12 let | 9 mg | 7 mg |
| 13-14 let | 9,5 mg | 7 mg |
| Dospívající a dospělí |
|
|
| 15-18 let | 10 mg | 7 mg |
| 19-24 let | 10 mg | 7 mg |
| 25-50 let | 10 mg | 7 mg |
| 51-65 let | 10 mg | 7 mg |
| nad 65 let | 10 mg | 7 mg |
| Těhotné ženy | 10 mg | |
| Kojící ženy | 11 mg | |
| Zdroj: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu. 2011 | ||
Jak doplnit zinek
Zinek je obvykle přítomen téměř ve všech multiminerálních doplňcích stravy. Je také k dispozici samostatně nebo v kombinaci s vápníkem, hořčíkem nebo jinými složkami v doplňcích stravy. Doplňky stravy mohou mít několik různých forem zinku včetně glukonátu zinečnatého, síranu zinečnatého a octanu zinečnatého.
Autor článku
Bc. Veronika Pokorná, DiS., nutriční terapeutka
Zdroje:
MINDELL Earl, 2010: Nová vitamínová bible: vitamíny, minerální látky, antioxidanty
Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu. 2011
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
