Hydratace při sportu: základy pitného režimu

Tělní tekutiny jsou základním zdrojem a transporním médiem energie v organismu. Sestavení pitného režimu pro sportování je komplikovanější záležitostí. Při volbě správného nápoje berte v úvahu dobu a typ zátěže a klimatické podmínky, ve kterých se na pohybovou aktivitu chystáte. Co je dobré vědět o pitném režimu?

„Člověk vydrží hladovět 3 měsíce, žízní umírá po 3 dnech“

Pitný režim je základní součástí výživy v běžném životě i při sportovním výkonu, ať už na úrovni soutěžní nebo rekreační. Více či méně je jakýkoliv živý organismus na vodě závislý.

Voda udržuje stálost vnitřního prostředí a zajišťuje veškerý transport látek v organismu. K buňce přivádí živiny a odvádí zplodiny látkové přeměny. Udržuje tělesnou teplotu a je nezastupitelná při trávení a vstřebávání živin. Nedostatek vody je pro každý organismus krizovou situací.

Během běžného denního režimu vypijte alespoň 2,5 až 3 litry tekutin za den. Základem je pravidelnost. Nečekejte, až se dostaví pocit žízně a neustále mějte u sebe láhev vody. Žízeň signalizuje, že organismus je dehydratovaný a tělo volá o pomoc. V létě a při delším pobytu na slunci příjem tekutin zvyšte až na 5 litrů. Nezbytné je dodávání nejen vody, ale i minerálů, které ztrácíme pocením. Proto by část denního příjmu tekutin (1–1,5 litr/den) měly tvořit i minerální vody bohaté na důležité ionty.

U sportovce nastává při dehydrataci kritický stav. Jeho organismus se přehřívá a zhoršuje se výkonnost. V těle chybí medium, které by buňce dodalo živiny a odvedlo zplodiny. Díky nedostatku tekutin také nemůže dokonale probíhat regenerace organismu. Při sportování na pitný režim dbejte dvojnásob!

A co kofein? Pokud silnou kávu k fungování potřebujete, zvyšte denní příjem tekutin. Kofein organismus dehydratuje a proto je nutné kávu zapít alespoň 3krát větším množstvím vody.

Pitný režim při sportování

Sestavení pitného režimu pro sportování je komplikovanější záležitostí. Při volbě správného nápoje berte v úvahu dobu a typ zátěže a klimatické podmínky, ve kterých se na pohybovou aktivitu chystáte.

Výrazně se liší jarní hodinová vyjížďka na kole s dětmi a celodenní cyklotúra svižným tempem po pahorcích rakouských Alp. V prvním případě, kdy jde o výkon s nízkou intenzitou, vám postačí čistá nebo minerální voda. Doporučujeme vytřepat bubliny! Oxid uhličitý zhoršuje vstřebávání vody a během pohybu způsobuje nepříjemné žaludeční problémy. Iontové či energetické nápoje zde nejsou nutné. Tělo si vystačí se svými vlastními zásobami minerálů.

Pokud jde o intenzivnější zátěž, jako v druhém případě, věnujte sportovním nápojům větší pozornost. Pocením během fyzického zápřahu ztrácí tělo kromě tekutin i důležité minerály. Čistou vodou minerály, které v těle zůstaly, pouze zředíte a výsledná koncentrace iontů v těle bude ještě nižší než před napitím. Tělu tím ještě přitížíte a vaše výkonnost půjdu kvapem dolů. Předcházejte těmto situacím a při sportování používejte speciální sportovní nápoje, které obsahují potřebné množství minerálů.

Proč jsou výše zmiňované minerály tak důležité? Regulují objem a osmolalitu tělesných tekutin.

Osmolalita – množství látek rozpuštěných v tekutině

Osmolalita udává velikost osmotického tlaku látek, které jsou rozpuštěné v 1 kg tekutiny. Veličina se udává v miliOsmomolech/kg. Množství vody a minerálů přiváděných do organismu musí být v rovnováze, kterou určuje právě výše zmíněná osmolalita. Zdravý jedinec by měl denně přijmout 2–3 kg vody (včetně vody obsažené v potravinách) a v ní 100–200 mOsmol sodných iontů a 60–80 mOsmol draselných iontů. Normální hodnota osmolality krve je 285–290 ± mOsmol/kg.

Podle osmolality tělesných tekutin jsou rozděleny sportovní nápoje do tří kategorií:

• Isotonický nápoj – osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg
• Hypotonický nápoj – osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg
• Hypertonický nápoj – osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg

Osmolalita sportovních nápojů

ISOtonické nápoje

Isotonické nápoje mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny. Lidský pot má ale osmolalitu nižší než tělesné tekutiny a během zátěže a zvýšené konzumaci isotonických nápojů může dojít k většímu příjmu elektrolytů, než je jejich výdej a tedy i potřeba. V takovém případě organismus zbytečně zatěžujete. Isotonické nápoje lze dobře použít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů.

HYPOtonické nápoje

Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny. Jsou proto pro použití při fyzické zátěži velmi vhodné. Jakou výslednou koncentraci nápoje zvolit? Řiďte se základními faktory:

• Délka výkonu – čím delší výkon, tím větší potřeba přísunu energie a elektrolytů a tím větší koncentrace
• Teplota a vlhkost prostředí – čím vyšší teplota a větší vlhkost vzduchu, tím větší výdej vody pro ochlazení organismu (pocení) a tím menší koncentrace.

Většina výrobců udává možnosti, jaké koncentrace zvolit v konkrétních situacích.

HYPERtonické nápoje

Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny. Jejich použití je při fyzické zátěži ve většině případů spíše nevhodné. Neuváženým použitím dochází k narušení vnitřní rovnováhu a snížení výkonnosti. Použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže. Většinu těchto nápojů je ale možné naředit a tak získat nápoj s nižší osmolalitou použitelný i při zátěži.

Z čeho dalšího vybírat?

Na trhu můžete sáhnout i po nápojích bohatě našlapaných energií. Jejich hlavním úkolem je vyrovnat hladinu krevního cukru, který se spotřebovává v průběhu výkonu, a dodat vyčerpanou energii. Musíme se ale držet několika zásad, aby nápoj splnil svůj účel.

Koncentrace cukrů by neměla přesáhnout 10 % a hodinová dávka cukrů by neměla překročit váhu 60–70 gramů. Kromě jednoduchých cukrů jsou energy nápoje obohaceny přídavkem energizujících látek jako např. kofein, guarana nebo taurin. Tyto nápoje můžete využít jak v běžném životě tak i při sportu. Pomohou vám oddálit nepříjemnou únavu za volantem a nakopnou vás před fyzickou zátěží.

Co pít během sportovní aktivity pro lepší výkon? Přečtěte si 2. díl Hydratace při sportu.

Autor: MUDr. Martinek Karel
Duchovní otec cyklistického tréninku po internetu v Čechách. Dlouholetý lékař českých profesionálních cyklistů, jak dráhových, silničních, cyklokrosových, tak v posledních letech i MTB profesionálů.