Dvě nepostradatelné minerální látky nejen pro sportovce, hořčík a zinek

Hořčík a zinek patří mezi základní stavební kameny pro správné fungování organismu. Jsou důležité nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce pečovat o svou vitalitu, imunitu i duševní pohodu. Ve článku se dozvíte, proč je hořčík a zinek tak důležitý, kde je v běžné stravě najít, jaké formy doplňků zvolit a také jaká je jejich doporučená denní dávka dle věku.

8 min

Hořčík

Tato minerální látka hraje důležitou roli během různých chemických reakcí v těle a reguluje přes tři sta různých enzymů.

přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
přispívá k rovnováze elektrolytů
přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
přispívá k normální činnosti nervové soustavy
přispívá k normální funkci svalů
přispívá k udržení normálních kostí a zubů
přispívá k normální syntéze bílkovin

V jakých potravinách najdete přirozeně hořčík

Potravin, ve kterých najdete přirozeně hořčík je naštěstí celá řada. Milovníky sladkostí určitě potěší, že hořčík najdeme v kvalitní hořké čokoládě, která navíc uspokojí nejen naše chuťové buňky, ale také obsahuje příznivé antioxidanty. Další výživově prospěšnou potravinou, kde najdeme hořčík je avokádo a různé druhy ořechů jako mandle, kešu, para ořechy nebo některé druhy semínek. Také luštěniny a cereálie jsou velmi bohaté na mnoho různých živin, včetně hořčíku. Nejoblíbenějším druhem ovoce na světě jsou banány, které vynikají, oproti ostatnímu ovoci, obsahem draslíku a hořčíku.

Doporučená denní dávka hořčíku

Referenční hodnota příjmu u dospělého člověka se pohybuje v rozmezí od 300 do 400 miligramů za den. Pokud je naše strava pestrá a vyvážená, tak velkou část jsme určitě schopni přijmout přímo ze stravy, toto ovšem bývá často problém, a tak lidé s oblibou sahají po doplňcích stravy.

Věk	Muži	Ženy
Kojenci
0-3 měsíce	24 mg	24 mg
4-11 měsíců	60 mg	60 mg
Děti
1-3 roky	80 mg	80 mg
4-6 let	120 mg	120 mg
7-9 let	170 mg	170 mg
10-12 let	230 mg	250 mg
13-14 let	310 mg	310 mg
Dospívající a dospělí
15-18 let	400 mg	350 mg
19-24 let	400 mg	310 mg
25-50 let	350 mg	300 mg
51-65 let	350 mg	300 mg
nad 65 let	350 mg	300 mg
Těhotné ženy		310 mg
Kojící ženy		390 mg
Zdroj: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu. 2011

Jaké existují formy hořčíku

V každém výrobku je dobré sledovat i v jaké formě je hořčík obsažen. Obecně vhodnější, díky lepší vstřebatelnosti, jsou chelátové a organické formy jako například citrát hořečnatý. Menší vstřebatelnost, a tedy i účinnost mají anorganické formy jako oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý.

Kdy brát hořčík

Samozřejmě nejprospěšnější je doplňovat hořčík přirozeně prostřednictvím stravy, pravidelně v průběhu dne. Pokud víte, že je ve vaší stravě tato minerální látka deficitní, pak je možné sáhnout po doplňcích stravy, a to ideálně večer před spaním. Užitečné je myslet na to, že synergicky pracuje hořčík s vitamínem B6.

Zinek

Nejvíce vyhledávaný je zinek pro své pozitivní účinky na vlasy, nehty a pokožku. Ale věděli jste, že zinek má daleko více blahodárných účinků pro naše tělo?

přispívá k normálnímu metabolismu sacharidů
přispívá k normální kognitivní funkci
přispívá k normální plodnosti a reprodukci
přispívá k normálnímu metabolismu makroživin
přispívá k normální syntéze bílkovin
přispívá k normálnímu metabolismu vitaminu A
přispívá k udržení normálních kostí
přispívá k udržení normálních vlasů, nehtů, pokožky
přispívá k udržení normálního vidění
přispívá k normální funkci imunitního systému
přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem
hraje roli v procesu dělení buněk

Zinek v potravinách

Zinek se nachází v široké škále potravin. Doporučené množství zinku můžete získat například konzumací červeného masa, mořských plodů (obzvláště ústřice) a stejně tak jako je tomu u hořčíku, tak i zinek můžeme přirozeně najít v luštěninách, ořechách nebo semenech.

Doporučená denní dávka zinku

Referenční hodnota příjmu u dospělého člověka se pohybuje v rozmezí okolo 10 miligramů za den.

Věk	Muži	Ženy
Kojenci
0-3 měsíce	1 mg	1 mg
4-11 měsíců	2 mg	2 mg
Děti
1-3 roky	3 mg	3 mg
4-6 let	5 mg	5 mg
7-9 let	7 mg	7 mg
10-12 let	9 mg	7 mg
13-14 let	9,5 mg	7 mg
Dospívající a dospělí
15-18 let	10 mg	7 mg
19-24 let	10 mg	7 mg
25-50 let	10 mg	7 mg
51-65 let	10 mg	7 mg
nad 65 let	10 mg	7 mg
Těhotné ženy		10 mg
Kojící ženy		11 mg
Zdroj: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu. 2011

Jak doplnit zinek

Zinek je obvykle přítomen téměř ve všech multiminerálních doplňcích stravy. Je také k dispozici samostatně nebo v kombinaci s vápníkem, hořčíkem nebo jinými složkami v doplňcích stravy. Doplňky stravy mohou mít několik různých forem zinku včetně glukonátu zinečnatého, síranu zinečnatého a octanu zinečnatého.