Manažerem svého zdraví a své kondice. Tréninkové prostředky

3. krok - tréninkové prostředky
Být manažerem svého zdraví a fyzické kondice dá pořádnou fušku, stejnou, jako být manažerem svého života. Pokud jde o váš život, tam bych si rozhodně nedovolil vám radit, jaké máte použít tréninkové prostředky, aby běžel podle vašich not. Pokud však jde o zdraví a fyzickou kondici, tam si to klidně troufnu. Navíc jsem pro vás napsal Desetitýdenní tréninkový plán, který vás dostane do kondice a s jehož pomocí zlepšíte své zdraví tak, že se začnete ze života těšit, takže teď pokračuji popisem oněch pohybových aktivit, které jsem tam zakomponoval.

Pomalá chůze (cca do 6,5 km/h)
Přibližně na 50 – 75 % TF max. Spaluje vysoké procento kalorií z tuku. Celkový výdej energie je však relativně nízký. Má příznivé účinky na srdečně-cévní systém.

Rychlá chůze (6,5 – 7 km/h)
Přibližně 65 –80 % TF max. Spaluje poměrně velký podíl kalorií z tuku, výdej energie je vyšší než při mírné chůzi.

Nordic Walking
Je to příjemná, technicky nepříliš náročná pohybová aktivita, kterou může vykonávat každý, začátečník i výkonnostní sportovec v jakémkoli věku. Jedná se o chůzi, při níž dochází ke koordinaci nohou a paží spolu s odrážením se speciálními holemi. Při chůzi s holemi se do pohybu zapojují obě dvě mozkové hemisféry. Nordic Walking, v překladu severská chůze, je pouze anglický název zvolený z důvodů lepší propagace ve světě. Ve Finsku, kolébce tohoto sportu, se nazývá Sauväkavely, což v překladu znamená chůze s holemi. Je dobré naučit se tuto techniku pod dohledem instruktora.

H.E.A.T. PROGRAM
H.E.A.T. – jsou začáteční písmena 4 anglických slov – High Energy Aerobic Training. Lze je volně přeložit jako „Aerobní cvičení s vysokým energetickým výdejem“. H.E.A.T. PROGRAM reprezentuje systém aerobního cvičení s výrazným efektem na lidský organismus. Jedná se o chůzi na speciálních trenažérech, které připomínají běžecké pásy, ovšem bez elektrického pohonu – jediným pohonem jsou vaše nohy.

Běh
Ono se řekne běh. Zkuste ale vyjmenovat, kolik různých variant tento způsob pohybu skýtá: běh po rovině, běh do kopce, běh z kopce, běh do schodů, běh na dráze, běh po silnici, běh v terénu, běh na běhacím pásu. Pokud budete jednotlivé druhy vhodně střídat, vytvoříte si docela pestrý tréninkový program.
Běh je jedním z nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout dobré kondice. Jeho nevýhodou bohužel je, že klade dost velké nároky na pohybový aparát (klouby, kosti, vazy, svaly). Je tedy dobré vybírat si povrch, na němž běháte, a pokud možno je střídat. Pro běh snad nejvíce platí, že je třeba věnovat pozornost nejen výběru vhodné obuvi, ale hlavně technice běhu – správnému běžeckému stylu, takovému, který by vám umožnil provozovat přirozený běh.

Běh s holemi
Hlavním důvodem pro používání runningových holí je běh. Ale když už tyto hole máte a chcete je zapojovat do běžeckého tréninku, nabízí se i řada dalších možností jejich využití.

Běh na lyžích
Je to bezpečný sport a není těžké se jej naučit. Je při něm zatěžována každá část těla (paže, ramena, hrudník, trup, boky i nohy). Pohyby jsou rytmické a hlavně bez nárazů. Tedy pokud moc nepadáte. Je to komplexní cvičení a běžci na lyžích mají nejlépe rozvinutý kardiovaskulární a dýchací systém. U běhu na lyžích je hodně důležité, jak se obléknete. Jelikož jej provádíte především na horách, kde se může změnit počasí každou chvíli, je důležité s tím počítat a i v případě příznivého počasí si sebou vzít do batůžku bundu či svetr. Při provozování tohoto sportu zvláště oceníte oděv z funkčního materiálu, který odvádí pot z povrchu těla. Na lyžích se také může dost často stát, že vás najednou opustí síly, proto je dobré mít po ruce nějakou energetickou tyčinku a vodu na pití.

Koloběžka
Koloběžka je výborný tréninkový prostředek. Při jízdě na koloběžce zatěžujete stejné svalové skupiny jako při běhu a navíc, a to dost výrazně, i zádové svalstvo, které se při běhu „nese“.

Kolo
Provozování tohoto pohybu má vynikající vliv na formování nohou a hýždí. Důležitým faktorem je výběr správného kola - podle tělesných proporcí. Důležité také je, zda se chystáte jezdit na silnici či v terénu, podle toho si kupte buď kolo silniční, nebo horské, resp. trekingové. Při posazení na kolo byste se měli špičkami nohou dotýkat země a je-li noha na pedálu v nejnižší poloze, měla by být mírně pokrčena. Při jízdě používejte cyklistickou helmu a brýle. Hodnoty TF jsou při jízdě na kole nižší o 10 tepů/min.

Indoor-cycling
Rozeznáváme tři druhy:
Jízdu na válcích na běžném kole. Zde je výhodou, že jedete na vlastním kole, které máte upravené na svou velikost a nemusíte se ničemu přizpůsobovat.
Jízdu na rotopedu, který najdete v každém fitku či v nejednom obýváku. Vypadá sice z těchto tří možností nejméně sportovně, ale poskytuje vám přesnou kontrolu výkonu (watty, kalorie, tepová frekvence).
VEDENÉ SKUPINOVÉ HODINY INDOOR CYCLINGU, např. spinning, což je skupinové ježdění pod odborným vedením instruktora. V hodinách spinningu nebo jemu podobných máte největší možnost obměn jízdy či různých způsobů intervalového tréninku. Navíc je na něm motivující to, že jedete na hudbu a ve skupině, což z vás mnohdy dostane víc, než kdybyste jeli sami. V mnoha centrech vám zapůjčí hrudní pásy na měření tepové frekvence, takže svůj trénink můžete řídit podle pásem.

Plavání
Plavání stejně jako běh na lyžích zatěžuje celé tělo a navíc je bez jakýchkoliv nárazů. Hodnoty TF jsou při plavání nižší o 10 tepů/min. Proto pokud budete do svého programu zařazovat jako jeden z prvků tréninku plavání, upravte si v tomto duchu pracovní pásma. Pro kvalitní plavecký trénink je nutné zvládnout techniku. Bohužel není možné naučit se ji z knih. Pokud máte ve svém okolí trenéra nebo nějakého zkušeného plavce, požádejte ho o radu, nebo se zúčastněte plaveckých campů.

Veslování a pádlování
Veslování je poměrně komplexní aktivita zaměstnávající paže, nohy, záda, břicho i hýždě. Nácvik techniky je poměrně jednoduchý. Málokdo z vás však asi má možnost sednout si do lodě. Větší využití dnes skýtá jízda na veslovacím trenažéru. V současné době je to sport, který získává na oblibě právě pro možnost všestranné zátěže i dostupnost v různých fitcentrech.

Bruslení
Tento sport je v současné době také velmi oblíbený, hlavně jeho letní verze v podobě jízdy na kolečkových bruslích. Velmi dobře se při něm procvičí dolní polovina těla a zejména hýžďové svalstvo.

Fitness
Preferujete-li prostředí fitcenter, můžete kráčet na šikmo nakloněném běžícím pásu, stepperu nebo cvičit na eliptickém trenažéru. Pokud tyto aktivity kladou na organismus dostatečný nárok, trénink by neměl být příliš intenzivní. Střídejte zatížení vyšší intenzity s delšími a pomalejšími zatíženími mírnější intenzitou. Ale pozor, fitness nemusíte vždy provozovat jen ve fitku.

Aerobik a příbuzné formy
Aerobik je stále velmi populární formou aerobního cvičení, a proto není divu, že vzniklo a stále vzniká mnoho jeho modifikací. Velmi rozšířený je např. step-aerobik a různé taneční formy. Podobně jako u chůze a běhu i u většiny forem aerobiku dochází k nárazům a otřesům, důležité je proto vybrat si správnou obuv. Správná bota musí stabilizovat nohu, pohlcovat nárazy, minimalizovat výkyvy a podpírat nohu při pohybech do stran, vpřed i vzad. Vyvarujte se skokových variací. Aerobik má příznivý vliv na kloubní pohyblivost a zdatnost srdce.

Strollering – sport pro mámy, táty a jejich ratolesti
Strollering pochází z anglického slova „stroller" – sportovní kočárek a zároveň „stroll“, což znamená procházet se, courat se. Je to vlastně taková příjemná „procházka" na čerstvém vzduchu i s vaší milou ratolestí v kočárku (nezáleží na tom, jaký kočárek máte, vyhovující je cokoli – klasický kočárek, golfky, sportovní vozík). Slovo procházka píšu v uvozovkách, protože courat se rozhodně nebudete!

Střídejte pohybové aktivity
I když se při „šikmých“ aktivitách spálí více energie, neměly by zůstat jedinými formami vašich aerobních cvičení. Střídání běhu (chůze) do kopce s běhy (chůzí) po rovině dokáže udržet váš organismus ve stavu nepřetržitého přizpůsobování se jednotlivým formám zatížení. Navíc se tím vyhnete jednostrannému zatěžování pohybového ústrojí.
Sport vám dá v životě mnoho, určitě víc, než jste ochotni si vůbec připustit. Pomůže vám najít přátele a jim zase vás. O tom, jak je to v životě důležité, jsem našel jednu ukázku na závěr:

Své přátele si vybíráme a oni si nás také vybrali. Jsme s nimi na společné cestě a máme se vzájemně hodně co učit. Navzájem se obohacujeme tím, co jsme schopni a připraveni dát a přijmout. Každý z nás je žák i učitel zároveň. Velkou útěchou nám může být, že časem pochopíme smysl bolesti, trápení a ztrát vyvolaných okolnostmi. Každá zkušenost, bolestná i radostná, má své místo. Naše osudy se překrývají s osudy lidí kolem nás. Jedno je jisté. Naše úloha je jedinečná a byla nám ušita na míru. Josef Schultz – Vlídná povzbuzení na každý den.

Přeji vám krásný den a šťastný života běh!