Zlepšete svůj běžecký výkon! Rady a tipy, jak se připravit na závod

Vše potřebuje svůj čas, připravte tělo a získejte optimální váhu i kondici. Napřed je nutno posílit svaly, stejně tak ventilační systém. Pokud možno udělejte si i zátěžový test, získáte cenná data, díky kterým lze lépe nastavit strukturu tréninkového plánu.

Sestavte si osobní tréninkový plán na požadovaný cíl, neostýchejte se poradit s odborníkem. Reálný cíl spolu s promyšleným tréninkovým plánem vám dopřeje tu pravou radost z běhu.

Ať jsou cíle 5 km, 10 km, půlmaraton nebo maraton, začátek sezóny je stejný. V prvních dvou měsících budete běhat převážně objemové tréninky. Počet tréninků v týdnu je 3 - 6 v závislosti na možnostech a cílech. Až posléze se zaměřte na rychlost. Nebojte se přípravu zpestřit i o jiné druhy sportů.

Vypilujte techniku

I když se o běhu tvrdí, že je to pro naše tělo přirozený pohyb, tak zdaleka ne každý má osvojenou správnou techniku nášlapu. Požádejte známého či lépe profesionála, který se běhu věnuje, ať vás zkontroluje a poradí se správným držením těla a došlapem. I video záznam vašeho běhu dokáže odhalit různé nedostatky.

Doplňte si vybavení

Minimálně budete potřebovat kvalitní boty a sporttester s GPS. Jelikož počasí bude proměnlivé, nepodceňujte své oblečení při tréninku. I když panuje všeobecné přesvědčení, že se sportem posiluje naše zdraví, fyzická zátěž má svá úskalí. Unavené tělo je náchylnější na prochladnutí a z toho plynoucí onemocnění.

Pro delší tréninky nad 60 minut budete potřebovat také běžeckou vestu nebo batoh. Lehká, na tělo přiléhavá vesta umožní nošení 2 měkkých láhví 250-750 ml v rovnoměrně rozložených kapsách na hrudi, dále gelů a energetických tyčinek v bočních kapsách (cca objem až 500 ml každá) a větrovky v zadní kapse na zip. Navíc má reflexní prvky pro zvýšení vaší osobní bezpečnosti.

Nepodceňujte doplnění tekutin

Nejčastější chybou hobby běžců je absence tekutin při běhu s planými argumenty, že takovou trasu přeci zvládnu i bez všeho, a tělo tím vytrénuji, případně že bojuji s těžkým žaludkem, vadí mi nošení batůžku a podobně. Jsou to jen výmluvy. Nejsilnějším argumentem proč se naučit průběžně doplňovat správné tekutiny a energii i v tréninkového režimu je, že se chcete zlepšovat ve výkonu! Není přínosem tělo vyždímat na maximum, co zvládne a myslet si, že na závodu mu dáte na občerstvovačce něco navíc, že to předci musí být o to lepší. Opak je často pravdou. Pokud se při závodu nezvykle napijete většího objemu tekutin (vody, v lepším případě iontového nápoje) nebo použijete nevyzkoušený zdroj energie, tak problém se zažíváním často na sebe nedá dlouho čekat – tělo na to není zvyklé!

Je důležité si uvědomit, že ztráta již 1 % tekutin na tělesné úrovni znamená pocit žízně. Při ztrátě 2 % tekutin klesá výkonnost až o 20 %, přičemž ztráta 4 % tekutin znamená pokles výkonu dokonce o 40 %! Jakmile při sportu cítíte žízeň, tak je již pravděpodobně pozdě a organismus máte dehydrovaný, s čím souvisí i častý nástup křečí.

Při dlouhých vytrvalostních výkonech nestačí doplňovat jen čistou vodu. Pocením se z těla ztrácí i velké množství minerálů a iontů. Sportovní iontové nápoje jako například ISODRINX zajistí jejich doplňování a jsou také zdrojem energie, protože obsahují lehkou formu sacharidů, které právě pracující tělo dokáže ideálně použít. Často se zapomíná i na správné namíchání sportovního nápoje, přičemž je dobré číst návody na obalu. Isotonické nápoje jsou vhodné pro aktivity s vysokou intenzitou trvající do 60 minut. Hypotonické nápoje jsou nápoje vhodné pro aktivity se střední intenzitou trvající od 60 minut více. Naučte se pít dříve, než budete mít pocit sucha v ústech, ideálně každých 15-20 minut, po malých doušcích. Je-li horko a vlhko, klidně i častěji. Pro správnou hydrataci neexistuje ideální vzorec pro každého, proto je nutný váš individuální trénink!

Trénink rychlosti

Až posléze jste připraveni k budování té třešničky na dortu, kterou představuje rychlost. Trénink rychlosti vám pomůže velmi výrazně ke zrychlení nejen absolutnímu, ale hlavně ke zrychlení na hlavní závodní trati. Trénink zaměřený na rychlost zařazujte jednou týdně. Nepodceňujte rozběhání a rozcvičení, přece jenom se jedná o zvýšenou zátěž, pouze tak se vyhnete možnému zranění. Naučte se běhat úseky naplno až do samého konce, trénujete jak rychlost, tak vůli. Po takovém intervalovém tréninku vám může trvat tři až čtyři tréninky ve volném tempu, než se plně zregenerujete a budete cítit nárůst energie. Zlepšení rychlosti (tempa) se dostaví po absolvování osmi až deseti rychlostních (tempových) tréninků.

Vhodný je tréninkový parťák, který vás správně vyhecuje soutěživostí, což je velice přínosný tahoun. Jen pozor, ať nevyčerpáte všechny energetické rezervy, vaše tělo nebude mít energii na to začít obnovovat, co se v něm během tréninku „rozbilo“, a nebude mít ani energii rozjet metabolické procesy vedoucí k obnově a výstavbě. Obecně není přínosné, abyste končili trénink v absolutním vyčerpání. Po tréninku hned doplňte tekutiny a živiny nejlépe ve formě regeneračního nápoje s obsahem sacharidů, vitamínů, minerálů a aminokyselin, jako nabízí třeba REGENER. Po kratším tréninku si vystačíte s MAGNESLIVE ACTIVE DRINK.

Kontrola kondice a formy

Krom zápisků do deníčku či dat ze sporttestru především vnímejte své tělo. Cítíte-li se unaveně, forma odchází nebo máte pocit, že na vás něco leze, je vhodné zařadit den volna, případně doplňte masáží, saunou či alespoň solnou lázní.

Střídejte těžké tréninky s lehkými a nezapomínejte na dny odpočinku. Pro rozvoj sportovní formy je velmi důležité, aby po náročném tréninku následoval volnější (regenerační) běh, a také jeden či dva odpočinkové dny v týdnu.

Přejeme vám mnoho běžeckých úspěchů, abyste i díky našim radám a výživě dosáhli co nejúčinnějšího nárůstu sportovní formy a minimalizovali rizika vzniku zranění.

Autorka článku: Mgr. Janka Pálešová, výživová poradkyně